Trening jogi na biceps i triceps

Pozycje obciążone jogą stanowią świetny sposób na wzmocnienie bicepsów i tricepsa w celu uzyskania mocnych, eleganckich ramion. Podczas gdy push-up jak chaturanga dandasana jest najbardziej oczywistym sposobem, aby zobaczyć wyniki, istnieje wiele innych pozycji, które również działają na te mięśnie. Jeśli nadal pracujesz nad poprawną chaturanga (co jest ważne z powodu obrażeń), opuść kolana i powoli opuść się aż do podłogi. Rób te pozy regularnie, a zauważysz różnicę w sile twojego ramienia.

1

Pochylający się pies - Adho Mukha Svanasana

Rozpocznij sekwencję w kierunku psa skierowanego w dół. Ponieważ koncentrujemy się na broni, sprawdźmy, jak się czujesz. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Istnieje tendencja do ich szerszego stosowania, więc upewnij się, że tego nie robisz. Połóż dłonie płasko na podłodze, rozsuwając szeroko palce. Zastosuj lekki nacisk przez stawy palców na podłodze. Obróć swoje ramiona, aby otworzyć łopatki na plecach.

2

Deska Pose

Podejdź do pozycji deski. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad twoimi przegubami, a tyłek ani nie wystaje, ani nie opada. Trzymanie tej pozycji przez kilka oddechów działa na twoje ramiona i rdzeń.

3

Boczna deska - Vasisthasana

Otwórz po lewej, gdy przynosisz cały ciężar na prawe ramię i zewnętrzną krawędź prawej stopy. Podnieś lewe ramię prosto do góry, otwierając klatkę piersiową w kierunku sufitu. Ułóż lewą stopę na prawej stopie, trzymając obie stopy mocno zgięte.

4

Full Side Plank - Full Vasisthasana

Podnieś lewą stopę około 8 cali nad prawą stopą, trzymając obie stopy zgięte. Zatrzymaj się tu lub zgnij lewą nogę i połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda (styl drzewa) lub złap lewą rękę za lewą rękę i spróbuj wejść na pełną deskę. Tak czy inaczej, upewnij się, że twoje biodra nie podnoszą się, a nie opadają.

5

Deska Pose

Zamień lewą stopę na prawą i przekręć z powrotem na środek deski. Czas zrobić boczną deskę po drugiej stronie. Jeśli chcesz, możesz najpierw upuścić kolana i odpocząć w dziecięcej pozie.

6

Cztery Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana

Po drugiej bocznej desce wróć do deski i znowu istnieje możliwość wzięcia dziecięcej pozy.

Od deski, niżej do chaturanga dandasana. Zmień swoją wagę w stronę palców u nóg, zanim obniżysz, ponieważ spowoduje to podniesienie twoich ramion w bezpieczniejszej pozycji. W swojej obniżonej pozycji nie pozwól, by twoje ramiona opadły; trzymaj ramiona równolegle do podłogi.

Opcjonalnie: Aby uzyskać dodatkowy wzmacniacz ramienia, popchnij go z powrotem do deski i opuść ponownie do chaturanga. Wykonaj kilka z tych chaturanga pompek.

7

Płaszcz wychodzący w górę - Urdhva Mukha Svanasana

Przewróć palce u nóg i pozwól, by twoja klatka piersiowa poprowadziła cię ku psu skierowanemu w górę. Spróbuj lekko ugiąć łokcie, odsuń ramiona do tyłu, a następnie wyprostuj ramiona.

Opcjonalnie: wróć przez chaturanga i deski, a następnie popchnij z powrotem do psa skierowanego w dół.

8

Down Dog Split

Podnieś prawą nogę do psu skierowanego w dół. Otwórz biodro i ugnij kolano, aby stopa znalazła się blisko Twojego tyłka.

9

Wariacje deski - kolano do nosa

Trzymając prawą nogę podniesioną, zmień biodra w kierunku podłogi. Zaokrąglij kręgosłup, gdy przykryjesz swoje ramiona nadgarstkami, a prawe kolano i nos.

10

Deska z jedną nogą

Twoja prawa noga jest wciąż podniesiona. Podejdź do jednonożnej deski i ewentualnie utrzymuj nogę podniesioną, gdy schodzisz do chaturanga. Opuść prawą nogę, gdy przechodzisz na psa skierowanego ku górze.

Wróć do psa skierowanego w dół i unieś lewą nogę, aby przejść przez poprzednie trzy kroki po tej stronie (zaczynając od podziału psa w dół).