Zespół początkujący piriformis Syndrom rozciągania

1

Pozycja w pozycji leżącej dla zespołu piriformis

Ta sekwencja ćwiczeń została zaprojektowana specjalnie dla początkujący którzy dopiero zaczynają zajmować się syndromem piriformisu z rozciąganiem. Jeśli to ty, gratuluj przyjęcia odpowiedzialności za fizyczne samopoczucie i poziom bólu! Zacznijmy.

Jako początkujący najprawdopodobniej najlepiej Ci służyć, wykonując ćwiczenia rozciągające w pozycji leżącej. Pozycja na wznak na plecach. W takim przypadku ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, co nazywa się hakowaniem.

2

Rozgrzewka dla Twojego mięśnia brzucha

Rozpocznij procedurę rozciągania piriformis, rozgrzewając ogólnie biodra. To może dać ci miły odcinek pleców, z którym możesz rozpocząć rozwój zespołu piriformis.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Połóż się na plecach w pozycji leżącej i przynieś najpierw jedno (zgięte) kolano, a potem drugie w kierunku klatki piersiowej. Przytul je na czubku łydki lub z tyłu ud w pobliżu kolana. Pociągnij w swoją stronę. Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund, a następnie delikatnie opuść jedno kolano, a potem drugie.

3

Cross One Knee Over "Get" The Hip

Kontynuuj rozgrzewkę, ale tym razem przynieś po prostu jeden podciągnij się w kierunku klatki piersiowej. (Ten ruch jest podobny do rozciągnięcia podwójnego kolana, które wykonałeś wcześniej.)

Następnie weź kolano, które jest z góry na bok. Aby "dostać" biodra, gdzie znajduje się piriformis, pomyśl o skierowaniu kolana w kierunku przeciwnego ramienia. Noga, która jest "stojąca", zostanie prawdopodobnie przeniesiona, gdy to zrobisz. Nie musisz tego poprawiać - to normalne.

Pozostań w miejscu przez 5-30 sekund, a następnie delikatnie powróć do pozycji początkowej.

Odległość, na jaką poruszasz nogą, będzie różna w zależności od siły Twojego piriformu i innych mięśni biodrowych, a także od tego, ile odczuwasz bólu. Zawsze trzymaj się bez bólu - to znaczy, idź tak daleko, jak tylko możesz, bez napięcia, podrażnienia lub podobnego stresu związanego z mięśniami.

To powiedziawszy, ponieważ się rozciągasz, prawdopodobnie będzie trochę luzu. Oczekiwany jest pewien dyskomfort mięśniowy lub nie będziesz czerpać korzyści z rozciągania, ale nie powinieneś tak głęboko wchodzić w ruch, w którym twoja rwa kulszowa działa lub doświadczasz jakiegokolwiek rodzaju uczucia nerwów.

Jak rozpoznać wrażenia nerwowe podczas wykonywania rozciągnięcia piriformis

Ponieważ nerw kulszowy znajduje się pod mięśnią piriformis, możesz odczuwać, że nie powstają z tkanki mięśniowej. Musisz uważać na te uczucia. Prawdopodobnie poczują się jak jakieś elektryczne uczucie, które spada na jedną nogę: szpilki i igły, szok, mrowienie, a nawet pieczenie. W jednej nodze może również wystąpić osłabienie i / lub drętwienie. W przypadku jakichkolwiek, niektórych lub wszystkich tych objawów, wycofaj się z ćwiczeń i porozmawiaj z fizjoterapeutą lub lekarzem o tym, co powinieneś zrobić.

4

Kolana na bok

Aby zintensyfikować zewnętrzny odcinek bioder, spróbuj przynieść obie kolana w dół na jedną stronę. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby osiągnąć "krawędź", gdzie czujesz, że coś dzieje się w mięśniu, ale nie jest przytłaczająca ani bolesna. Pozostań tam od 5 do 30 sekund, następnie delikatnie powróć nogami do pierwotnej pozycji "stojącej".