Prawidłowe miejsce owocu w zdrowej diecie

Nie powinno być potrzeby, aby lekarz zdrowia publicznego, który powiedział ci, że owoc-prawdziwy, cały owoc w swoim ojczystym stanie - jest dla ciebie dobry, ponieważ istnieje duża szansa, że ​​twoi rodzice już to zrobili dawno temu. A ich rodzice prawdopodobnie zrobili to samo.

Niestety, jesteśmy tak dobrzy w propagowaniu pseudo-mylenia na temat diety i zdrowia, że ​​nawet udało nam się uzyskać orzechowy owoc. (Nawiasem mówiąc, orzechy są owocami i są dobre także dla ciebie - ale to może być temat na inny dzień.) Moi najbardziej szanowani koledzy i ja stale lamentujemy nad olbrzymimi kosztami utraconych możliwości ponownego przywrócenia - ponownie i jeszcze raz - to, co od dawna wiemy na temat odżywiania, zamiast poświęcać nasze energie na naukę tego, czego jeszcze nie wiemy, a może jeszcze ważniejsze jest to, aby dobrze wykorzystać to, co wiemy.

Skręcona opowieść o owocach i indeks glikemiczny

Społeczne zrozumienie skutków zdrowotnych rutynowej konsumpcji owoców stało się właśnie takim dzień świstaka bagno z dwóch powodów. Po pierwsze, począwszy od końca lat 90. XX wieku, a kończąc na początku XXI wieku, tuż pod szczytem zainteresowania dietą Atkinsa, popularność skupiła się na indeksie glikemicznym. Chociaż sam wskaźnik i związane z nim obciążenie glukozą są bardzo cennymi miernikami w nauce, ich stosowanie jako niezależnego wskaźnika jakości odżywiania było bardzo niefortunne i symptomatyczne dla naszej wieloletniej skłonności do szukania srebrnych kul i kozłów ofiarnych. Jeśli zastanawiasz się, to nie tylko moja ocena; wynalazcą indeksu glikemicznego jest kolega i bliski przyjaciel, i zgadza się.

W każdym razie, zaabsorbowanie indeksem glikemicznym jako jedyną prawdą żywieniową, aby rządzić nimi wszystkie, spowodowało falę modnych książek dietetycznych opartych całkowicie na metrykach, być może najbardziej znanych Dieta GI. We wszystkich takich błędnych tomach owoc został wyrzucony z diety, przynajmniej w fazach obiecanej szybkiej utraty wagi, ze względu na swój stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. Banowanie owoców w służbie utraty wagi lub profilaktyki cukrzycy typu 2 zawsze było głupie i złe, ale fadarscy autorzy dietetyczni są ekspertami w sprawianiu, by głupie dźwięki były naukowe, a książki sprzedawane jak gorące napoje o niskiej zawartości glikemii.

Porównanie jabłek i pomarańczy

Niedawno doszliśmy do siebie po burzy mózgów, kiedy oczernianie fruktozy pochłonęło wyobraźnię społeczeństwa, prawie dziesięć lat temu. Skupienie się na szkodach nadmiaru fruktozy narodziło się z zasadności. Wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany rozproszył się w całym zaopatrzeniu w żywność, jako alternatywa dla sacharozy (pochodzącej z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych) ze względu na niskie koszty ponoszone przez producentów i jej pojemność, podzieloną na większość, jeśli nie wszystkie słodziki, w celu pobudzenia apetytu.

Pojawiły się jednak trzy problemy z fiksacją fruktozy, a ich skłonność do obwiniania wszystkich zła na cukier jest symptomatyczna. Pierwszą z nich była hiperbola: podczas gdy nadmiar dodanego cukru (jakiegokolwiek cukru) jest dla nas szkodliwy, twierdzenie, że cukier ogólnie i fruktoza były specyficznie "toksyczne" lub "trucizna", bez uwzględnienia dawki, było błędne i wprowadzające w błąd. Po drugie, połączenie fruktozowego syropu o wysokiej zawartości fruktozy było równie mylące. Podobnie jak sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest mieszanką zarówno fruktozy, jak i glukozy; te dwa cukry są bardziej podobne niż różne pod względem składu i skutków zdrowotnych.

Trzeci problem jest dzisiaj naszym tematem. Na długo przedtem, zanim został uznany za składnik wysoko fruktozowego syropu kukurydzianego, fruktoza była powszechnie znana jako "cukier owocowy". Fruktoza jest w rzeczywistości głównym, a nawet jedynym cukrem w większości całych owoców. Problem tutaj jest oczywisty i przewidywalny. Jeśli fruktoza była toksyczna, a owoce były jej nośnikami, to jedzenie owoców musi być dla nas złe. Naukowcy kwestionujący fruktozę niekoniecznie chcieli osądzić owoce przez skojarzenie, ale zrobili to.

Ale gdyby jedzenie owoców było dla nas w jakikolwiek sposób niekorzystne, byłoby dla nas niekorzystne pod względem tego, że nadmiar cukru (fruktoza lub inne) jest dla nas szkodliwy, a sposób, w jaki wysoko przetworzone produkty spożywcze są dla nas złe, a mianowicie ryzyko przyrostu masy ciała, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Prawdą jest, że rutynowe spożywanie całych owoców od dawna wiązało się z dokładnie przeciwnymi skutkami. Całe owoce mają długą historię w dietetycznych wzorcach związanych z utratą wagi i kontrolą wagi, a także dobrym zdrowiem w całym okresie życia. Wykazano, że owoce chronią przed cukrzycą.

Dowody na to, że jedzenie całych owoców jest nie tylko niewinne z wykroczeń dodawanego cukru, ale bezpośrednie ich zwalczanie przez długi czas było silne.Ostatnio stała się jeszcze silniejsza, wzmocniona wynikami wieloletnich badań około pół miliona chińskich dorosłych, opublikowanych w PLOS Medycyna. Rutynowe przyjmowanie owoców wśród osób bez cukrzycy na początku leczenia wiązało się z bardzo znaczącym zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy. Rutynowe spożycie owoców wśród chorych na cukrzycę wiązało się ze porównywalnie istotnym zmniejszeniem ryzyka powikłań lub przedwczesnej śmierci.

Rozważ cały pakiet

Dla całego owocu jest dużo więcej niż fruktoza. Wraz z szeroką gamą korzystnych składników odżywczych większość owoców jest skoncentrowanym źródłem błonnika. Włókno wypełnia, skutecznie nie kalorii, a nawet może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Ponieważ sok owocowy eliminuje błonnik i miazgę, ma tendencję do nie wypełniania i przyspiesza dostarczanie fruktozy, nie podziela kredytów rodzica, a spożycie powinno być na ogół ograniczone.

Całe owoce są podstawą najlepszych diet dla długowieczności i żywotności przez całe życie. Rutynowe przyjmowanie owoców chroni przed otyłością i cukrzycą. Prawda o owocach przypomina, że ​​kozioł ofiarny danego składnika odżywczego lub właściwości może ukryć skutki zdrowotne całego jedzenia, które jest czymś więcej niż suma takich zaabsorbowań. Innymi słowy, aktywnym składnikiem borówki są jagody.

Twoi rodzice mieli rację: owoce naprawdę są dobre dla ciebie. Naprawdę dobre dla ciebie. Naprawdę powinniśmy to zaakceptować raz na zawsze i iść dalej.