Spróbuj bocznych skoków plyometrycznych, aby zbudować moc i równowagę

Boczne skoki geometryczne są zaawansowanymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do rozwijania siły i zwinności. Podczas gdy większość ludzi koncentruje się na ruchu do przodu, ważne jest, aby włączyć ćwiczenia, które generują moc i stabilność również podczas ćwiczeń z ruchami bocznymi.

Po co się poruszać po bokach

Niezbędne jest dodawanie do treningu wszelkiego rodzaju ruchów bocznych. Boczne ruchy nie tylko poprawiają wytrzymałość, stabilność i koordynację, ale także zmniejszają ryzyko urazów sportowych poprzez poprawę równowagi i propriocepcji w całym ciele oraz poprawę ogólnej stabilności stawu biodrowego, kolanowego i stawu skokowego.Boczne ćwiczenia pomagają budować bardziej zrównoważoną siłę w mięśniach dolnej części ciała, w tym w porywaczach biodra i przywodzicieli.

Sportowcy, którzy często lub nagle zmieniają kierunek, cięcie lub obracanie, boczne ćwiczenia poprawiają wyniki sportowe. Zwłaszcza ci, którzy uprawiają sporty terenowe i sportowe, takie jak piłka nożna, koszykówka, piłka nożna, rugby i tenis, a także narciarze, łyżwiarze, gimnastycy, a nawet wspinacze na skałach, mogą skorzystać na dodawaniu ćwiczeń rutyna szkoleniowa.

Powód dla plyometrii

Sportowcy muszą zachować moc, kontrolę i równowagę podczas szybkiego bocznego ruchu i przejść. Ogólnie rzecz biorąc, sportowiec może generować energię na dwa sposoby: (1) używając własnej masy ciała, lub (2) pchając lub rzucając coś ciężkiego.

Ruchy plyometryczne są jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, w jaki sportowcy mogą generować i zwiększać moc. Boczny skok plyometryczny to ćwiczenie, w którym do wytworzenia mocy używa się masy ciała sportowca.

Przed wykonaniem bocznych skoków plyometrycznych dobrym miejscem dla sportowców, aby zaczęli budować niższą moc ciała jest wykonywanie prostych ćwiczeń agility (takich jak ćwiczenia drabinowe i wiertła punktowe), a następnie powolne budowanie w celu ukrycia skoków. Inne dobre dodatki do rutyny pliometrycznej obejmują wszystkie sprinty, bieganie po schodach / granice i bicie.

Jak wykonać boczne skoky plyometric

Jest to zaawansowane ćwiczenie plyometryczne, które powinno być praktykowane tylko wtedy, gdy ktoś ma dobry poziom siły i koordynacji. Przed wykonaniem skoków plyometrycznych zawodnicy powinni mieć możliwość łatwego ukończenia ćwiczeń drabinowych (przeskakiwanie do przodu / do tyłu i boków / boków nad niskimi barierami). Następnie powinni oni być w stanie łatwo wykonać skoki do przodu, takie jak skoki w tył.

Gotowy: Wykonuj to ćwiczenie tylko po dokładnym rozgrzaniu. Zaczynasz z niczym więcej niż linią na podłodze, dopóki nie poczujesz się komfortowo podczas skoków z boku na bok. Unikaj wykonywania tego ćwiczenia na twardej powierzchni (takiej jak beton), która jest twarda na złączach. Poćwicz na dywanie, trawie, piasku, twardym drewnie lub podłodze siłowni, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Zestaw: Mając stopy nie większe niż szerokość biodra, ugnij kolana, aby przykucnąć prosto w dół.

The Go: Pchając piętami, szybko popchnij w górę i na boki w kierunku drugiej strony linii. Wyląduj miękko i wchłonąć szok, przykucając głęboko. Powtarzaj przeskakiwanie w tę iz powrotem po linii, utrzymując ramiona i biodra w linii prostej i twarzą do przodu.

Możesz zmieniać lądowanie tak, aby lądować i odbijać się na obie nogi naraz lub lądować na jednej stopie i odbić się krótkim, podwójnym krokiem.

Ile? Wykonuj od 30 do 60 sekund przerwy, odpoczywaj przez 60 do 90 sekund, następnie powtarzaj dla 3 zestawów lub dodaj je do treningu obwodowego.

Progresja: Zmieniaj prędkość i wysokość skoków. Przećwicz oczyszczanie linii stopami coraz wyżej, miękko ląduj i odskocz szybko. Kiedy już poczujesz się komfortowo, zwiększ rozmiar i wysokość przeszkody, którą przeskakujesz. Dodaj kilka cali w czasie, gdy się poprawisz.

Zwiększ poziom trudności: Wykonaj jedną przeskok nogi. To rozwinie moc, siłę i stabilność. Skakanie, lądowanie, stawianie i przysiadywanie na jednej nodze pomoże zbudować równowagę i stabilność.