Trening siłowy z 30-minutowym treningiem

Ten całkowity trening obwodu ciała obejmuje obwody dla każdej grupy mięśni: klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsa, rdzenia i dolnej części ciała. Wiele ćwiczeń łączy ruchy górnej i dolnej części ciała, aby zaoszczędzić czas i zwiększyć intensywność. Ten trening może trwać dłużej niż 30 minut, w zależności od okresów odpoczynku.

1

Trening siłowy całego ciała

Potrzebny sprzęt:

Różne ważone hantle, ławka, stopień lub klatka schodowa, piłka lekarska i kettlebell (opcjonalnie)

Jak:

• Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki umiarkowanej cardio
• Wykonaj ćwiczenia w każdym obwodzie przez sugerowany czas, wykonując 2 obwody
• Poruszaj się szybko pomiędzy ćwiczeniami, ale odpoczywaj w razie potrzeby
• Zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności. Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort

Zacznijmy od obwodu klatki piersiowej.

2

Plie Squat Jumps With Chest Squeezes

Kolejne 7 minut to ruchy treningowe o wysokiej intensywności całego ciała.

Jak: Stań z szerokimi stopami i trzymaj kulę lekarską lub ciężar w obu dłoniach blisko klatki piersiowej, ściskając piłkę. Utrzymując stały nacisk na piłkę, zanurz się w szerokim przysiadzie i podnieś, wykonując 4 wolne przysiady, a następnie 4 powolne skoki na kucach, kontynuując ściskanie kuli lekarskiej. Powtarzaj, naprzemiennie 4 przysiady z 4 skocznymi skokami przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

3

Walking Pushups

Jak: Rozpocznij w pozycji wypychanej lewą ręką na kawałku papieru, bandzie lub innym markerze. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

4

Niskie i wysokie muchy

Jak: Połóż się na ławce i przytrzymaj ciężary na piersi. A) Opuść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. B) Podnieś ciężary z powrotem do góry, ale pod niższym kątem, tak aby ciężary znalazły się nad biodrami. C) Obniżyć ciężary z powrotem w locie. D) Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj przemianę zwykłej muchy za pomocą komety o niskim kącie przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów

5

Back Circuit - Side Lunge Row to Low Lunge Row

Jak: Stań ze stopami razem, ciężary w każdej ręce. Wyjdź na prawo w boczny lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Zmniejsz ciężar, cofnij się, aby zacząć i zrób mały krok naprzód prawą nogą, w dół do niskiego lonży i wyciągnij ręce do rzędu dwóch ramion. Odsuń się i powtórzyć boczny rząd lonży / przedni rząd lonży przez 30-60 sekund po jednej stronie. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie w obwodzie 2.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

6

Odwróć muchy na jednej nodze

Jak: Stań około 2 stóp przed stopniem lub platformą i podpnij jedną stopę, pochylając się do przodu (z powrotem prosto, z brzuchem) z zawieszonymi ciężarkami. Ściśnij łopatki, aby podnieść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund, przełączając nogi na drugim obwodzie.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

7

Koło Wiersze

Jak: Trzymaj wagę w prawej ręce, dłonią zwróconą tyłem do pokoju. Ściśnij górną część pleców, aby wyciągnąć ramię do poziomu ramion. Przytrzymaj krótko i obróć łokieć obok ciała, jak w zwykłym rzędzie. Opuść ramię powoli. Powtarzaj przez 30 sekund na każdym ramieniu.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów

8

Obwód barkowy - Step Knee With Overhead Press

Jak: Trzymaj obciążniki na ramionach i stań na wysokim stopniu lub platformie z prawą stopą. Podnieś lewe kolano, naciskając obciążniki na górze. Zejdź na dół i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży, obniżając ciężary. Kiedy będziesz postępować prawą stopą, zwinąć ciężarki z powrotem na ramiona i powtórzyć przez 30-60 sekund po prawej stronie. Wykonaj to ćwiczenie po lewej podczas obwodu 2.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

9

Czara przysiad z rotacją

Jak: Trzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu dłoniach przy skrzyni. Opuść się do głębokiego przysiadu, przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz 30-60 na przemian obracając w prawo iw lewo.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

10

Podnoszenie poprzeczne z obrotem

Jak: Stań z pochylonymi rękami przed sobą, dłońmi do góry. Obróć przedramiona na bok, a następnie unieś ramiona w zgiętym bocznym podnoszeniu, przechylając lekko ciężarki, tak jakbyś wylewał się z dzbana z wodą. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów

11

Biceps Circuit - Hammer loki szerokiego kucania

Jak: Rozłóż nogi, palce pod niewielkim kątem, ciężarki w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, zakręcając ciężarkami w kędzior. Opuść i powtórz przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

12

Walking Lunges With Biceps Curls

Jak: Mając stopy razem, krok naprzód z prawą stopą do lonży i zwinąć ciężary do biceps. Wyciągnij lewą stopę do przodu, obniżając ciężary, a następnie wykonaj stopę do przodu, aby rzucić się w pętlę, ponownie zwijając ciężary. Kontynuuj naprzemienne nogi i zwijanie ciężarków przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

13

Koncentracja loki

Jak: Usiądź na stopniu lub ławce i przytrzymaj ciężki ciężar w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Zaciągnij bicep, aby pociągnąć ciężar w kierunku barku. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

Reps / Sets / Duration: 60 sekund

Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów

14

Triceps Circuit - niedźwiedź czołga się do tricepsowych pompek

Jak: Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski, kładąc ręce tak, aby palce palców wskazujących i kciuki dotykały trójkąta. Zegnij łokcie w triceps pushup (kolana w dół dla modyfikacji). Podejdź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

15

Core Kickbacks

Jak: W pozycji deski, nogi szerokie, trzymaj ciężar w jednej ręce. Przyłóż łokieć obok tułowia i wyciągnij ramię w tył. Powtórzyć odbicia, przytrzymując pozycję deski po tej samej stronie 30-60 sekund. W razie potrzeby upuść jedno kolano do podłogi w celu modyfikacji. Wykonaj ruch po drugiej stronie podczas następnego obwodu.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

16

Upadki z przedłużeniami nóg

Jak: Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, kolana ugięte. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 30-60 sekund

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Powtórz obwód, wykonując ruchy po drugiej stronie, dla jednostronnych ruchów.