Jak wykonać zaawansowane ćwiczenie rdzenia Dragon Flag

Jednym z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń podstawowych, jakie możesz wykonać, jest zasługa mistrza sztuk walki, Bruce'a Lee. Nazwana flagą smoka, to niezwykle trudne ćwiczenie rdzeniowe jest znane jako jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń fizycznych, które Lee wykorzystał podczas treningu fizycznego.

Dlaczego warto wykonywać Dragon Flags

Ten zaawansowany ruch działa na cały tułów od stóp do głów. Ciężko jest znaleźć jedno ćwiczenie, które może zaangażować tak wiele mięśni jednocześnie. Ten ruch działa na wszystkie podstawowe stabilizatory, a ponieważ wymaga kontrolowanego ekscentrycznego ruchu, buduje siłę szybciej niż pojedyncze ćwiczenia rdzeniowe. Im dłużej trzymasz flagę smoka, a im dłużej zajmiesz się powtórzeniem, tym bardziej wydostaniesz się z ćwiczenia.

Wskazówki bezpieczeństwa

Flaga smoka jest zaawansowanym ćwiczeniem na wadze ciała, które może pomóc w zbudowaniu doskonałej ogólnej wytrzymałości rdzenia i niesamowicie silnego, określonego, sześciopaka abs (znanego również jako abs z flagą smoka). Jednakże, ponieważ jest to nie tylko trudne, ale także bardzo obciążające stawy, powinno być podejmowane tylko przez bardziej zaawansowanych ćwiczących i sportowców o wysokiej ogólnej sile ciała. Ryzyko odniesienia obrażeń w przypadku nieprawidłowego wykonania lub przez osoby bez odpowiedniej siły.

Zanim spróbujesz flagi smoka, upewnij się, że przeszedłeś do zaawansowanego szkolenia podstawowego. Powinieneś być w stanie wykonać test wytrzymałości i stabilności do zakończenia. Powinieneś również być w stanie wykonywać wsteczne brzuszki, biodra i V-sit z niewielkim trudem.

Jak zrobić Dragon Flag

Obejrzyj wideo z flagą smoka, aby uzyskać wizualne odniesienie. Oto kroki:

1. Musisz mieć oparcie ramion i ramion, trzymając ciało płasko na twardej powierzchni.
2. Ustaw właściwą pozycję, blokując ramiona w ustalonej pozycji górnej, jak pokazano na zdjęciu.Możesz to zrobić na ławce, trzymając dłoń przy głowie i chwytając boki ławki, lub możesz chwycić stabilny obiekt nad głową. Niektórzy używają kettlebells lub sztangi, ale użycie czegoś stałego i stabilnego jest trochę bardziej praktyczne i trochę bezpieczniejsze.
3. Zablokuj tułów i podnieś nogi, jakbyś wykonywał odwrotny kryzys, ale utrzymuj sztywność ciała od ramion po palce stóp i unikaj zginania bioder.

1. Po podniesieniu, powoli opuścisz nogi w kontrolowanym ruchu, nie pozwalając żadnej części ciała dotknąć ławce, oprócz górnej części pleców i ramion.
2. Jeśli się zapadniesz, upuścisz biodra lub wygięłeś plecy, nie masz jeszcze siły i nie powinieneś kontynuować ćwiczenia.
3. Opuść ciało, aż unosi się nad ławką.
4. Obniż i powtarzaj jak to możliwe. Po złamaniu formularza, jesteś gotowy.

Wskazówki

Upewnij się, że rozgrzałeś się przed wykonaniem flagi smoka. Upewnij się, że całkowicie odpoczywasz pomiędzy zestawami. Skieruj palce u nóg, aby pomóc w utrzymaniu właściwego ustawienia ciała. Użyj obserwatora, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu bez zwiotczenia lub wygięcia pleców.

Postęp

Jeśli nie możesz zrobić smoczej flagi, możesz ją zbudować, wykonując ważkę z sztywnym tułowiem tylko od ramion do kolan, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i pozwalając stopom zwisać i zmniejszyć niektóre z nich. podnoszenie ciężaru. Oto jak wykonać ważkę:

1. Ustaw się na ławce, trzymając dłonie przy głowie, chwytając krawędzie ławki.
2. Zegnij kolana i przyłóż uda do 90 stopni, a następnie jednym pełnym wysiłkiem, skurcz i pociągnij tors w kierunku sufitu. Powinieneś mieć częściową flagę smoka z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść tułów do momentu lekkiego uniesienia się nad ławką.

Kiedy będziesz mógł wykonać ten ruch, możesz stopniowo pracować nad rozszerzeniem nóg, aż będziesz mógł zrobić flagę smoka z nogami całkowicie prostymi.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?