Ograniczanie dietetycznego sodu i ukrytych źródeł wiedzy

Dla wielu osób spożywanie zbyt dużej ilości sodu może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka chorób serca, udaru mózgu i innych problemów sercowo-naczyniowych, a także może prowadzić do zatrzymania płynów i wzdęć. Jeśli jesteś wrażliwy na sód, zmniejszanie ilości dodawanej soli i składników zawierających sód, które spożywasz, może pomóc Ci utrzymać ciśnienie krwi na zdrowszym poziomie.

Wytyczne dotyczące spożycia

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, te grupy ludzi powinny ograniczyć spożycie sodu do mniej niż 1500 miligramów dziennie:

• Afroamerykanie
• Ludzie z cukrzycą
• Ludzie z wysokim ciśnieniem krwi
• Ludzie z chorobą nerek
• Wszyscy powyżej 50 lat

Każdy, kto nie należy do tej dużej grupy, powinien pozostać poniżej 2300 miligramów dziennie, co nie jest łatwe, jeśli w ogóle jesz przetworzoną żywność - nawet te, które są dla ciebie dobre. Spójrz na etykietę Nutrition Facts na ilość sodu na porcję.

Źródła sodu

Jedna łyżeczka soli ma około 2300 miligramów sodu. Jedna ćwierć łyżeczki ma 580 miligramów, a odrobina soli ma około 150 miligramów.

Podczas gdy sól jest głównym źródłem, wiele przetworzonych produktów spożywczych ma również wysoki poziom sodu. Przetwory spożywcze, mrożone posiłki, wędliny i wiele innych przetworzonych produktów spożywczych zawierają skandaliczne ilości sodu, zarówno z soli stosowanej do aromatyzowania żywności i dodatków do żywności, jak i konserwantów, które zawierają sód w różnych postaciach. Sód zawiera większość masła lub margaryny, mleka, chleba i innych podstawowych artykułów spożywczych.

Oczywiście szukaj soli na etykietach żywności. Ale także poszukaj tych składników, które zawierają sód:

• Glutaminian sodu
• Proszek do pieczenia
• Proszek do pieczenia
• Fosforan disodowy
• Alginian sodu
• Azotan sodu lub azotyn

Strategie cięcia

Twoje ciało potrzebuje trochę sodu, więc nie chcesz go całkowicie eliminować z diety, chociaż jest to prawie niemożliwe. Możesz zmniejszyć całkowite spożycie dzięki tym wskazówkom:

• Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu (unikaj produktów, które mają więcej niż 140 miligramów sodu na porcję).
• Wybierz raczej świeże lub mrożone warzywa niż konserwy.
• Unikaj wędlin i wędlin.
• Trzymaj się z daleka od mrożonych, wygodnych potraw, takich jak mrożone obiady, pizze i przekąski.
• Kupuj niesolone orzechy i przekąski.
• Wyeliminuj sól ze swoich przepisów.
• Spróbuj substytutów soli z potasem.
• Mieszanki przypraw mogą działać dobrze, ale czytaj etykiety Nutrition Facts, ponieważ często zawierają one sód.

Czy możesz go spłukać?

Płukanie konserw warzywnych i roślin strączkowych wodą może usunąć trochę sodu. Trudno dokładnie określić, o ile wydaje się, że studia i źródła różnią się od siebie. Ale jeśli płuczesz konserwy przez minutę, możesz zmniejszyć zawartość sodu o 10 procent do 30 procent.

Jeśli musisz codziennie monitorować zawartość sód, prawdopodobnie lepiej kupujesz nisko-sodowe konserwy i świeże lub mrożone warzywa niż puszkowane.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Redukcja sodu w puszkach po opróżnieniu, spłukanie. Journal of Culinary Science & Technology. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm. Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Wpływ opróżniania i płukania na zawartość witaminy rozpuszczalnej w sodzie i wodzie w puszkach. Laboratorium danych żywieniowych, Beltsville Centrum Badań Żywienia Człowieka, Beltsville, MD.