Jak iść bezglutenowy i wegetariański

Stawanie się wegetarianinem to jedno, a bezglutenowe jest inne - ale obie naraz? Pojedynek dla pojedynków może zabrzmieć zniechęcająco i na pewno są pewne szczególne wyzwania. Dodatkowo będziesz musiał zmagać się z podwójną listą żywności i składników, aby uniknąć, jeśli masz zamiar trzymać się obu zestawów ograniczeń.

Mimo to nie jest trudno nawigować bezglutenową dietą wegetariańską. Trzeba się tylko nauczyć, jak unikać pułapek bezglutenowych i wegetariańskich.

Na przykład, podczas gdy stosunkowo prostym zadaniem jest identyfikacja produktów pochodzenia zwierzęcego na etykiecie żywnościowej, składniki zawierające gluten nie są tak oczywiste. Warto również zauważyć, że wiele produktów spożywczych sprzedawanych wegetarianom używa źródeł białka, które zawierają ziarna zawierające gluten. To stanowi kolejne wyzwanie, jeśli eliminujesz gluten w diecie z powodów medycznych - ponieważ masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celi - a nie tylko dlatego, że chcesz zobaczyć, czy uwolnienie się od glutenu będzie miało wpływ na twoje ogólne zdrowie.

Oto kilka prostych sposobów na rozpoczęcie diety bezglutenowej i wegetariańskiej.

Dowiedz się, które pokarmy zawierają gluten i które zawierają produkty zwierzęce

Chodzenie bezglutenowe jest bardziej skomplikowane niż zwykłe unikanie chleba i makaronu. Gluten zakrada się do szerokiej gamy produktów spożywczych, a wiele z nich może cię zaskoczyć. Na przykład niektóre zupy w puszkach i mieszanki przypraw zawierają gluten. Nawet niektóre marki lodów (szczególnie mniej kosztowne lub o niskiej zawartości tłuszczu) stosują skrobię pszeniczną jako składnik. A jeśli trzymasz się diety opartej na żywności, będziesz nadal musiał uważać na pszenicę, jęczmień i żyto w miejscach, których się nie spodziewasz, pod nazwami, których nie podejrzewałbyś.

Najlepszym wyjściem bezglutenowym jest zapoznanie się z listą produktów bezglutenowych. Świeże, niepakowane owoce i warzywa są bezglutenowe, więc oprzyj dietę wegetariańską bezglutenową na tych, w których możesz. Kiedy jesz produkowane produkty spożywcze, trzymaj się tych, które są oznaczone jako bezglutenowe i uważaj na składniki pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że gluten może chować się na etykietach żywności pod wieloma różnymi nazwami, w tym:

• bulgur
• słód
• farro
• pszenżyto
• hydrolizowane białko pszenicy
• seitan
• białko roślinne
• kolor karmelu
• naturalne smaki
• zmodyfikowana skrobia spożywcza

Poznaj wszystkie nazwy pszenicy, jęczmienia i żyta i unikaj ich.

Na szczęście łatwiej jest zidentyfikować oczywiste składniki pochodzenia zwierzęcego: Oczywiście, odsuń koszyk spożywczy od blatu z mięsem i uważnie przeczytaj etykiety.

Kiedy jesteś wegetarianinem, musisz unikać takich składników, jak:

• skrócenie zwierząt
• żelatyna
• smalec
• pepsyna
• łój
• witamina D ze źródeł zwierzęcych

Wszystkie one pochodzą od zwierząt.

Jeśli zdecydowałeś się stosować dietę wegańską, co oznacza unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego w każdej postaci, pamiętaj, że wszystko, co zawiera produkty mleczne lub produkty jajeczne, byłoby poza zasięgiem. Unikaj składników, takich jak:

• albumina
• wosk pszczeli i miód
• serwatka
• kazeina i kazeinian
• laktoza i kwas mlekowy
• lecytyna (chyba że pochodzi z soi)

Przygotuj swoją kuchnię

Łatwo jest złapać składnik, który nie pasuje do twojej diety, kiedy gotujesz i śpieszysz się. Najlepszym sposobem uniknięcia tego jest oczyszczenie kuchni z wszelkich produktów zawierających składniki, których unikasz. Wybierz dzień, w którym wszystkie pudełka, torebki i puszki będą przechowywane w szafkach i lodówce. Przeczytaj listę składników każdego z nich i odłóż na bok wszystkie produkty, które nie są zgodne z wegetariańskim i bezglutenowym stylem życia.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, będziesz musiał pójść jeszcze dalej, ponieważ najmniejsze zanieczyszczenie krzyżowe glutenu może spowodować nudności. Wykonaj następujące kroki, aby wyczyścić swoją kuchnię:

• Usuń wszystkie zapasy pieczenia, w tym wszystkie otwarte składniki, takie jak cukier i proszek do pieczenia (prawdopodobnie zostały zanieczyszczone krzyżowo).
• Kup nowy toster.
• Kup nowy ketchup bezglutenowy, musztardę, majonez, salsę i inne przyprawy, których często używasz. Butelki do wyciskania są najlepsze, jeśli nadal jesz w domu.
• Wymień wszystkie potencjalnie zanieczyszczone przybory kuchenne, takie jak plastikowe szpatułki i patyczki nieprzywierające.
• Dokładnie wyczyść piekarnik.

Aby przygotować się do wegetariańskiej lub wegańskiej części diety, wykonaj następujące kroki:

• Dokładnie sprawdź zszywki dla składników pochodzenia zwierzęcego i wymień w razie potrzeby.
• Zidentyfikuj swoje ulubione bezglutenowe ziarna i zaopatrz je w swoją kuchnię.
• Jeśli wybierzesz wegańskie lub bezmleczne, spróbuj kilku różnych rodzajów bezglutenowego mleka orzechowego i mleka bezglutenowego, aby znaleźć swoje ulubione.

Jeśli istnieją ulubione produkty zawierające gluten lub nie wegetariańskie, musisz być na bieżąco z osobami, które nie są na pokładzie Twojej nowej diety, stwórz specjalne miejsce na te produkty, aby nie musieć dwa razy pomyśleć aby ich uniknąć podczas gotowania dla siebie. Wszystko inne, o ile nie jest otwarte i nie wygasło, może zostać przekazane. Rzuć resztę w sposób przyjazny dla środowiska. Innymi słowy, jeśli to możliwe, poddawaj recyklingowi.

Nie zmieniaj odżywiania w krótkim czasie

Ponieważ tak wiele pokarmów jest niedostępnych na diecie, która wyklucza zarówno białka zwierzęce, jak i gluten, istnieje kilka składników odżywczych, które należy szczególnie starannie dopasować do diety z innych źródeł. Należą do nich białko, żelazo, wapń, witamina D i niektóre witaminy z grupy B.

Wykonaj należytą staranność dietetyczną, zanim zmienisz swój styl jedzenia: dowiedz się, ile każdego z tych składników odżywczych potrzebujesz w zależności od wieku i stylu życia, aby być zdrowym i sporządź listę pokarmów, które zapewnią ci zalecaną dzienną dawkę każdego z nich..

Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, spakuj swoją dietę za pomocą tych bezglutenowych i wegetariańskich / wegańskich źródeł białka:

• ziaren bezglutenowych
• rośliny strączkowe (pamiętaj o pozyskaniu bezpiecznych gatunków bezglutenowych)
• masło orzechowe i orzechowe (ponownie, upewnij się, że pozyskujesz bezpieczne produkty bezglutenowe)

Należy również pamiętać, że wzbogacone zboża mogą być dobrym źródłem składników odżywczych, dlatego szukaj zbóż bezglutenowych, które są również wegetariańskie. Nature's Path i Van's oferują wzbogacone wegańskie opcje bezglutenowe.

Bądź wrażliwy na temat przetworzonych produktów

Eksplozja zainteresowania zarówno bezglutenowym, jak i wegetariańskim stylem życia doprowadziła do rozprzestrzenienia się paczkowanej i przetworzonej żywności przeznaczonej do obu rodzajów diet. Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty bezglutenowe są zgodne z dietą wegetariańską i nie wszystkie produkty wegetariańskie (lub nawet wegańskie) są zgodne z dietą bezglutenową.

Istnieje wiele mrożonych obiadów, które są bezglutenowe i wegetariańskie. Sprawdź opcje od:

• Amy's Kitchen
• Saffron Road
• Evol
• Szef kuchni Tandoor

Oprócz tego znajdziesz bezglutenową mrożoną pizzę, która jest również wegetariańska, a nawet wegańską mrożoną bezglutenową pizzę. Poszukaj pizzy od:

• Amy's Kitchen
• BOLD Organics
• Daiya
• Całej żywności

Kiedy robisz zakupy przetworzonych produktów spożywczych, koniecznie przeczytaj uważnie etykiety, aby sprawdzić nie tak oczywiste składniki glutenu i zwierzęce. Jest to szczególnie ważne, jeśli źle reagujesz na gluten: nawet jeśli etykieta mówi "bezglutenowy", jedzenie może zawierać śladowe ilości glutenu.

Naucz się jeść

Tak, wyeliminowanie glutenu i białka zwierzęcego (i mleczarstwa, jeśli posuniesz się tak daleko), najprawdopodobniej sprawi, że ciężko będzie poruszać się po menu restauracji lub potluckowej kolacji. To trudne, ale nie niemożliwe. Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia poza domem, gdy unikasz glutenu i produktów zwierzęcych, które pozwolą Ci na przestrzeganie diety, nie tracąc przy tym smacznego jedzenia i czasu z przyjaciółmi.

• Dowiedz się, jak gluten może wkraść się do naczynia. Na przykład w niektórych kuchniach restauracyjnych ta sama woda używana do gotowania makaronu może być ponownie użyta do warzyw parowych. Nie wahaj się zapytać swojego serwera o takie potencjalne źródła glutenu w żywności. Z chęcią sprawdzi u szefa kuchni.
• Odrób swoją pracę domową. Zanim odwiedzisz restaurację, zadzwoń wcześniej, aby dowiedzieć się, które pozycje menu będą zsynchronizowane z dietą. W ten sposób nie będziesz musiał czuć się skrępowany tym, że poświęcasz więcej czasu na rozkazy, ponieważ próbujesz wyłudzić wybór. Nie musisz też czuć się skrępowany, gdy pytasz o serwer.
• BYOF. jaBędziesz jadł obiad w domu przyjaciół, zapytaj, co możesz wnieść do menu. Będzie to trudniejsze, jeśli gospodarz serwuje kolację zamiast spożywania potluku lub grilla. W każdym razie nie oczekuj, że twój przyjaciel przygotuje coś specjalnego dla ciebie. Zamiast tego przynieś swój własny pokarm - i pamiętaj, aby przygotować wystarczająco dużo, by się nim dzielić.

Słowo od DipHealth

Po diety bezglutenowej może być wyzwaniem, a kiedy dodać ścisłą dietę wegetariańską lub wegańską do swojej potrzeby bezglutenowej, może się okazać, że ograniczasz wiele pokarmów. Aby uniknąć głodu w sytuacji, gdy jedzenie, które można zjeść, jest rzadkością, upewnij się, że zawsze przynosisz wegetariańskie / wegańskie przekąski bezglutenowe, takie jak:

• łuskane orzechy
• bezglutenowe wegetariańskie / wegańskie bary z przekąskami, takie jak larabary lub bary typu kind
• bezglutenowa mieszanka wegetariańska lub płatki zbożowe

Jeśli nadal czujesz się zagubiony i głodny poruszasz się po swojej wegetariańskiej / wegańskiej diecie bezglutenowej, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem, aby pomóc ci w dopracowaniu szczegółów i upewnić się, że masz wystarczająco dużo odpowiednich pokarmów do jedzenia. Nie trzeba dodawać, że zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w diecie, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne. Jeśli chodzi o suplementy, zawsze lepiej zaopatrzyć się w jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia, dlatego spytaj swojego lekarza lub dietetyka przed zakupem tabletek witaminowych lub innych odżywczych suplementów.