Postępuj zgodnie z procedurą Navy SEALs Navy

Harmonogram ćwiczeń Navy SEALs jest trudny i nie jest dla wszystkich. Postępuj zgodnie z procedurą, a otrzymasz wyniki szybko. Ten trening został wykorzystany przez US Navy SEALs, aby przygotować nowych rekrutów do zdania egzaminu końcowego.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń SEALs możesz sprawdzić, czy możesz zdać testy sprawności fizycznej i gotowości bojowej Army.

Dwie procedury treningowe obejmują kategorię I (trening dla początkujących dla osób nieaktywnych zawodowo) oraz rutynę treningową kategorii II, zaprojektowaną dla osób aktywnych.

Procedura treningu dla kategorii I

Celem kategorii I jest praca do 16 mil tygodniowo. Wtedy - i tylko wtedy - możesz przejść do ćwiczenia kategorii II. Kategoria I to dziewięciotygodniowy program rozbudowy.

Bieganie Zaplanuj kategorię I

• Tygodnie 1 i 2: 2 mile dziennie, 8:30 tempo, poniedziałek, środa i piątek (6 mil ogółem w ciągu tygodnia)
• Tydzień 3: Brak biegu, ponieważ istnieje wysokie ryzyko złamań naprężeniowych
• Tydzień 4: 3 mile dziennie, poniedziałek, środa i piątek (9 mil ogółem w ciągu tygodnia)
• Tydzień 5 i 6: poniedziałek 2 mile, wtorek 3 mile, czwartek 4 mile, piątek 2 mile (11 mil łącznie na tydzień)
• Tygodnie 7, 8 i 9: poniedziałek 4 mile, wtorek 4 mile, czwartek 5 mil, piątek 3 mile (łącznie 16 mil na tydzień)

Trening fizyczny (PT) Zaplanuj kategorię I

Wykonuj te ćwiczenia w poniedziałek, środę i piątek

Tydzień 1

• Pushups: Cztery zestawy po 15 powtórzeń
• Situps: Cztery zestawy po 20 powtórzeń
• Podciągnięcia: trzy zestawy trzech powtórzeń

Tydzień 2

• Pushups: Pięć zestawów po 20 powtórzeń
• Situps: Pięć zestawów po 20 powtórzeń
• Podciągnięcia: trzy zestawy trzech powtórzeń

Tygodnie 3 i 4

• Pushups: Pięć zestawów po 25 powtórzeń
• Situps: Pięć zestawów po 25 powtórzeń
• Podciągnięcia: Trzy zestawy czterech powtórzeń

Tygodnie 5 i 6

• Pushups: sześć zestawów po 25 powtórzeń
• Situps: sześć zestawów po 25 powtórzeń
• Podciągnięcia: dwa zestawy ośmiu powtórzeń

Tygodnie 7 i 8

• Pushups: sześć zestawów po 30 powtórzeń
• Situps: sześć zestawów po 30 powtórzeń
• Podciągnięcia: Dwa zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 9

• Pushups: sześć zestawów po 30 powtórzeń
• Situps: sześć zestawów po 30 powtórzeń
• Podciągnięcia: Trzy zestawy po 10 powtórzeń

Aby uzyskać najlepsze wyniki, naprzemienne ćwiczenia. Wykonaj zestaw pompek, a następnie zestaw situpów, a następnie zestaw podciągnięć, natychmiast bez odpoczynku. Następnie postępuj ponownie z kolejnymi zestawami każdego ćwiczenia.

Harmonogram pływania Kategoria I

Sidestroke bez płetw od czterech do pięciu dni w tygodniu

• Tygodnie 1 i 2: Pływaj bez przerwy przez 15 minut
• Tygodnie 3 i 4: Pływaj bez przerwy przez 20 minut
• Tygodnie 5 i 6: Pływaj bez przerwy przez 25 minut
• Tygodnie 7 i 8: Pływaj bez przerwy przez 30 minut
• Tydzień 9: Pływaj bez przerwy przez 35 minut

Jeśli nie masz dostępu do basenu, jeździj na rowerze przez dwa razy dłużej niż płyniesz. Jeśli masz dostęp do basenu, pływaj codziennie dostępne. Pływaj cztery do pięciu dni w tygodniu na 200 metrów w jednej sesji, jako początkowy cel pracy. Poza tym chcesz rozwijać swój skręt w lewo i prawo. Spróbuj pływać 50 metrów w ciągu jednej minuty lub mniej.

Procedura treningu dla kategorii Navy Seals (poziom II)

Harmonogram treningowy Navy SEALs kategorii II jest bardziej intensywnym treningiem przeznaczonym dla osób, które brały udział w rutynowym treningu sprawności fizycznej lub tych, którzy spełnili wymagania rutyny treningowej w kategorii I. Nie próbuj tego treningu, chyba że możesz ukończyć 9 tydzień treningu kategorii I.

Bieganie Zaplanuj kategorię II

Uruchom podaną liczbę mil w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobotę.

• Tygodnie 1 i 2: (3/5/4/5/2) mile (19 mil na tydzień łącznie)
• Tygodnie 3 i 4: (4/5/6/4/3) mile (22 mil na tydzień łącznie)
• Tydzień 5: (5/5/6/4/4) mil (24 mil na tydzień łącznie)
• Tydzień 6: (5/6/6/6/4) mile (27 mil na tydzień łącznie)
• Tydzień 7: (6/6/6/6/6) mile (30 mil na tydzień łącznie)

Przez tygodnie 8 i 9 lat i dłużej nie ma konieczności zwiększania odległości tras; pracuj nad prędkością swoich 6-milowych przejazdów i spróbuj obniżyć je do 7:30 na milę lub mniej. Jeśli chcesz zwiększyć dystans swoich przejazdów, rób to stopniowo - nie więcej niż 1 mila dziennie na każdy tydzień po tygodniu 9.

Harmonogram zajęć fizycznych w kategorii II

Uzupełnij te zestawy i powtórzenia w poniedziałek, środę i piątek

Tygodnie 1 i 2

• Pushups: sześć zestawów po 30 powtórzeń
• Situps: Sześć zestawów po 35 powtórzeń
• Podciągnięcia: Trzy zestawy po 10 powtórzeń
• Zapady: trzy zestawy po 20 powtórzeń

Tygodnie 3 i 4

• Pushups: 10 zestawów po 20 powtórzeń
• Situps: 10 zestawów po 25 powtórzeń
• Podciągnięcia: Cztery zestawy po 10 powtórzeń
• Zapady: 10 zestawów po 15 powtórzeń

Tydzień 5

• Pushups: 15 zestawów po 20 powtórzeń
• Situps: 15 zestawów po 25 powtórzeń
• Podciągnięcia: cztery zestawy po 12 powtórzeń
• Zapady: 15 zestawów po 15 powtórzeń

Tydzień 6

• Pushups: 20 zestawów po 20 powtórzeń
• Situps: 20 zestawów po 25 powtórzeń
• Podciągnięcia: pięć zestawów po 12 powtórzeń
• Zapady: 20 zestawów po 15 powtórzeń

Te ćwiczenia są przeznaczone do wytrzymałości mięśniowej na duże odległości. Zmęczenie mięśniami stopniowo będzie trwało dłużej i dłużej, aby rozwinąć treningi o wysokiej powtarzalności. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy ustawić naprzemienne ćwiczenia, aby spocząć na krótko w tej grupie mięśni.

Treningi piramidalne

Po osiągnięciu standardów Kategorii I i II, możesz wykonać trening piramidalny z dowolnym ćwiczeniem, aby zmienić swój trening.Celem jest powolne budowanie do celu, a następnie powrót do początku treningu. Na przykład, pullupy, situpy, pushupy i dipy mogą być przemienione tak jak w powyższych treningach, ale tym razem wybierz liczbę, która będzie twoim celem i zbuduj do tej liczby. Każda liczba liczy się jako zestaw. Poruszaj się w górę i w dół piramidy.

Na przykład, jeśli celem jest pięć powtórzeń, liczba powtórzeń, które można wykonać dla każdego ćwiczenia, będzie następująca:

• Podciągnięcia: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dwa razy więcej pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (trzy razy więcej pullups)
• Zanurzenia: To samo, co pompki ciśnieniowe

Treningi pływackie Kategoria II

Pływaj cztery do pięciu dni w tygodniu

• Tygodnie 1 i 2: Pływaj bez przerwy przez 35 minut.
• Tygodnie 3 i 4: Pływaj nieprzerwanie przez 45 minut z płetwami.
• Tydzień 5: Pływaj bez przerwy przez 60 minut z płetwami.
• Tydzień 6: Pływaj nieprzerwanie przez 75 minut z płetwami.

Na początku, aby zmniejszyć początkowy nacisk na mięśnie stóp, gdy zaczynasz od płetw, naprzemiennie pływaj 1000 metrów z płetwami i 1000 metrów bez nich. Twoim celem powinno być pływanie 50 metrów w 45 sekund lub mniej.

Rozciąganie i trening fizycznyPonieważ poniedziałek, środę i piątek są poświęcone PT, rozsądnie jest poświęcić co najmniej 20 minut we wtorek, czwartek i sobotę na rozciąganie. Możesz rozciągnąć się na 15 minut przed treningiem, po rozgrzewce, rozciągnięciu po treningu lub rozciągnięciu jako samodzielnej aktywności. Dobrym sposobem na rozciąganie jest rozpoczynanie od góry i schodzenie na dół. Naciąganie na napięcie, a nie na ból; przytrzymaj przez 10 do 15 sekund. Nie odbijaj się. Rozciągnij każdy mięsień ciała od szyi do łydek, koncentrując się na udach, ścięgnach, klatce piersiowej, plecach i barkach.

Aby uzyskać więcej informacji na temat treningów Navy SEALs i innych wytycznych, odwiedź ich stronę internetową Navyseals.com