Czy migdały są dobre na odchudzanie?

Orzechy mają reputację tłuszczu i kalorii - nie dokładnie tego, czego szukasz w żywności do diety. Ale jak się okazuje, niektóre orzechy, szczególnie migdały, mogą odgrywać kluczową rolę w utracie wagi. Oto trzy główne sposoby, w jakie migdały mogą pomóc spalić tłuszcz i schudnąć, a także pomysły, jak włączyć je do swojego planu żywieniowego.

Migdały mogą powstrzymać głód

Migdały są szczególnie sycące, co oznacza, że ​​włączenie ich do posiłku lub zjedzenie ich jako przekąski może pomóc Ci poczuć się pełnowartościowym dłużej niż w innym przypadku, a także rzadziej korzystać z automatu z przekąskami. Jest kilka powodów, dla których migdały są tak satysfakcjonujące:

• Są pełne białka. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna uncja migdałów (około 22 całych orzechów) ma 6 gramów białka. Badania wykazały, że ogólnie wysokobiałkowa żywność jest pomocna w odchudzaniu. Jedno z badań wykazało na przykład, że wysokobiałkowa dieta niskowęglowodanowa zwiększa metabolizm. Inne badania wykazały, że spożywanie wysokobiałkowych pokarmów w diecie pomaga tłumić apetyt. Włączając je do swojej diety, jesteś mniej podatny na głód, nawet jeśli jesz mniej, próbując pozbyć się zbędnych kilogramów.
• Są wypełnione włóknem. Migdały zawierają również znaczne ilości błonnika. Włókno wypełnia się, więc gdy jest to część posiłku, możesz czuć się usatysfakcjonowanym dłużej, niż gdybyś jadł posiłek z małym lub zerowym włóknem. W porcji migdałów są 3 gramy błonnika.
• Są wysokimi, zdrowymi tłuszczami. W jednej porcji migdałów podaje się około 15 gramów całkowitego tłuszczu. To może wydawać się dużo, ale większość (około dwóch trzecich) to jednonienasycony tłuszcz. Jest to rodzaj korzystny dla zdrowia serca, ale podobnie jak białko i błonnik, tłuszcz w żywności jest trawiony powoli, co oznacza, że ​​może dostarczać energię przez dłuższy czas i pomagać w ograniczaniu głodu.

Inne badanie wykazało, że wśród osób stosujących dietę osoby, które uzupełniły dietę migdałami, straciły na wadze niż osoby, które uzupełniły swoją dietę złożonymi węglowodanami. Badanie to wykazało, że osoby, które codziennie spożywały migdały, nie zyskiwały na wadze, mimo że codziennie spożywały setki dodatkowych kalorii z migdałów. Naukowcy za badania wierzą, że to dlatego, że migdały powstrzymywały je od poczucia głodu między posiłkami.

Ciało nie pochłania wszystkich kalorii z migdałów

Badania wykazały, że nie wszystkie kalorie migdałów są wchłaniane przez organizm. Naukowcy są przekonani, że migdały mogą zawierać od około 20 do 30 procent mniej kalorii niż wskazują etykiety żywieniowe, ponieważ sztywność ich składu komórkowego nie pozwala na wchłanianie.

Jedzenie migdałów może pomóc ci jeść mniej kalorii

Chociaż migdały zawierają stosunkowo dużą ilość kalorii, okazało się, że spożywanie ich pomaga ludziom spożywać mniej kalorii. W jednym z badań kobiety, które jadły migdały jako poranna przekąska po zjedzeniu standardowego śniadania, a następnie mogły jeść w oczekiwaniu na resztę dnia, nie spożywały więcej kalorii niż zwykle, gdyby nie zjadły migdałów.

Jak cieszyć się migdałami

Oto kilka prostych i zdeklarowanych sposobów na włączenie migdałów do codziennej diety:

• Przekąska na całe migdały. Aby zachować kontrolę nad kalorycznością podczas maczania migdałów między posiłkami, trzymaj się małych porcji. Szukaj paczek z przekąskami o wartości 100 kalorii migdałów, które są już odmierzone, lub stwórz własne, kupując orzechy luzem i wkładając pojedyncze porcje do rozmiarów torebek ziplock. Oczywiście można jeść zwykłe, surowe migdały, ale dla bardziej interesujących doświadczeń warto spróbować wędzonych lub przyprawionych prażonych migdałów. Pilnuj jednak soli, jeśli obserwujesz sód.
• Nie zbladaj. Niezależnie od tego, czy są surowe czy prażone, decydują się na migdały, które wciąż mają swoją skórkę, które zawierają znaczną liczbę przeciwutleniaczy i innych zdrowych składników odżywczych.
• Użyj pokrojonych migdałów na wszystko, od sałatek do parfaitów jogurtowych. Są świetnym sposobem na dodanie smaku i chrupania bez dodawania dużej ilości kalorii. Każda łyżka ma około 35 kalorii.
• Podlizywać się. Innym smacznym sposobem na włączenie migdałów do zdrowej diety jest delektowanie się nimi w postaci masła migdałowego. USDA mówi, że 2-łyżka stołowa niesolonego, bez dodatku cukru masła migdałowego ma 190 kalorii, 8 gramów białka, 18 gramów tłuszczu, 6 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika. Rozłóż na chlebie pełnoziarnistym, użyj go jako dipu na pokrojone jabłka lub zmiksuj na koktajl.