Jak mierzyć i poprawiać wytrzymałość mięśni

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do podtrzymywania powtarzających się skurczów przeciwko oporowi przez dłuższy czas. Jest to jeden z elementów sprawności mięśni, wraz z siłą i siłą mięśni.

Rodzaje wytrzymałości mięśniowej

W treningu siłowym wytrzymałość mięśniowa odnosi się do liczby powtórzeń jednego ćwiczenia, które możesz wykonać bez potrzeby zatrzymywania się i odpoczynku. Przykładem może być to, ile razy można wykonać pełny przysiółek, siedzenie lub biceps z lekkim do średniego ciężarem przed złamaniem.

Specyficzny typ wytrzymałości mięśniowej wykorzystywanej podczas ćwiczeń sprawności sercowo-naczyniowej, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, jest zwykle określany jako wytrzymałość układu krążenia lub wytrzymałość sercowo-oddechowa i różni się od definicji treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy dla tego typu ćwiczeń fizycznych buduje systemy energetyczne ciała, włókna mięśniowe i naczynia włosowate, które mogą wytrzymać długie okresy ćwiczeń, takie jak bieganie w maratonie lub jazda na rowerze o wartości 100 milimetrów.

Mierzenie wytrzymałości mięśniowej

American College of Sports Medicine zaleca testowanie wytrzymałości mięśni, a także testowanie siły mięśni po rozpoczęciu programu treningu siłowego. Wyniki pomogą trenerowi ustawić odpowiednią intensywność i obciążenia dla twoich ćwiczeń.

Test wysiłkowy jest często wykonywany jako miara wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała. Robisz tyle pompek, ile zdołasz, zanim złamiesz formularz. Jest zmodyfikowany test push-up dla kobiet. Może to być również test czasowy, aby sprawdzić, ile możesz wykonać w ciągu minuty. Możesz porównać skuteczność swoich wyników z innymi w swojej kategorii wiekowej i płciowej. Śledząc tę ​​liczbę w miarę upływu czasu, można zaobserwować wzrost lub spadek wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała.

Test Pushup dla wytrzymałości mięśniowej

Poprawa wytrzymałości mięśniowej

American College of Sports Medicine zaleca stosowanie programu treningu o mniejszej intensywności w celu poprawy wytrzymałości mięśni. Obciążenie powinno wynosić mniej niż 50 procent maksymalnego powtórzenia (maksymalna waga, jaką można wykorzystać na jedno powtórzenie ćwiczenia). Jest to lekkie do umiarkowanego obciążenie intensywnością. Wykonujesz stosunkowo dużą liczbę powtórzeń, od 15 do 25 na zestaw, dla jednego lub dwóch zestawów.

Aby poprawić wytrzymałość ćwiczeń cardiorespiratory fitness, takich jak bieganie i jazda na rowerze, stopniowo zwiększaj czas spędzany w aktywności w umiarkowanym tempie. Podczas gdy spowoduje to mięśnie, które są nastawione na wytrzymałość, jest to zwykle omawiane jako wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Trening wytrzymałości mięśniowy

Skorzystaj z tych zasad wyboru ćwiczeń, obciążenia i objętości, okresów odpoczynku, częstotliwości i prędkości powtórzeń, aby wykonać trening początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany pod względem wytrzymałości mięśni. Szkolenie opiera się na stanowisku ACSM dotyczącym treningu siłowego i treningu oporowego.

W większości badań wykazano, że trening oporności o umiarkowanej do niskiej masie i wysokich powtórzeniach jest najskuteczniejszą metodą poprawy lokalnej wytrzymałości mięśniowej i wysokiej wytrzymałości (lub siły).

Wybór ćwiczeń

Wybrane ćwiczenia powinny pracować z dużymi grupami mięśni lub wieloma grupami mięśni, aby wywołać zmęczenie, które stymuluje zmiany w mięśniach, które będą budować wytrzymałość. Program wytrzymałościowy mięśni może wykorzystywać różnorodne ćwiczenia, w tym ćwiczenia jednej lub dwóch kończyn lub jednego lub dwóch stawów. Programy mogą tworzyć kombinacje sekwencyjne do treningu nowicjuszy, pośredników i zaawansowanych.

Ładowanie i objętość

Dowody wskazują, że ładowanie jest wielowymiarowe i można stosować różne programy:

• Szkolenie dla początkujących i średniozaawansowanych: Stosunkowo lekkie ładunki należy stosować w zakresie od 10 do 15 powtórzeń.
• Zaawansowane szkolenia: Różne strategie ładowania mogą być stosowane dla wielu zestawów na ćwiczenie w zakresie od 10 do 25 powtórzeń na zbiór lub więcej, w okresowym, progresywnym programie prowadzącym do wyższej ogólnej objętości.

Okresy odpoczynku

Krótkie okresy odpoczynku należy stosować do treningu wytrzymałościowego mięśni. Na przykład od jednej do dwóch minut w przypadku zestawów o wysokim powtórzeniu (od 15 do 20 powtórzeń lub więcej) i mniej niż minuta w przypadku umiarkowanych (od 10 do 15 powtórzeń) zestawów. Trening obwodowy jest dobry do budowania lokalnej wytrzymałości mięśni, a okresy odpoczynku powinny wypełniać tylko czas potrzebny na przejście z jednej stacji ćwiczeń do drugiej.

Częstotliwość

Częstotliwość treningu wytrzymałości mięśniowej jest podobna jak w przypadku budowy większych mięśni:

• Początkujący: Dwa do trzech dni w tygodniu podczas treningu całego ciała.
• Szkolenie pośrednie: Trzy dni w tygodniu na treningi na całe ciało i cztery dni w tygodniu, jeśli stosuje się procedury podziału na treningi górnej i dolnej części ciała.
• Trening zaawansowany: Użyj wyższej częstotliwości od czterech do sześciu dni w tygodniu, jeśli treningi są podzielone na grupy mięśni.

Prędkość powtórzeń

Różne prędkości skurczu mogą być stosowane w zależności od liczby powtórzeń:

• Celowe powolne prędkości mogą być stosowane podczas wykonywania umiarkowanej liczby powtórzeń (10 do 15).
• Umiarkowane do szybkich prędkości są bardziej skuteczne, gdy trenujesz z większą liczbą powtórzeń, na przykład 15 do 25 lub więcej.

Słowo od DipHealth

Trening wytrzymałościowy mięśni musi być powiązany z docelową aktywnością, niezależnie od tego, czy chodzi o przysiady ze sztangą czy maraton. Prawdopodobnie masz ograniczony czas na treningi w każdym tygodniu i musisz rozważyć, czy spędzasz je wykonując określony trening wytrzymałościowy mięśni czy uprawiając swój sport.