Wybór i przeprowadzanie treningów Cross-Training

Wykonanie tego samego treningu, dnia codziennego i ad nudystów, nie jest nudne, może nawet skrócić czas treningu. Ciało ludzkie nie ma działać jak maszyna na linii montażowej, mechanicznie wykonując te same zadania w kółko; ma na celu rozciąganie, obracanie, wirowanie i poruszanie się we wszystkich kierunkach w odpowiedzi na ciągle zmieniające się otoczenie zewnętrzne świata.

Właśnie dlatego trening crossowy jest tak ważny.

Czym są treningi Cross-Training?

Treningi cross-treningowe to treningi, które dodają wymiaru regularnej rutynie.Pomagają trenować ciało w sposób, w jaki nie jest on przyzwyczajony do treningu, aby wyrównać nierówności mięśni, wzmocnić potencjalne słabości i zmniejszyć prawdopodobieństwo przeciążenia lub nadużyć. Treningi cross-treningowe nie są specyficznym treningiem, ale spersonalizowanym podejściem do równoważenia typowego treningu, aby poprawić ogólną kondycję i atletyzm.

4 Wskazówki dotyczące wyboru treningu Cross-Trening

Ponieważ treningi cross-treningowe nie są "uniwersalne dla wszystkich", musisz myśleć krytycznie o swojej zwykłej rutynie, aby znaleźć odpowiednie dla ciebie ćwiczenia cross-treningowe. Rozważ następujące wskazówki dotyczące wyboru treningu cross-treningowego.

1. Dodaj procedurę uzupełniającą na podstawie 5 komponentów fitness

Istnieje pięć podstawowych składników fitness: siła mięśni, wytrzymałość mięśni, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, elastyczność i skład ciała. Większość treningów ma na celu udoskonalenie kilku z tych komponentów, ale może nie być ukierunkowana na wszystkie. Na przykład jazda na rowerze, bieganie i pływanie są wspaniałymi czynnościami poprawiającymi wydolność sercowo-naczyniową, a także mogą w pewnym stopniu wzmacniać wytrzymałość mięśni. Jednak nie są one najlepszymi działaniami na rzecz budowania siły mięśniowej lub elastyczności i mogą, lecz nie muszą, przyczyniać się do znacznej poprawy składu ciała, w zależności od innych kofaktorów, takich jak przyjmowanie pokarmu.

Kiedy próbujesz wybrać trening cross-treningowy, dobrze jest wybrać komplementarną rutynę, która dotyczy jednego lub dwóch z pięciu składników fitness, na których jeszcze się nie skupiasz. Na przykład, jeśli dużo biegasz, możesz zacząć budować siłę mięśni lub zwiększać elastyczność. Wówczas trening cross-treningowy może obejmować trening siłowy i / lub jogę kilka razy w tygodniu.

2. Zmień swój wpływ

Istnieją trzy podstawowe poziomy wpływu, na które masz wpływ podczas ćwiczeń: duży wpływ, mały wpływ i brak wpływu. Żadne z nich nie są "lepsze niż" inne - wszystkie mają swoje zalety i wady.

• Działania o dużym wpływie, takie jak bieganie i skakanie, są świetne do rozwijania mocy niższego ciała i budowania mocnych kości. Zależnie od kontekstu, są także wspaniali w rozwijaniu związanych z umiejętnościami składników sprawności, w tym równowagi, koordynacji, sprawności i szybkości. Wadą? Mogą być twarde na stawach i tkankach miękkich, a jeśli nie podchodzą do nich ostrożnie iz ostrą koncentracją na właściwej formie, mogą przyczynić się do nadużywania obrażeń.
• Działania o niskim oddziaływaniutakie jak chodzenie i trening siłowy, w którym co najmniej jedna stopa ma zawsze kontakt z ziemią, są również skuteczne w budowaniu silnych kości, szczególnie w dolnej części ciała. Czynności te różnią się znacznie w zależności od kontekstu i intencji, dzięki czemu można je łączyć w dobrze zaokrąglone rutynowe ćwiczenia. Jednak niekoniecznie są one tak skuteczne w rozwijaniu związanych z umiejętnościami składników sprawności, w tym siły, zręczności i szybkości.
• Brak działań związanych z wpływem, takie jak pływanie i jazda na rowerze, odciążyć kości i stawy, znacznie zmniejszając prawdopodobieństwo nadużywania obrażeń dolnej części ciała. Ponadto są one często odpowiednie dla osób, które regenerują się po urazach, lub tych, którzy trenują w ekstremalnych sytuacjach wytrzymałościowych i nie chcą ryzykować nadmiernego urazu. To powiedziawszy, działania bez wpływu nie mają korzyści z budowy kości przy ćwiczeniach o niskim lub wysokim wpływie.

Wybierając trening cross-treningowy, możesz zmienić wpływ treningu. Na przykład, jeśli jesteś wielkim fanem treningów cardio, które mieszczą się w spektrum pomiędzy treningami o niskim i wysokim wpływie, możesz uzupełnić swój plan o alternatywę bez uderzenia, taką jak jazda na rowerze lub aerobik w wodzie. Podobnie, jeśli jesteś wielkim pływakiem, może to być czas, aby wydostać się z basenu i spróbować sił w treningu siłowym lub skakaniu na linie.

3. Zmień kierunek

Ludzie poruszają się w trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej, czołowej i poprzecznej. Poruszanie się w obrębie każdej płaszczyzny wymaga zaangażowania różnych grup mięśni, aby wykonać oddzielne działania w ruchomych stawach. Jeśli ciągle poruszasz się w jednym miejscu - na przykład biegacze i rowerzyści poruszają się tylko w przód-tył trajektorii w płaszczyźnie strzałkowej - zaniedbujesz działania i mięśnie wymagane do poruszania się w innych płaszczyznach. Z biegiem czasu może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, które mogą przyczyniać się do obrażeń. Dobrym pomysłem jest wybór treningów cross-treningowych, które łamią twoje wzorce ruchu i zmuszają cię do wykonywania akcji w różnych płaszczyznach ruchu. Oto, co musisz wiedzieć:

• Sagittal Plane: Ta płaszczyzna ruchu przecina niewidzialną ścieżkę przez środek twojego ciała, dzieląc cię na lewą i prawą część. Kiedy poruszasz się w płaszczyźnie strzałkowej, angażujesz się w ruch do przodu lub do tyłu, który przebiega równolegle do tej płaszczyzny. Bieganie, jazda na rowerze i biceps to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które odbywają się w płaszczyźnie strzałkowej.
• Frontal Plane: Samolot czołowy przecina niewidzialną linię przez środek ciała dzieląc cię na przednią i tylną połowę. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na płaszczyźnie czołowej, poruszasz się na boki równolegle do płaszczyzny. Na przykład, koła typu cartwheels i rolkowe odbywają się na płaszczyźnie czołowej. W rzeczywistości, jazda na rolkach jest interesująca, ponieważ wymaga ruchów kończyn w płaszczyźnie czołowej, podczas gdy całe ciało porusza się w płaszczyźnie strzałkowej. Inne przykłady obejmują wykonywanie udaru piersi podczas pływania i robienie bocznego wypadu na siłowni.
• Płaszczyzna poprzeczna: Płaszczyzna poprzeczna przecina niewidzialną linię przez środek ciała, dzieląc cię na górną i dolną połowę.Jeśli chodzi o działania, płaszczyzna poprzeczna jest najtrudniejsza do skonceptualizowania, ponieważ obejmuje ruchy obrotowe i ruchy skręcające. Wymachiwanie kijem golfowym lub kijem baseballowym są wyraźnymi przykładami poruszania się w płaszczyźnie poprzecznej, ale nie są jedynymi. Działania obejmujące boks, taniec i jogę często obejmują rotację i skręcanie, a ćwiczenia siłowe, takie jak drewno i rzymskie zwroty akcji, są innymi wyraźnymi przykładami.

Jeśli przyjrzysz się normalnemu treningowi i odkryjesz, że prawie zawsze pracujesz na jednej płaszczyźnie ruchu, dobrym pomysłem jest zwalczanie zaburzeń równowagi mięśni poprzez włączenie rutynowych treningów, które zachęcają do ruchu w wielu płaszczyznach.

4. Po prostu spróbuj czegoś nowego

Kiedy utkniesz w rutynie, powtarzając tę ​​samą procedurę przez wiele miesięcy, nie musisz przemyśleć swojego planu treningu krzyżowego. Prawie każdy nowy trening "wstrząśnie" twoim systemem i przypomni Ci, że masz masę mięśni, których bardzo zaniedbałeś. Wybierz aktywność, którą umierałeś, aby spróbować i dać z siebie wszystko. Możesz go pokochać, możesz go nienawidzić, ale na koniec dnia to naprawdę nie ma znaczenia. Ważne jest, aby twoje ciało było zgadywane, abyś nadal widział poprawę swojej kondycji i zdrowia.

Przykładowe pomysły treningowe Cross-Training

Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów, aby uzyskać kreatywne soki, rozważ następujące rzeczy.

• Jeśli jesteś biegaczem: Biegacze korzystają z treningu siłowego, podstawowych treningów i treningu elastyczności, szczególnie przez biodra. Dodanie szybkiego treningu siłowego do cotygodniowych biegów może pomóc zrównoważyć nierówności mięśni. Dobrym pomysłem jest odłożenie czasu na rozciąganie lub jogę każdego tygodnia.
• Jeśli jesteś joginem: Joga robi niesamowite rzeczy pod względem elastyczności, równowagi, koordynacji i pewnej wytrzymałości mięśniowej, ale nie poprawi znacząco wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego ani siły mięśni. Rozważ dodanie treningu treningu obwodowego (który łączy trening siłowy i cardio) kilka razy w tygodniu.
• Jeśli jesteś trenerem sił: Równie dobrze jak uderzanie w ciężarki regularnie, ważne jest również zachowanie elastyczności i rozwijanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Dodaj 10-minutowy odcinek po każdym ćwiczeniu treningu siłowego oraz w dniach, w których nie jesteś na siłowni, rozważ uprawianie sportu, takiego jak koszykówka, tenis lub piłka nożna.
• Jeśli jesteś rowerzystą: Rowerzyści mają niesamowitą niższą siłę i wytrzymałość, jak również zabójcze serce i płuca, ale mogą nie czerpać korzyści z treningów o większym wpływie. Spróbuj dodać trening siłowy górnego ciała w dni, w które uderzysz na rowerze, aw dni wolne od pracy, włączając wspinaczkę lub wspinaczkę.
• Jeśli jesteś pływakiem: Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie zapewnia gwiezdną poprawę układu krążenia i wytrzymałość mięśni, ale nie doprowadzi to do znacznego wzrostu siły mięśni ani gęstości kości. Kiedy nie jesteś w basenie, dodaj klasę do obozu treningowego do rutynowych ćwiczeń, aby skorzystać z zalet treningu siłowego o niskim i wysokim wpływie.

Kiedy przełączać rzeczy w górę

Dobrym pomysłem jest dostosowanie rutyny ćwiczeń raz w miesiącu. Nie oznacza to, że musisz co miesiąc wypróbowywać nowy trening cross-treningowy, ale oznacza to, że powinieneś regularnie zmieniać częstotliwość, intensywność, czas lub rodzaj treningu. Jeśli uważasz, że rutynowe treningi krzyżowe naprawdę Ci się podobają, może to oznaczać, że co tydzień będziesz jeździł jeszcze raz w swoim harmonogramie, lub może to oznaczać, że dostosujesz swój trening do krótszego, bardziej intensywnego programu. Ważną rzeczą jest regularne wprowadzanie zmian, nawet na niewielkie sposoby, w celu zmaksymalizowania fizycznych dostosowań i ulepszeń.

Słowo od DipHealth

Tematyka treningów cross-treningowych może wydawać się zagmatwana, ponieważ nie ma twardego i szybkiego programu, który dotyczy wszystkich. Zamiast podkreślać szczegóły, staraj się wykonywać od dwóch do czterech ćwiczeń każdego tygodnia w ulubionej rutynie, a następnie dodaj jedną lub dwie sesje o zupełnie innej aktywności. Raz w miesiącu dokonaj kilku zmian. To naprawdę takie proste.