Co możesz zrobić, aby poprawić pozycję siedzącą w pozycji pionowej?

Bez względu na to, co powiedziała twoja matka, siedzenie prosto wymaga stabilnej, zrównoważonej pozycji miednicy. Świadomość idealnego wyrównania ciała i silnych mięśni rdzeniowych prawdopodobnie również nie zaszkodzi.

Twoja matka mogła również powiedzieć ci, że warto pracować dla dobrych rzeczy. W tym momencie stoi na twardym gruncie. Dobra postawa jest nawykiem i wymaga konsekwentnej praktyki. Oto co należy zrobić:

8 kroków do pozycji siedzącej prosto:

1. Ustaw staw biodrowy i kolanowy.
   1. Rozpocznij poszukiwania dobrej pozycji siedzącej, ustalając położenie dolnej części ciała. Twoje kolana powinny być pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Biodra mogą być nieco bardziej otwarte na około sto dwadzieścia.
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli nie sięgną podłogi, spróbuj użyć podnóżka lub umieść pod nimi grubą książkę. Unikaj skręcania kostek lub opierając stopę na podłodze.
3. Usiądź prosto. Podczas siedzenia ciężar ciała przenoszony jest z miednicy na krzesło. Na dnie miednicy znajdują się dwie kości guzowate zwane kościami siedzącymi; ich nazwa techniczna to guza kulszowa. Aby idealnie wyrównać ciało i odpowiednio przenieść ciężar podczas siedzenia, powinieneś znajdować się tuż nad tymi kośćmi, nie z przodu ani z tyłu.
   1. Jeśli twoja waga jest do przodu, twoje ukośne plecy mogą być wysklepione, co może wzmocnić mięśnie. Jeśli wróci, prawdopodobnie spadasz. Opadanie może powodować ból, napięcie lub prowadzić do obrażeń dysku. Aby dostać się na wierzchu kości, delikatnie kołysz się na nich. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj się w środku między dwiema pozycjami końcowymi. Gratulacje! Jesteś na szczycie swoich kości.
4. Zachowaj dolną krzywą lędźwiową.Krzywe kręgosłupa w kilku obszarach pomagają utrzymać postawę wyprostowaną.
   1. Niski kręgosłup ma zazwyczaj niewielką krzywą, która przesuwa się do przodu, gdy oglądasz ciało w profilu. Aby uzyskać dobrą pozycję podczas siedzenia, powinieneś być w stanie wsunąć rękę w przestrzeń pomiędzy plecami i tyłem krzesła.
   2. Problemy pojawiają się, gdy przeskakujemy dolną część pleców, co może powodować napięcie mięśni lub skurcz. Jeśli okaże się, że twoja jest nadmiernie wysklepiona, spróbuj opuścić miednicę do pozycji neutralnej. Może się również okazać, że pomaga ci to dostać się bezpośrednio do kości siedzącej, jak to omówiono powyżej.
   3. Z drugiej strony, możesz skorzystać z poduszki lędźwiowej. Lędźwiowy wałek umieszczony pomiędzy plecami i tyłem fotela może wspierać naturalne ukosowanie, jeśli masz słabe lub zmęczone mięśnie lub masz płaską dolną część pleców.
   4. A jeśli Twoje krzesło ma wbudowane podparcie lędźwiowe, użyj go!
5. Weź głęboki oddech.
   1. Podstawowym mięśniem oddechowym jest przepona. Kiedy wdychasz, porusza się w dół, aby rozszerzyć płuca powietrzem.
   2. Ponieważ przepona porusza się w pionie, odgrywa ona rolę w wyprostowanej postawie. Technika oddychania znana jako oddychanie przeponowe (lub brzuszne) może pomóc w wykorzystaniu tego ważnego mięśnia, aby uzyskać jak najlepszą korzyść.
6. Sprawdź swoje ramiona. Czy są pod uszami? Czy twój mięsień trapezusowy jest obolały?
   1. Pozycjonowanie łopatek, które są płaskimi, trójkątnie ukształtowanymi kośćmi w górnej części pleców, może pomóc podnieść głowę i szyję. Jeśli ramiona są wysunięte do przodu, przenieś tułów do tyłu. Aby uzyskać naprawdę dobrą postawę, ramiona powinny być w pionowej linii z biodrami.
7. Przywróć głowę. Wielu z nas zapomina, że ​​nasza głowa jest połączona z kręgosłupem. Widać to u osób z kifozą, stanem, w którym górna część ciała i głowa znajdują się daleko przed resztą tułowia.
   1. Teraz, gdy masz wspomagającą pozycję siedzącą, a napięcie jest poza twoimi ramionami, spróbuj przynieść głowę z powrotem. Idealnie, twoje uszy powinny być w zgodzie z twoimi ramionami. W zależności od twojego stanu może to nie być w pełni możliwe. Jeśli tak, to w porządku. Nie zmuszaj go. Pomysł polega na tym, aby zrobić to, co możliwe w granicach bólu i zdolności, i dokonać przyrostowych zmian w kierunku dobrej pozycji siedzącej.
8. Praktykuj często dobrą pozycję siedzącą. Gratulacje! Jesteś wyrównany i siedzisz z dobrą postawą. Pamiętaj, dobra postawa to nawyk. Nawyki wymagają czasu, więc często ćwicz tę technikę, aby uzyskać dobrą pozycję siedzącą.

Porady dotyczące pozycji siedzącej

• Rodzaj powierzchni, na której siedzisz, ma znaczenie. Jeśli Twoje krzesło ma amortyzację, możesz nie być w stanie poczuć kości siedzącej równie dobrze jak na twardej powierzchni.
• Krzesła z siedzeniami, które są nachylone lub nachylone, mogą być również problematyczne. Opadanie może zachęcić Cię do obniżenia się na plecach, co utrudni ci osiągnięcie dobrej pozycji siedzącej. Podobnie nachylenie wprowadza kąt w twoją pozycję, a to może przekreślić wyniki podążania za powyższymi instrukcjami.
  • Jeśli fotel nie jest wypoziomowany, spróbuj siedzieć blisko krawędzi. Ale trzymaj wszystkie 4 nogi krzesła na podłodze, aby uniknąć obrażeń. Obszar wokół krawędzi krzesła biurowego jest zwykle płaski. Najprawdopodobniej będzie miał wystarczająco dużo miejsca na twoje kości siedzące. Siedząc blisko krawędzi, możesz uzyskać zrównoważoną, stabilną platformę, na której możesz wykonywać większość pracy z postawą.