6 Źródła białka, które nie są mięsem

TT3D Closer to the Edge (The Isle of Man Tourist Trophy) documentary (Grudzień 2024)

Jesteśmy wielkimi zwolennikami jedzenia dużej ilości białka. Jest to niezbędny składnik odżywczy dla naszych ciał, a także fantastyczny przełom w głodzie. Jednak steki i hamburgery nie są jedynymi opcjami.

Dlaczego białko jest ważne

Białko jest kluczowym makroelementem i znajduje się w wielu zdrowych i smacznych pokarmach. Większość ludzi wie, że mięso jest białkiem, ale niektóre inne źródła białka mogą cię zaskoczyć. Jeśli słyszałeś termin "kompletne białko" (jedno ze wszystkimi dziewięcioma aminokwasami, których potrzebują nasze ciała) i obawiasz się, że niektóre z tych źródeł mogą nie być kompletne, nie obawiaj się. Jeśli w diecie znajdą się różne niepełne białka, prawdopodobnie otrzymasz wszystkie potrzebne aminokwasy. Oto niektóre z naszych ulubionych źródeł białka nie mięsnego.

1. Grecki jogurt

Jogurt nigdy nie był gwiazdą w zespole białkowym, dopóki nie wkroczył jogurt grecki. Jogurt ten jest napinany inaczej niż zwykły jogurt mleczny, dzięki czemu zachowuje więcej białka i mniej cukru. Dodatkowo ma gęstszą konsystencję. Zwykły jogurt grecki ma około 24 gramów białka na filiżankę. Imponujący! Zastanawiasz się, jak cieszyć się tym cudownym jedzeniem? Zazzle to!

I na łatwą miskę śniadaniową, którą przekartrujesz, sprawdź to. Zrób to w słoiku, jeśli chcesz go zabrać.

Miska z brzoskwiniowym mango Cały przepis: 323 kalorie, 7,5 g tłuszczu całkowitego (0,5 g słonego tłuszczu), 124 mg sodu, 53 g węglowodanów, 12,5 g błonnika, 32 g cukrów, 23,5 g białka

W średniej misce wymieszaj 6 uncji (około 2/3 szklanki) beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu, 1 bezkalorycznego pakietu słodzącego (np. Truvia) i odrobiny cynamonu.

Najlepszy jogurt z 1 szklanką posiekanej brzoskwini i 1/2 szklanki pokrojonego mango (zarówno świeżego, jak i rozmrożonego z zamrożonego), a następnie 1/4 szklanki wysokopiankowego płatku zbożowego i 1/2 uncji (około 2 łyżek stołowych) posiekanej pistacji.

2. Fasola

Fasola, fasola, są dobre dla twojego serca, jeśli to białko, którego szukasz, jedzenie fasoli jest mądre. Czarna fasola, fasola i fasola pinto są dobrym źródłem białka, z około 12,5 g na filiżankę. Dodaj je do sałatek, jajecznicy i warzyw gotowanych na parze. Bonus: są dobre dla utraty wagi.

3. (Zielona) Soja

Królem fasoli zdecydowanie jest soja. W przeciwieństwie do innych ziaren, to kompletne białko! Dojrzałe surowe nasiona soi zawierają aż 22 gramy białka na filiżankę, a surowy edamam ma około 33 gramów na filiżankę. Stanowią idealną przekąskę. Wprowadź edamame jako pierwszą rzecz, którą zamawiasz, gdy idziesz na sushi.

4. Soczewica

Innym gwiezdnym źródłem białka jest potężna soczewica. Soczewica świetnie smakuje i jest potęgą odżywczą. Jeden ugotowany kubek zawiera około 18 gramów białka. Podobnie jak fasola, można je spożywać pojedynczo, upiec, w połączeniu z kurczakiem lub rybą, nadziać na ziemniaki, dodać do zup i podrzucić z warzywami lub ryżem. Dla wygody można je kupić już przygotowane. Uwielbiam te od Trader Joe's.

5. Substytuty mięsa: Tofu, Seitan i Tempeh

Prawdopodobnie wiesz o tofu, ale jeśli nie słyszałeś o seitanie i tempeh, tracisz. Wszystkie te zawierają dobrą dawkę białka; seitan zawiera najwięcej, z około 18 gramami na 3 uncje. Seiten to gluten pszenny o konsystencji gumowatej, mięsistej. Tempeh to produkt sojowy (jak tofu). Różni się od tofu tym, że jest sfermentowany i bardziej aromatyczny, i ma kruszącą konsystencję. Wypróbuj wszystkie i wybierz swoje ulubione. Oto prosta recepta przygotowana z tofu, ale możesz zamienić się w jedną z pozostałych.

Turbo Tofu Stir-Fry 1/4 przepisu (około 1 1/3 kubka): 189 kalorii, 6,5 g tłuszczu całkowitego (0,5 g nasyconego tłuszczu), 768 mg sodu, 16,5 g węglowodanów, 4 g błonnika, 7 g cukrów, 13 g białka

Wylej 12-uncjowy pakiet tofu w stylu blokowego i połóż go na suchej powierzchni, z krótszymi bokami po lewej i prawej stronie. Pionowo pociąć na kawałki o szerokości 1/2 cala. Poziomo wyciąć każdy kawałek na 4 mniejsze kawałki.

Aby przygotować sos, w średniej misce połącz 2 łyżki stołowe sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu / lite, 2 łyżki sosu ostrygowego, 2 łyżeczki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczkę oleju sezamowego, odrobinę imbiru i odrobinę płatków czerwonego pieprzu. Trzepać do rozpuszczenia skrobi kukurydzianej.

Przynieś patelnię natryskową sprayem antystresowym do wysokiej temperatury. Dodaj tofu i posyp je 1/8 łyżeczką soli. Gotować na złoty kolor, około 6 minut, delikatnie przekrzywiając do równomiernie brązowego. Przenieś do dużej miski i przykryj, aby się rozgrzać.

Dodaj następujące składniki do patelni: 4 szklanki mrożonych warzyw smażonych na ruszcie, 3 szklanki mrożonych różowych brokułów i 1/2 łyżeczki posiekanego czosnku. Przykryj i gotuj na gorąco, około 5 minut.

Wymieszaj miksturę z sosem i dodaj do patelni razem z tofu. Gotuj i mieszaj, aż sos lekko zgęstnieje, a tofu jest gorące, około 3 minut.

6. Jajka

Otrzymujesz 6 gramów białka z jednego dużego jajka. Białka zawierają nieco więcej białka niż żółtka i można pominąć żółtka, aby zaoszczędzić kalorie. Zjedz jajka na śniadanie, aby zadowolić się do lunchu. To białko pracuje dla ciebie. Jajka mogą być nawet korzystne, jeśli starasz się schudnąć, więc dlaczego nie chcesz się z nimi kreatywnie? Ułóż z nich pikantny szpinak i miskę z płatkami owsianymi lub wymieszaj je z warzywami, aby ułatwić sobie meksykańską wspinaczkę.

Wybór zdrowych źródeł białka

Zdrowemu białku towarzyszą zdrowe tłuszcze lub złożone węglowodany. Niezdrowym źródłom białka towarzyszą tłuszcze trans i nadmierna ilość kalorii.

Źródła wapnia, które nie wymagają krowy

Produkty mleczne są doskonałymi źródłami wapnia, ale z tych produktów roślinnych można uzyskać dużo wapnia - nie potrzeba żadnych krów. Ucz się więcej.

Nie bierz antybiotyków, które nie są dla ciebie przepisane

Co jest złego w przyjmowaniu resztek antybiotyków kogoś innego, jeśli zachorujesz? Poznaj wiele powodów, dla których ta powszechna praktyka może narazić Cię na ryzyko.