Wybór zdrowych źródeł białka

Dokonywanie zdrowych wyborów białkowych jest bardziej związane z tłuszczami, które towarzyszą białkom i metodom przygotowywania, niż rzeczywistymi białkami. Poszukaj źródeł białka, które są niższe w tłuszczach nasyconych, nieco wyższe w mono i nienasyconych tłuszczach, i przygotowane w zdrowy sposób.

Filet z ryby pieczony z cytryną i migdałami to przykład zdrowego wyboru białka. Pieczenie piersi z kurczaka i doprawianie salsą byłoby również kolejnym zdrowym przykładem. Stek z porterhouse jest pełen białka i smakuje wyśmienicie, ale nie jest tak zdrowy jak drób czy ryba z powodu wszystkich tłuszczów nasyconych, które zwykle znajdują się w czerwonym mięsie.

Dla większości ludzi dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa tylko do kilku posiłków tygodniowo. Przetworzone mięso, podobnie jak mięso z wędlin, jest również złym źródłem białka, ponieważ tłuszcze i składniki użyte do ich wytworzenia są powiązane z rakiem, a niektórzy ludzie martwią się również o hotdogi i guzy mózgu.

Oczywiście ryba i kurczak nie zawsze są zdrowe. Smażone paluszki rybne lub panierowany i smażony kurczak nie są dobrym wyborem dla białka, ponieważ ten rodzaj gotowania dodaje niezdrowe tłuszcze i dodatkowe kalorie.

Mięso można gotować na grillu. Ta metoda gotowania może być zdrowa, o ile starasz się nie przypalić mięsa. Użyj pośredniego ciepła i wybierz kawałki mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu, aby zapobiec zwęgleniu.

Inne zdrowe źródła białka obejmują rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Warzywa i ziarna zawierają również trochę białka. Te źródła roślin zawierają wielonienasycone tłuszcze, z których niektóre są korzystne dla zdrowia. Dowiesz się więcej o różnych rodzajach tłuszczów w następnych dwóch lekcjach.

Ile białka potrzebujesz?

Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, około 300 do 400 kalorii powinno pochodzić z białka. Jeden gram białka ma cztery kalorie, co oznacza, że ​​potrzebujesz 100 gramów białka dziennie. Jedna uncja białka wynosi około 28 gramów, więc potrzebujesz około 4 uncji białka dziennie. Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę mięsa z piersi kurczaka ma około 45 gramów białka lub tylko mniej niż dwie uncje. Trzy uncje tuńczyka w puszkach mają 20 gramów białka lub około dwóch trzecich uncji białka.

Jak więc zmienić to w odpowiednią liczbę porcji? Jedna porcja mięsa ma zwykle około 3 uncje lub wielkość talii kart i ma około 20 gramów białka. Jedna szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera około ośmiu gramów białka. Dwanaście migdałów ma około trzech gramów białka.

Wegetarianie i niekompletne białka

Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a niepełnym białkom brakuje jednego lub więcej indywidualnych niezbędnych aminokwasów. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale białka ze źródeł roślinnych nie. Oznacza to, że dieta oparta na białku roślinnym wymaga odpowiedniej kombinacji źródeł białka, aby uzyskać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Ludzie, którzy regularnie jedzą mięso, nabiał i jajka, nie muszą zajmować się łączeniem białek, ponieważ mięso, jaja, ryby, drób i produkty mleczne zawierają pełne białka. Wegetarianie i weganie mogą wybrać komplementarne białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Na przykład, ziarna są bardzo małe w niezbędnym lizynie aminokwasu, ale rośliny strączkowe zawierają duże ilości lizyny, więc ziarna i rośliny strączkowe są uważane za komplementarne. Kiedy jesz zarówno ziarna, jak i rośliny strączkowe w ciągu dnia, spożyjesz lizynę, której potrzebujesz.

Oto kilka kombinacji komplementarnych białek roślinnych. Nie muszą być łączone przy każdym posiłku, o ile codziennie otrzymuje się wystarczającą ilość różnych białek:

• Ziarna i rośliny strączkowe. Spróbuj czarnej fasoli i ryżu.
• Orzechy i nasiona plus rośliny strączkowe. Zupa z soczewicy z dodatkiem migdałów na boku.
• Kukurydza plus rośliny strączkowe. Spróbuj fasoli pinto w kukurydzianej tortilli.

Istnieje wiele możliwych kombinacji.

• Spróbuj pełnoziarnistego makaronu z nadzieniem z groszku, migdałów i sosu Alfredo o niskiej zawartości tłuszczu.
• Toast pełnoziarnisty z masłem orzechowym da ci kompletne białko.
• Zupa fasolowa z krakersami pełnoziarnistymi.
• Tortille kukurydziane z ryżem i ryżem.

Dieta wegetariańska lub wegańska, zawierająca rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona, zapewni wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe jest kompletnym białkiem, a jedzenie soi zapewni Ci wszystkie niezbędne aminokwasy.