Ćwiczenie w dolnej części pleców do poznawania postaw

Twój kręgosłup ma krzywe w pięciu obszarach (szyi, górnej części pleców, dolnej części pleców, kości krzyżowej i kości ogonowej). Trzy główne krzywe znajdują się w szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców; są instrumentalne dla równowagi ciała. Dolny koniec kręgosłupa (sacrum) jest zaklinowany z tyłu między dwiema kościami biodrowymi, które składają się na miednicę. Z powodu tej lokalizacji ruchy wykonywane przy pomocy miednicy bardzo wpływają na to, co dzieje się w kręgosłupie.

Ćwiczenie

Jedną bardzo ważną rzeczą, którą możesz zrobić, aby zwiększyć swoją świadomość posturalną w tym obszarze, jest uświadomienie sobie swojej niskiej krzywej wstecznej. Oto jak:

1. Usiądź na twardym krześle lub stołku. Postaw się tak, aby Twoja waga została równo rozłożona na siedzeniu. Bardziej wymagającym stanowiskiem dla tego ćwiczenia jest stanie przy ścianie. (Zalecałbym, aby zacząć od siedzenia iz czasem ukończyć się na stojąco.)
2. Trzymaj się ramion fotela. Jeśli Twoje krzesło nie ma ramion, przytrzymaj je na krawędzi biurka lub boków fotela. Pomoże to wspierać plecy podczas ruchu miednicy. Wielu z nas brakuje rdzeniowej siły brzucha, co jest kluczem do zapobiegania urazom kręgosłupa. Jeśli to brzmi jak ty, prawdopodobnie będziesz potrzebować dodatkowego wsparcia, które pochodzi z przypinania się rękami i rękami.
3. Jesteś teraz gotowy na ruch. Przechyl miednicę do przodu. Oznacza to, że po zakończeniu tego ruchu, Top twojej miednicy (kości biodrowe) będzie na dole dna. Będąc w tej pozycji, zauważ (nieco) przesadny łuk w dolnej części pleców i towarzyszące mu zwiększenie napięcia mięśni pleców. Umiarkowana ilość tego wzrostu i przesady jest normalna.

1. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej, w której siedzisz prosto, z biodrami / górną częścią miednicy bezpośrednio nad dnem.
2. Następnie odchyl swoją miednicę do tyłu. Oznacza to, że po zakończeniu ruchu, Top twojej miednicy (kości biodrowe) będzie na spodzie dna. Twój Abs może ciężko pracować, aby wesprzeć Cię w tej pozycji, więc jak wspomniano w Kroku 2, nie wahaj się pomóc sobie, opierając dłonie o krzesło. Sprawdź obszar lędźwiowy, zauważając, czy nieco się spłaszczył. Zwróć też uwagę na poziomy napięcia mięśni pleców. Czy są one może nieco luźniejsze niż na końcu 3 kroku? Jeśli tak, to jest normalne.
3. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji początkowej, gdzie siedzisz w pozycji wyprostowanej.
4. Powtórz sekwencję ponownie. Tym razem, gdy jesteś w pozycji do przodu (od kroku 3), pauzuj krótko i spróbuj wsunąć rękę pomiędzy kręgosłup dolnej części kręgosłupa a tył krzesła lub ściany. Powinieneś być w stanie to zrobić. A gdy jesteś w pozycji do tyłu (od kroku 5), najprawdopodobniej pomiędzy twoim plecami a oparciem lub ścianą nie będzie mało miejsca.

1. Jeśli masz problemy z poruszaniem miednicą w przód iw tył, możesz sobie wyobrazić, że jest to kosz lub miska warzyw. Podobnie jak miska lub kosz, miednica ma okrągły kształt, który jest otwarty u góry.Wyobraź sobie, że warzywa są umieszczone w kierunku przedniej części miski, a ich waga powoduje, że miska (miednica) przechyla się do przodu. Aby wrócić, wyobraź sobie, że warzywa w koszu są umieszczone w tyle. Ich waga powoduje, że kosz przewraca się do tyłu. Może to pomóc w opanowaniu ruchu.

Wskazówki

1. Zmień to ćwiczenie świadomości postawy w budowniczego mięśni postawy, wykonując je plecami do ściany. Trzymaj piętę na listwie; to sprawi, że twój abs naprawdę praca!
2. Rozgrzej się, wykonując ruchy miednicy podczas leżenia na wznak.
3. Typowe nieprawidłowości w postawie (które często są rozwiązywane za pomocą określonych ćwiczeń) obejmują zbyt dużo niskiej krzywej grzbietu i pochylenia do przodu, i zbyt mało. Zbyt mała krzywa niskiego grzania nazywana jest płaską, niskoprofilową postawą.
4. Jeśli chcesz pracować nad innymi obszarami swojej postawy, wypróbuj tę serię ćwiczeń postawy.