Proteiny roślinne i jak je jeść

Według ekspertów przemysłu spożywczego, 2018 jest rok jeść wszystkie rodzaje produktów na bazie roślin. Roślinne pokarmy bogate w białko są jednymi z najbardziej poszukiwanych produktów, a także są najczęściej pomijaną kategorią. To łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać, aby dostać te popularne wysokobiałkowe pokarmy do codziennej diety swojej rodziny. Oto kilka z najbardziej skwierczących, bogatych w białko pokarmów, wyhodowanych z roślin.

Białko 101

Poszukaj aminokwasów w dowolnym podręczniku biologii, a przekonasz się, że są one budulcem białek. Pomimo skromnej definicji, aminokwasy są istotnym składnikiem zdrowia. Aminokwasy i ich korzyści dla zdrowia stały się słowami budzącymi odżywianie, ale nauka za nimi jest nadal myląca dla większości.

Kiedy jemy żywność bogatą w białko, są one rozkładane na składniki aminokwasów. Różne pokarmy zawierają różne aminokwasy. W sumie jest dwadzieścia aminokwasów, które po wejściu do organizmu zostają przetasowane i zreorganizowane, aby spełniać kilka ważnych funkcji, w tym tworzenie tkanki mięśniowej, pozwalanie na równowagę płynów, funkcjonowanie układu odpornościowego i produkcję enzymów.

Przy podejmowaniu decyzji, które pokarmy bogate w białko należy jeść, celem jest pochłonięcie wszystkich cegiełek. Pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, jaja i nabiał zawierają wszystkie 20 aminokwasów, podczas gdy białko z roślin może nie mieć jednego lub więcej aminokwasów. Wybierz pokarmy roślinne, które spełniają limit 20 aminokwasów, podczas gdy inne, spożywane w określonych kombinacjach, mogą również zaspokoić te potrzeby. Na przykład ryż i fasola razem sumują się do wszystkich 20 aminokwasów.

Oparte na roślinach opcje dla białka są atrakcyjne, ponieważ wiele z nich ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu do pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy roślinne zawierają również błonnik dla zdrowego układu trawiennego i mają mniejszy ślad węglowy. Rośliny zawierają również różne fitochemikalia i przeciwutleniacze, które chronią komórki i zwalczają stany zapalne w całym ciele.

Superstar Plant Proteins

Istnieje wiele sposobów na czerpanie przyjemności z białek pochodzenia roślinnego, jeśli krążysz w kierunku tych siedmiu składników odżywczych. Dzięki rosnącej popularności żywności opartej na roślinach, żywność ta jest przystępna i łatwa do znalezienia w lokalnym sklepie spożywczym.

SojaMłyn plotek sprawił, że produkty sojowe, takie jak edamame, tofu i mleko sojowe, miały złą reputację.Odłóż plotki na bok i obejmij je, ponieważ dowiedzione naukowo korzyści zdrowotne soi są rozległe. Produkty na bazie soi i soi mają niską zawartość tłuszczu i są w naturalny sposób wyposażone w pełny arsenał aminokwasów, takie same jak w mięsie. Ciesz się dodatkowymi tofu w kostkach jako zamiennik jajecznicy, pieczony w gorącym piekarniku lub smażony na patelni nonstick z kilkoma kroplami oleju i przyprawiony solą. Mleko sojowe zawiera 7 gramów białka na porcję jednego kubka. Ta sama porcja mleka krowiego zawiera osiem gramów. Mleko sojowe jest również wzmocnione witaminą D i wapniem, co czyni go cudownym bezmlecznym zamiennikiem dla płatków zbożowych, koktajli i pieczenia.

soczewicaSoczewica to surowo niedocenione rośliny strączkowe, ponieważ z punktu widzenia wartości odżywczej mają wszystko. Soczewica pakuje się w dużą dawkę składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik. Dzięki podwójnej zawartości białka w komosach i długiej liście witamin i minerałów warto je częściej spożywać. Użyj soczewicy w zupach, gulaszach, przystawkach lub zszywkach głównych, takich jak tacos i miseczki sałatkowe. Soczewica może być również używana jako substytut mięsa w przepisach na burgery i chili.

OrzechyZnajdź sposoby włączenia orzechów roślinnych, takich jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca do posiłków i przekąsek. Każdy rodzaj orzechów podkreśla ich własne specjalne profile składników odżywczych i jest miejsce dla wszystkich w zdrowej diecie. Bogate w orzechy Omega-3 dodają unikalnego smaku i tekstury elementom do koktajli i stanowią optymalną alternatywę mięsną w potrawach wegetariańskich. Chrupiące migdały są wypełnione witaminą E (silnym przeciwutleniaczem) i są łatwym sposobem na ograniczenie popołudniowego przypadku munchies. Migdały można również stosować w zdrowych partiach domowej granoli, masła migdałowego i babeczek. Łagodny, maślany aromat orzechów nerkowca jest miłym dodatkiem do mieszania frytek i smażonego ryżu. Moczyć w wodzie orzechy nerkowca przez noc, a następnie zmiksować, dodając do koktajli i zup jako wegański zamiennik śmietany.Komosa ryżowaQuinoa to kolejna żywność roślinna z tym samym pełnym zestawem aminokwasów, co mięso. Quinoa to bardzo małe nasiona, które można stosować na surowo lub gotowane w zupach, zimnych i ciepłych sałatkach oraz owsiankach nocnych.

Quinoa stanowi także doskonałą opcję wypełniania bezziarnistych nadziewanych papryczek i wegańskich burgerów. Każda filiżanka gotowanych paczek quinoa zawiera błonnik, żelazo i osiem gramów białka. Przygotuj partie luzem w dniu przygotowania posiłku, przygotowanie zajmuje tylko około 20 minut.

Masło orzechoweWyjrzyj poza kanapki na lunchbox i wykorzystaj masło orzechowe, aby nadać smak, teksturę i roślinną dobroć do sosów sałatkowych, koktajli, domowych przekąsek. Każda dwufazowa porcja tego klasycznego ulubionego pupila zawiera osiem gramów białka oraz zdrowe nienasycone tłuszcze w sercu. Kupując słoik z masłem orzechowym, poszukaj marki z prostą listą składników (orzeszki ziemne i sól) zamiast przetworzonych olejów i cukru.

CiecierzycaFasola jest jednym z najbardziej wszechstronnych białek roślinnych. W jednym kubku ciecierzycy (fasola garbanzo) znajdziesz 15 gramów białka i półtorej dnia błonnika do walki z głodem. Dodaj ciecierzycę do tostów z awokado, sałatek warzywnych lub zbożowych lub dodaj porcję hummusu do zanurzenia i rozłożenia na kanapki. Wypłukaną, odsączoną i suszoną ciecierzycę można również przyprawić i piec w piekarniku na chrupiącą przekąskę.

Nasiona ChiaZnane z posiadania dużej ilości tłuszczów omega-3 i ich zdolności do kiełkowania w rozkosznie rozmytych zielonych roślinach, istnieje wiele korzyści odżywczych z nasion chia. Raz nieuchwytny i trudny do znalezienia składnik, chia przeszedł do głównego nurtu. Są popularnym dodatkiem do misek smoothie, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z imponującej zawartości białka chia. Dwie łyżki nasion chia zawierają sześć gramów białka wraz z dużą dawką błonnika. Wymieszaj nasiona chia z jogurtem, mlekiem migdałowym i posiekanymi owocami i przechowuj w lodówce przez noc, na porcję rozmaitego puddingu chia. Zmiksuj kilka łyżek do koktajli lub wymieszaj z wodą i użyj jako zamiennika jajka w muffinach i innych wypiekach.