30-60-90 Trening z mieszanym treningiem interwałowym

Jeśli nudzą Cię treningi, trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na urozmaicenie treningu. W treningu interwałowym wypychasz swoje ciało ze strefy komfortu na krótki czas. Pomoże Ci to nie tylko spalić więcej kalorii podczas treningu, ale także sprawi, że Twój trening będzie latał, ponieważ skupiasz się tylko na jednym interwale na raz.

Jeszcze lepsze jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj treningu zaprojektowano tak, abyś pracował w bardzo wysokich intensywnościach w pewnych odstępach czasu. To nie tylko pomaga budować wytrzymałość, ale zwiększa Twój beztlenowy próg i daje naprawdę świetny dopalacz.

Poparzenie obejmuje kalorie, które organizm spala, aby przywrócić ciało do stanu przed ćwiczeniami. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii bez konieczności treningu więcej.

Ten trening przenosi cię na wyższy poziom, przechodząc przez trzy różne poziomy intensywności. Podczas twoich zestawów pracy, które trwają od 30 sekund do 90 sekund, będziesz pracował z bardzo intensywną intensywnością, co byłoby odpowiednikiem poziomu 9 na tym wykresie odczuwanych wysiłków, umiarkowanie twardym, który jest poziomem 8, oraz to trochę trudne, lub o poziomie 6 lub 7.

Co jest potrzebne do treningu z mieszanym treningiem interwałowym

Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie cardio ustawionej w trybie ręcznym lub przy aktywności na świeżym powietrzu.

Możesz korzystać z bieżni, maszyny eliptycznej, steppera schodowego lub cyklu stacjonarnego. Na zewnątrz możesz biegać lub jeździć na rowerze i zmieniać prędkość, aby zmienić intensywność w każdym interwale.

Jeśli znajdziesz się w pobliżu wzgórz, możesz je również uwzględnić w swoich interwałach.

Upewnij się, że masz ze sobą butelkę z wodą, ponieważ jest to długi trening i powinieneś przyjmować napój mniej więcej na koniec każdego bloku interwału.

Pij, gdy jesteś spragniony, i wypij dobry napój pod koniec treningu.

Ponadto nie ma potrzeby utrzymywania tych samych ustawień dla każdego interwału. Im bardziej się męczysz, być może będziesz musiał iść wolniej lub zmniejszyć opór, aby pozostać przy sugerowanym odczuwalnym wysiłku. To normalne, chociaż może za każdym razem motywować do próbowania tych samych ustawień.

30-60-90 Trening z interwałami mieszanymi

Czas	Intensywność / prędkość	Postrzegany wysiłek
5 minut.	Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie	4 - 5
5 minut.	Linia bazowa: Zwiększaj stopniowo prędkość do nieco trudniejszej niż wygodnej	5
	Blok Interwał mieszany 1
30 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
60 sekund	Zwiększaj swoje tempo lub odporność na ciężką pracę	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
90 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanie trudnym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
	Mieszany blok interwałowy 2
90 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanie trudnym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
60 sekund	Zwiększ swoje tempo / odporność, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
30 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać siły	4 - 5
	Blok mieszany interwał 3
30 sekund	Zwiększ tempo / opór, aby pracować na wszystkich	9
30 sekund	Zredukuj swoją prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
60 sekund	Zwiększ swoje tempo / odporność, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zredukuj swoją prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
90 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanie trudnym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
	Blok Interwał mieszany 4
90 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanym lub trudnym tempie	7
90 sekund	Zredukuj swoją prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
60 sekund	Zwiększaj swoje tempo lub odporność na ciężką pracę	8
60 sekund	Zredukuj swoją prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
30 sekund	Zwiększ tempo lub odporność na pracę	9
30 sekund	Zredukuj swoją prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni zregenerować siły	4 - 5
	Ochłonąć
5 minut	Ochłodź w łatwym tempie	3 - 4
Całkowity:	39 minut

Jest to trening o dużej intensywności, który może nie być odpowiedni dla początkujących. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę lub problemy zdrowotne.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?