Który jest ważniejszy, uśpiony lub ćwiczyć?

To najlepsza zagadka z kurczaka i jajka: Sen może dać ci energię, naprawić mięśnie, zrównoważyć hormony, pobudzić trening i przejść przez cały dzień podczas ćwiczeń może pomóc w poprawie snu, zwiększeniu energii, poprawie samopoczucia i wzmocnić metabolizm. Więc jeśli masz tylko 30 dodatkowych minut na spanie lub ćwiczenia, które powinieneś wybrać?

Po pierwsze, ważne jest, aby zaznaczyć, że ten scenariusz "wybierz tylko jeden" prawdopodobnie nie jest prawdziwym problemem, przynajmniej dla większości ludzi przez większość dni. W rzeczywistości jest, większość ludzi w rzeczywistości mają czas na zalecaną od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy plus wystarczająco dużo czasu na trening od 30 do 60 minut przez większość dni. Jeśli tego nie zrobisz, nadszedł czas, aby odświeżyć twoje umiejętności związane z określaniem celów związanych ze zdrowiem. Ale ze względu na argument, zadałem to pytanie dr Robertowi S. Rosenbergowi, specjalnemu specjaliście ds. Medycyny snu i autorowi Spać spokojnie każdej nocy, czuć się fantastycznie każdego dnia.

Czy potrafisz odgadnąć jego odpowiedź?

Choć może to być niespodzianką, lekarz snu zaleca ustalenie priorytetu … snu. I jego ocena jest bardzo dobra. "Brak ćwiczeń fizycznych może z pewnością prowadzić do otyłości i chorób sercowo-naczyniowych, jednak przewlekła deprywacja snu może prowadzić do problemów, takich jak choroby serca, choroby naczyń mózgowych, otyłość i cukrzyca" - mówi Rosenberg. "Kiedy osiągamy niewystarczającą ilość snu, nasze ciało uwalnia mediatory zapalne, takie jak białko C-reaktywne, a także nadmierny poziom kortyzolu i adrenaliny Potrzebujemy snu, aby oczyścić toksyny, które gromadzą się w naszych mózgach w ciągu dnia, takie jak beta amyloid i Białko TAU, budulec choroby Alzheimera."

Oczywiście ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, aby żyć długo i zdrowo, ale w te dni ledwo możesz trzymać oczy otwarte, nie powinieneś czuć się winny z powodu opuszczenia siłowni i uderzenia w siano. Sen może być jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie dajesz swojemu ciału, pozwalając mu odpocząć i odzyskać na tyle, aby następnego dnia uderzyć na siłownię z większą energią.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić swój sen, postępuj zgodnie z sugestiami dr Rosenberga.

1. Unikaj elektroniki przed snem

"Komputery, telefony komórkowe, iPady i telewizory to poważne problemy" - mówi Rosenberg. "Ludzie nie zdają sobie sprawy, że niebieskie światło emitowane przez te urządzenia wyłącza produkcję hormonu melatoniny." Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, który zazwyczaj zaczyna rosnąć w środku popołudnia, aby pomóc w zasypianiu. Niebieskie elektroniki emitujące światło, które wyłączyły produkcję melatoniny, zasadniczo zamykają ten naturalny środek nasenny.Spróbuj odłożyć gadżety i podnieść książkę kilka godzin przed snem, aby naturalnie zwiększyć zdolność twojego ciała do spania.

2. Jedz zdrowo, szczególnie przed snem

Zjadanie paczki ciastek przed snem nie tylko źle wpływa na talię, ale może siać spustoszenie podczas snu. Za każdym razem, gdy jesz, twoje ciało reaguje wytwarzając hormony, które inicjują reakcje chemiczne niezbędne do rozbicia, strawienia i przyswojenia tych produktów spożywczych do produktów używanych przez twoje ciało. "Ludzie muszą zdać sobie sprawę z tego, że spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym wywołuje reakcję roller coaster polegającą na nadmiernej produkcji insuliny, a następnie kortyzolu i adrenaliny, aby przeciwdziałać wysokiemu poziomowi cukru, a następnie obniżeniu poziomu cukru we krwi. prawie niemożliwe do upadku lub zasnąć ", mówi Rosenberg.

Innymi słowy, unikaj kofeiny, alkoholu i wysokokalorycznych, wysokowęglowodanowych pokarmów na godziny przed snem. Podczas gdy alkohol i pokarmy poprawiające komfort mogą pomóc w snu, metabolizowanie tych składników odżywczych inicjuje reakcję na stres, który może sprawić, że obudzisz się - i pozostaniesz na jawie - podczas wczesnych godzin nocnych.

3. Rozważ wysokiej jakości materac

Dobre łóżka są często drogie, ale gdy mówimy o twoim zdrowiu, szczególnie o tym, jak się czujesz każdego dnia - o poziomie energii i zdolnościach do wykonania zadań, które chcesz osiągnąć - warto zainwestować w wysokiej jakości materac. "Kilka dobrych badań wykazało, że łóżka Sleep Number i materace z pianki memory poprawiają jakość snu w porównaniu ze starą sprężyną pudełkową" - mówi Rosenberg.

Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś aktywną osobą. Sen jest, gdy ciało odpoczywa, odzyskuje i odzyskuje siły. To kiedy twoje mięśnie odbudowują się i naprawiają. To wtedy twój mózg i ciało przyswajają informacje zgromadzone przez cały dzień, tworząc nowe ścieżki neuronalne i połączenia.

W rzeczywistości, w badaniu przeprowadzonym przez Klinikę i Laboratorium Badawcze Stanford Sleep Disorders, umiejętności drużyny koszykówki Stanforda zostały wystawione na próbę w oparciu o wydłużone schematy snu. Po okresie normalnego snu gracze przeszli wielotygodniowe przedłużenie snu. Pod koniec okresu przedłużania snu znacznie poprawiła się trafność strzelania i czas sprintu, podobnie jak ogólne poczucie dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Biorąc pod uwagę badania w tej dziedzinie, nie dziwi fakt, że niektóre firmy produkujące materace są skierowane na rynki fitness i sportowe, aby podnieść jakość snu określony cel poprawy wyników sportowych. Essentia, na przykład, stworzyła niestandardowe łóżko ProCor z wykorzystaniem opatentowanego procesu o nazwie Essentia ID do opracowania materacy specjalnie dla osób kupujących łóżko. Często współpracują ze sportowcami i zespołami, oferując zwyczajową regenerację dla sportowców podczas snu.

Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na niestandardowy materac (oferta łóżek ProCor w cenie od 5 000 $ do prawie 10 000 $ w zależności od rozmiaru), ale nawet wysokiej jakości poduszka może pomóc. Rozważ Poduszkę Essentia Wholebody z naturalną pianką, jeśli potrzebujesz nocnego całusowego uścisku lub poduszki od Bedgear. Poduszki Bedgear zostały zaprojektowane specjalnie dla typów ciała i stylów snu i zawierają zaawansowane technologicznie komponenty, które zwiększają przepływ powietrza w poduszce i wokół niej, pomagają regulować temperaturę ciała i odprowadzają wilgoć, aby poprawić nocny sen.

4. Zastosuj olejek lawendowy

Być może słyszeliście, że lawenda promuje uczucie spokoju, które wspiera sen, a dr Rosenberg potwierdza to stwierdzenie: "Oleje lawendowe były badane w warunkach OIT i domach opieki i okazały się skuteczne w zwiększaniu snu". Wystarczy kilka kropli olejku, aby coś zmienić. Możesz go nakładać na nadgarstki lub skronie, lub użyć dyfuzora, aby cała twoja sypialnia pachniała kwiatem.

5. Rozważ suplementy z ostrożnością

Istnieje oczywiście wiele suplementów na rynku, które twierdzą, że wspierają sen, ale Rosenberg ociepla się, aby z nich korzystać ostrożnie. "Bądź ostrożny z suplementami, ponieważ przeprowadzono kilka dobrych badań, ale ostatnie badania w Wielkiej Brytanii zrobił wykazują zwiększony sen u dzieci otrzymujących olej rybi omega-3. Stwierdzono również, że melatonina pomaga w wywoływaniu snu u pacjentów w podeszłym wieku oraz u pacjentów przyjmujących beta-adrenolityki, które hamują naturalną produkcję hormonu "- mówi.

Jeśli zdecydujesz się skorzystać z suplementów w celu poprawy snu, sprawdź je dokładnie i upewnij się, że zostały przeprowadzone badania przeprowadzone przez stronę trzecią w celu poparcia roszczeń suplementu.