Low-Carb Foods, które są bogate w potas

Kiedy zaczynasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość potasu w swojej diecie. Może to stanowić problem, biorąc pod uwagę, że amerykańscy dorośli i nastolatki otrzymują tylko połowę zalecanej dziennej wartości, jakiej potrzebują, zgodnie z National Institutes of Health.

Na szczęście istnieją sposoby na zjedzenie niskowęglowodanu przy jednoczesnym zwiększeniu dziennego spożycia potasu. W ten sposób możesz zachować dobry stan zdrowia, gdy twoje ciało dostosowuje się do diety i uniknąć zmęczenia i złego samopoczucia, które mogą się rozwinąć, jeśli jesz za mało.

Rola potasu

Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie obok sodu, chlorków, fosforu i magnezu. Elektrolity są minerałami, które rozpuszczają się, tworząc naładowane elektrycznie jony, które nasz organizm potrzebuje do regulacji metabolizmu.

Potas jest pierwszorzędnym jonem dodatnim (kationem) znajdowanym w komórkach, gdzie przechowywanych jest 98 procent z 120 gramów potasu w naszym ciele. Potas pomaga regulować każdą komórkę, tkankę i narząd ludzkiego ciała, w tym:

• Bilans wody wewnątrz komórek (płyn wewnątrzkomórkowy) i poza komórkami (płyn zewnątrzkomórkowy)
• Bilans kwasu i zasad (poziom pH) we krwi
• Dostarczanie impulsów nerwowych przez ciało
• Skurcz mięśni gładkich, w tym serca, płuc i przewodu pokarmowego

Nawet umiarkowany niedobór potasu może podnieść ciśnienie krwi, zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zakłócić prawidłowy rytm serca (arytmia). Nadmiernie niski poziom potasu, znany jako hipokaliemia, może prowadzić do zmęczenia, skurczów mięśni, nietolerancji glukozy, nieprawidłowych doznań nerwowych (neuropatii) i problemów trawiennych,

Utrata potasu w diecie niskowęglowodanowej

W pierwszym tygodniu lub dwóch na diecie niskowęglowodanowej może dojść do gwałtownego spadku zapasów potasu w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że do konwersji glikogenu, przechowywanej formy glukozy, z powrotem do glukozy na energię potrzebne będą nadmierne ilości potasu.

Bez zwyczajowego spożycia węglowodanów (którego organizm tradycyjnie używa do wytworzenia glukozy) organizm nie będzie miał innego wyboru, jak tylko zużyć zasoby glikogenu, a wraz z nim wszelki potas obecny w ciele. A ponieważ organizm zatrzymuje tyle potasu, ile potrzeba na ten moment (wypłukując resztę z moczem), musisz nadal spożywać pokarmy bogate w potas, aby utrzymać poziom.

Stopniowo, gdy twoje ciało zaczyna dostosowywać się do diety i zaczyna przekształcać tłuszcz w glukozę, zapasy glikogenu zostaną w końcu przywrócone.

Aby upewnić się, że twój metabolizm wraca na ścieżkę przy jak najmniejszym wpływie, należy osiągnąć i utrzymać zalecaną dawkę potasu-4,700 miligramów (mg) dla dorosłych lub młodzieży - każdego dnia.

Potrawy bogate w potas, o niskiej zawartości węglowodanów

Chociaż mamy skłonność do myślenia o bananach jako o królu potasowych potraw, istnieje wiele innych, które mają tyle samo, jeśli nie więcej, potasu na uncję. Niektóre z najlepszych źródeł odpowiednich dla niektórych faz diety niskowęglowodanowej obejmują:

• Jedna filiżanka jogurtu: 573 mg
• Trzy gotowane plasterki boczku: 539 mg
• Trzy uncje konserwy małży: 534 mg
• Jeden czterogniazdowy wieprzowy kotlet schabowy: 514 mg
• Jeden czterodrutowy stek z polędwicy wołowej: 495 mg
• Jeden cztero-gramowy grillowany łosoś: 480 mg
• Jedna filiżanka gotowanych brokułów: 458 mg
• Pół awokado: 436 mg
• Jeden średni banan: 422 mg
• Pół szklanki gotowanego szpinaku lub boćwiny: 420 mg
• Jedna filiżanka surowych grzybów: 390 mg
• Jeden 25-gramowy kawałek 85-procentowej gorzkiej czekolady: 381 mg
• Jedno pełne mleko w kubku: 369 mg
• Jedna szklanka posiekanej piersi z kurczaka: 358 mg
• Dwie łyżki koncentratu pomidorowego: 342 mg
• Jedno małe Cudowne Pączek: 333 mg
• Jeden surowy kalafior szklany: 303 mg
• Cztery średniej wielkości ostrygi: 242 mg
• Dwie łyżki masła orzechowego: 240 mg
• Sześć włóczni szparagowych: 194 mg
• Jedna filiżanka czarnej herbaty: 88 mg

Receptury o wysokiej zawartości potasu i niskowęglowodanów

Jeśli szukasz receptury niskowęglowodanowej, która dodaje do potraw dużo potasu, możesz zrobić lepiej niż te dwie proste, ale pyszne potrawy:

• Sos jogurtowy o niskiej zawartości węglowodanów to nasz nisko węglowodanowy sos na greckim sosie tzatziki. Świeża mięta, pietruszka lub koper dodaje właśnie tej ziołowej nutki do tego zaktualizowanego klasyka. Dla dodatkowego kopa, zetrzyj w skórki cytrynowej i przyjemnie wyciśnij sok z cytryny (jeden gram netto węglowodanów na łyżeczkę).
• Nisko węglowodanowy, bezcukrowy chleb bananowy jest tak smaczny, jak zdrowy. W tym przepisie mąka migdałowa zastąpiłaby mąkę uniwersalną. O wysokiej zawartości potasu banany zawierają 11 gramów fruktozy i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich etapów diety niskowęglowodanowej. Jednak przy zaledwie sześciu gramach węglowodanów netto na plasterek jest o wiele zdrowszy od zwykłego chleba bananowego.