Jak budować mięśnie z odżywką dla sportowców

Jeśli chcesz zmienić swój skład ciała, aby uzyskać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, spójrz na swoją dietę. Aby to zrobić, wymaga połączenia odpowiedniego spożycia kalorii i składników odżywczych z programem wzmacniającym mięśnie stałe. Oto żywieniowe bloki budujące, które zachęcają do przyrostu masy mięśniowej.

Węglowodan

Węglowodany są głównym źródłem energii używanym podczas treningu siłowego. Przechowywany jako glikogen w mięśniach, jest paliwem używanym do dostarczania energii na krótkie, intensywne wybuchy mocy. Im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej glikogenu potrzebują twoje mięśnie. Gdy znikną te zapasy glikogenu, poziom energii spadnie, a skończy Ci się paliwo, aby skurczyć mięśnie. Z tego powodu sportowcy wykonujący trening siłowy w nadziei na zbudowanie szczupłej masy mięśniowej muszą mieć odpowiednie spożycie węglowodanów, aby pobudzić trening.

Zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się w zależności od intensywności i długości sesji treningowych. Dla tych, którzy wykonują umiarkowane treningi w czasie krótszym niż godzina, możesz potrzebować tylko 2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Osoby wykonujące długi, intensywny trening przez dwie godziny lub dłużej mogą wymagać 3-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia. To może wydawać się bardzo dużo, ale jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało zbuduje mięśnie, aby zwiększyć wysiłek treningowy (i jest to przeciwieństwo tego, co chcesz zrobić, prawda?)

Eksperci od żywienia sportowego zalecają do 400-600 gramów węglowodanów dziennie dla przeciętnego mężczyzny wykonującego regularne ćwiczenia intensywne i trening siłowy w celu utrzymania wysokich zapasów glikogenu mięśniowego. Indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności i długości treningu, a także od wielkości ciała.

Białko

Wszyscy sportowcy potrzebują białka po energicznych ćwiczeniach. Białko pomaga w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej, która jest zepsuta podczas ciężkich ćwiczeń fizycznych. Ponieważ białko jest podstawowym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej, jeśli ćwiczysz siłę, lub chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, musisz spożywać więcej białka niż osoby siedzące i nie uprawiające sportu. Jednak większość sportowców siłowych może przeceniać swoje potrzeby związane z białkami.

USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) zaleca, aby przeciętna osoba wymagała około 0,4 grama za funt na dzień. Dietetycy sportowi zalecają, aby sportowcy siłowi konsumowali od 1,2 do 1,7 gramów białka na funt masy ciała dziennie, nie przekraczając 2 g / funt / dzień. Dla sportowca ważącego 90 kg (200 funtów), który jest w sumie 108 do154 gramów białka dziennie.

Według badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition Podwojenie spożycia białka do 2,20 gramów na kilogram masy ciała na dobę nie miało wpływu na skład ciała u osób wyszkolonych na oporność, które w przeciwnym razie utrzymałyby ten sam schemat treningowy.

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że organizm może zaabsorbować tylko tyle białka za jednym razem - dokładnie 30 gramów białka. Zamiast więc próbować podnieść dzienne spożycie białka do jednego posiłku, najlepiej rozłożyć go na pięć lub sześć karm.

Możesz uzyskać odpowiednie białko, jedząc zdrową dietę, która obejmuje niskotłuszczowy nabiał, jajka, chude mięsa, takie jak ryby i kurczaki, oraz różne owoce, orzechy i rośliny strączkowe. Niektórzy sportowcy odkrywają, że napój proteinowy lub baton to kolejny wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka.

Tłuszcz

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jego utrzymanie wymaga pewnej ilości. Około 30% całkowitej dziennej wartości kalorii może pochodzić ze zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, chude mięso i ryby, orzechy, nasiona i awokado.

woda

Oprócz regularnych ośmiu szklanek wody każdego dnia, musisz pić, aby zastąpić płyny, które są tracone podczas ćwiczeń. Aby mieć pewność, że jesteś dobrze nawodniony przed treningiem, wypij 2 szklanki płynu na 2 godziny przed ćwiczeniami. Podczas treningu pij od 4 do 8 uncji co 15 do 20 minut. Po treningu, zastąp wszelkie dalsze utraty płynów 16 uncji wody. Jeśli chcesz być precyzyjny, możesz zważyć siebie przed i po treningu. Za każdy utracony funt podczas ćwiczeń powinieneś wypić 16 uncji płynu.

Jedzenie po ćwiczeniach

W pewnym stopniu posiłek po ćwiczeniach zależy od celów i rodzaju wykonywanego ćwiczenia. W literaturze naukowej nic nie mówi, jakie powinny być twoje proporcje i kwoty. Przepraszam, nie ma magicznej formuły.Tu zaczyna się zdrowy rozsądek.

Pomyśl o tym: długo i ciężko pracując na bieżni, powiedzmy przez ponad godzinę, odzyskiwanie lub żywienie po ćwiczeniach musi koncentrować się na uzupełnianiu zapasów energii mięśni. W takim przypadku Twoje odzyskiwanie odzysku zawierałoby dużą ilość węglowodanów, ale nie chcesz ignorować białka.

Z drugiej strony, długie i mocne w ciężarkach, to przepis na bogaty w białko posiłek po ćwiczeniach, ponieważ te zapasy energii glikogenowej nie są opodatkowane, a spalanie kalorii jest mniejsze. Celem jest jedzenie w celu naprawy mięśni. Zasadniczo, spożywanie białka stymuluje syntezę białek, co pomaga budować i naprawiać mięśnie. Ale ważne jest, aby mieć trochę węglowodanów, aby stymulować reakcję na insulinę. Insulina jest hormonem, który przygotowuje komórki mięśniowe do wchłaniania białka. Jest to jeden z powodów, dla których mleko czekoladowe zyskało popularność jako przekąska po treningu; to świetna mieszanka węglowodanów i białka w jednym opakowaniu.

Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub innym dostawcą usług medycznych w celu uzyskania osobistych porad żywieniowych. Ta informacja nie ma na celu zastąpienia odpowiedniego leczenia medycznego.