Jak biegać szybciej i poprawiać czasy wyścigów

Po krótkim okresie aktywności i zwiększeniu wytrzymałości możesz skupić się na nowym celu, który działa szybciej. Oto osiem prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść tempo i poprawić czasy wyścigów oraz strategie dnia wyścigu.

1

Przygotuj się na mały dyskomfort

Niektórzy początkujący mają trudności z bieganiem szybciej, ponieważ obawiają się poczucia dyskomfortu. Ale jednym z pierwszych kroków na drodze do przyspieszenia jest nauczenie się, jak to jest podnosić tempo. Kiedy pchasz się podczas treningu prędkości, spodziewaj się, że stracisz oddech i poczujesz, jak płoną mięśnie nóg. Na początku może wydawać się dziwne i nieprzyjemne, ale zaczniesz się przyzwyczajać do tego wrażenia i ostatecznie zaczniesz je przewidywać (i cieszyć się).

2

Pracuj nad swoim obrotem

Jeśli możesz zwiększyć obroty, będziesz biegać szybciej. Zacznij biegać od tempa swojego wyścigu 5K (jednego można wytrzymać na 3 mile) przez 30 sekund i licząc za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegaj przez minutę, aby odzyskać przytomność i ponownie biegnij przez 30 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę. Skoncentruj się na wykonywaniu szybkich, lekkich, krótkich kroków - jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle.

3

Wypróbuj treningi interwałowe

Treningi interwałowe to świetny sposób na pracę nad prędkością. Możesz wykonywać powtórki z toru, na przykład 400-metrowe (jedno okrążenie dookoła ścieżki).Po rozgrzewce 5-10 minut, naprzemiennie biegnij po jednym 400-metrowym okrążeniu w tempie 5K i biegnij jednym wolnym, łatwym okrążeniem. Zacznij od dwóch lub trzech powtórzeń 400-metrowych (z okrążeniem między kolejnymi) i spróbuj przebić się do pięciu lub sześciu. Lub, jeśli korzystasz z drogi, możesz używać latarni lub słupów telefonicznych do oznaczania interwałów. Po rozgrzewce spróbuj sprintować na dwóch słupach lampy, a następnie odzyskać dla dwóch osób i powtarzaj wzór, aż pokonasz milę.

4

Róbcie Tempo Run raz w tygodniu

Programy tematyczne pomagają w opracowaniu progu beztlenowego, który jest niezbędny do szybszego biegania. Próg beztlenowy jest wysiłkiem, w którym twoje ciało przechodzi od procesów tlenowych do procesów, które produkują kwas mlekowy, prowadząc do spalania mięśni. Poprawiając kondycję za pomocą tempa, nie trafisz tak łatwo.

Aby wykonać bieg tempie, rozpocznij bieg z 5-10 minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj z 15-20 minutami biegu o około 10 sekund wolniej niż tempo 10K (tempo, które możesz wytrzymać przez 6 mil). Zakończ przez 5-10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Nie powinieneś łapać powietrza, ale nie powinieneś też prowadzić rozmowy.

5

Wypróbuj niektóre szkolenia Hill

Powtórzenia Hill to skuteczny sposób na zwiększenie siły biegania. Znajdź dość strome wzgórze o długości około 100 metrów. Biegnij ciężko na szczyt wzgórza i powoli pobiegaj z powrotem w dół. Zacznij od trzech do czterech powtórzeń raz w tygodniu i stopniowo pracuj aż do sześciu do siedmiu powtórzeń.

6

Schudnąć

Jeśli już próbujesz rzucić kilka kilogramów, oto więcej bodźców: niektóre szacunki mówią, że średnio biegacze otrzymują dwie sekundy na milę szybciej za każdy utracony funt. Na przykład, 10-funtowa utrata masy ciała goli o około minutę od twojego wyścigu 5K.

7

Nie zapomnij o dniach odpoczynku

Nie zakładaj, że ciężko pracujące każdego dnia sprawi, że będziesz szybszy. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie zapomnij wziąć co najmniej jednego dnia wolnego całkowicie w każdym tygodniu. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy.

8

Bądź Smart Racerem

Można zgolić kilka sekund, a może nawet minut od czasu wykańczania, stosując inteligentne strategie do prowadzenia szybszych wyścigów:

• Przestudiuj kurs: Zdobądź jak najwięcej informacji o kursie, abyś wiedział, jak poprawnie krążyć lub przygotować się psychicznie na trudne odcinki, takie jak wzgórza. Większość wyścigów umieszcza mapę kursu i często mapę elewacji na stronie wyścigowej. Jeśli prowadzisz lokalny wyścig, skorzystaj z przewagi własnego boiska i prowadź kurs lub części kursu podczas treningu.
• Nie zaczynaj zbyt szybko: Jeden z największych błędów w wyścigach zaczyna się zbyt szybko na początku wyścigu. Problem polega na tym, że jeśli wyjdziesz zbyt szybko, zbyt szybko spalisz swoją zmagazynowaną energię, a mięśnie szybciej się zmęczą, pozostawiając uczucie zmęczenia i wyczerpania pod koniec wyścigu.
• Uruchom styczne: Mimo że kursy wyścigów są mierzone dokładnie, wielu zawodników porusza się na dłuższych dystansach (i tym samym wolniejszym czasie ukończenia), podążając każdą krzywą na drodze. Styczna jest linią prostą, która tylko dotyka krzywej, więc pojęcie "biegania stycznych" ma przebiegać najkrótszą możliwą odległość, biegnąc prosto z jednej krzywej do następnej.
• Sprawdź swój formularz: Co około milę, sprawdź swoją formę biegania od stóp do głów, aby zapobiec marnowaniu energii w wyniku złej formy. Spójrz na przód (nie na dół), zrelaksuj ramiona, ramiona kołysząc się w przód iw tył (nie z boku na bok), a ręce delikatnie zaciśnij. Trzymaj biodra pod ramionami i upewnij się, że twój krok jest krótki, a stopy blisko ziemi.
• Nie trać czasu na przystankach wodnych: Upewnij się, że ustawiłeś się prawidłowo na starcie, aby nie tracić czasu i energii na tańszych biegaczy lub spacerowiczów. Gdy woda przestaje płynąć, jeśli nie chcesz wody, biegnij prosto w dół, aby nie wpaść w ruch. Jeśli chcesz złapać wodę, nie zatrzymuj się przy pierwszym stole - zawsze jest najbardziej zatłoczony. Idź do stołu pod koniec i po lewej stronie, jeśli po obu stronach ulicy są stoły. (Większość ludzi jest praworęczna i naturalnie idzie do tabel po prawej stronie.)
• Unikaj konieczności zatrzymywania się w łazience: Nie marnuj czasu na zatrzymywanie się przy port-a-potties. Upewnij się, że wcześnie zaczynasz wyścig, więc masz dużo czasu, zanim zaczniesz biegać. Postępuj zgodnie ze wskazówkami, jak uniknąć kłusowników biegacza i przestać oddawać mocz.