Jak zrobić split psa w dół (Three-Legged Dog)

Rodzaj pozy: Na stojąco

Korzyści: Wzmacnia ramiona i rdzeń, poprawia elastyczność biodra, zwiększa świadomość pozycji biodra

Jedną z najważniejszych wskazówek dla stojących pozycji jogi jest to, czy biodra są zamknięte (podniesione do kwadratu), czy otwarte. Na przykład są one podniesione do kwadratu w wojowniku, ale są otwarte w wojowniku II. Początkujący często mają trudności ze zrozumieniem, co to oznacza i odczuwanie ich w ich ciałach. Dzielenie psa w dół ilustruje to bardzo ładnie.

U psa skierowanego w dół obydwa punkty biodrowe są skierowane w tym samym kierunku (w przybliżeniu, podłoga). To jest pozycja zamknięta. Kiedy podnosisz jedną nogę, aby wejść do trójnożnego psa, trzymaj punkty biodrowe w tej samej pozycji, twarzą do podłogi. Twoja uniesiona noga pozostaje w tej samej płaszczyźnie, po prostu spada z podłogi jak dźwignia. Jeśli jesteś umiarkowanie elastyczny, noga prawdopodobnie nie będzie wyższa niż poziom bioder. Jednym ze sposobów sprawdzenia orientacji jest upewnienie się, że palce stóp są skierowane prosto w dół na podłogę.

Aby poczuć otwartą pozycję, kładziesz jeden punkt biodrowy na drugim. Twoja noga z możliwością podniesienia w ten sposób znacznie wyżej, być może nawet prostopadle do podłogi. Twoja stopa otwiera się pod kątem 90 stopni, więc palce u nóg są teraz skierowane w stronę maty. Jeśli zginiesz swoje górne kolano, Twoja pięta zbliża się do twojego przeciwległego pośladka. Przechodzenie między zamkniętymi i otwartymi pozycjami jest przydatnym ćwiczeniem, które daje świadomość, że możesz przenosić się w inne pozy.

Instrukcje:

1. Zacznij od psa skierowanego w dół.

2. Przy wdechu unieś prawą nogę z ziemi za sobą.

3. Trzymaj biodra na wysokości siebie podczas podnoszenia prawej nogi. Biodra powinny pozostać wyrównane z podłogą.

4. Kontynuuj zwolnienie lewego pięta w kierunku podłogi.

5. Staraj się zachować równą wagę w obu ramionach.

6. Rozciągnij się przez podniesioną prawą piętę i koronę twojej głowy.

7.Po ułożeniu pozy z biodrami do kwadratu na kilka oddechów, możesz otworzyć prawe biodro, układając je na lewym biodrze. Pozwoli to na to, aby prawa noga znalazła się wyżej i zapewniła przyjemny odcinek biodrowy.

8. Chociaż otwierasz biodra, postaraj się, aby tułów nie skręcał w lewo.

9. W pozycji otwartych bioder możesz zgiąć prawe kolano i prawą piętę zbliżyć do lewego pośladka.

10. Po kilku oddechach wyprostuj prawą nogę i dopasuj biodra do podłogi.

11. Zwolnij prawą stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj kilka oddechów w dół psa, a następnie powtórz sekwencję po lewej stronie.

Porady dla początkujących:

1. Nie przejmuj się, jak wysoka jest twoja prawa noga. Przede wszystkim ważniejsze jest utrzymywanie bioder do kwadratu.

2. Upewnij się, że nie wypinasz lewego pięty podczas podnoszenia prawej nogi. Trzymaj piętę w kierunku podłogi.

3. Jeśli masz ból nadgarstka, możesz zrobić tę samą pozę, używając delfina jako pozycji wyjściowej.

Zaawansowane porady:

1. Z otwartymi biodrami i uniesionymi kolanami (krok 9 powyżej) wykonaj trzy duże kolana kolanem w każdym kierunku.

2. Pozycja otwartych bioder jest dobrym punktem wejścia dla odwrócenia psa. Przenieś się do dzikiej przyrody, jeśli jest to częścią twojej praktyki.