Leucine Foods i Leucine Supplements: Kompletny przewodnik

Prawdopodobnie widziałeś suplementy leucyny na półkach sklepowych w lokalnym sklepie z witaminami lub aptece. Pakiety produktów często twierdzą, że substancja może pomóc w budowaniu mięśni lub utracie tłuszczu bardziej efektywnie. Ale czy naprawdę potrzebujesz suplementu leucyny, aby czerpać korzyści z tych korzyści? A co, jeśli zjesz więcej leucyny? Badania naukowe i porady ekspertów mogą pomóc w podjęciu decyzji.

Co to jest Leucyna?

Leucyna, lub l-leucyna, jest niezbędnym aminokwasem. Aminokwasy są budulcem białka. Białko pomaga Twojemu ciału budować i utrzymywać mięśnie. Na istotny aminokwas jest aminokwasem, który musi być dostarczony w diecie, ponieważ twoje ciało nie robi tego samodzielnie.

Ale leucyna jest specjalnym rodzajem niezbędnego aminokwasu zwanego aminokwasem o łańcuchu rozgałęzionym (BCAA). Istnieją trzy rozgałęzione aminokwasy: izoleucyna, leucyna i walina. Te BCAA stymulują syntezę białek w mięśniach. Mówiąc najprościej, pomagają organizmowi poprawić zdrowie, poprawić wyniki sportowe i zwalczać utratę mięśni.

Ile potrzebuję Leucyny?

USDA i inne organizacje zapewniają wytyczne dotyczące spożycia określonych składników odżywczych, w tym białka. Na przykład, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dotyczącymi USDA 2015-2020, dorosła samica powinna spożywać około 46 gramów białka (lub 10-35 procent swoich codziennych kalorii). Dorosli mężczyźni powinni spożywać około 56 gramów białka dziennie.

Inne organizacje udzielają rekomendacji na podstawie wagi i rodzaju aktywności. Na przykład, Akademia Żywienia i Dietetyki, Dietetycy Kanady i American College of Sports Medicine sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi spożywają codziennie 0,5 do 0,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Wytrenowani sportowcy powinni spożywać od 0,7 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia.

Ale te zalecenia niekoniecznie rozbijają wytyczne dotyczące białka na konkretne zalecenia dotyczące leucyny lub innych niezbędnych aminokwasów. Niektórzy badacze jednak przedstawili sugestie.

Dziesiąta edycja Zalecanych dietetycznych przepisów wymienia wymagania leucyny na poziomie zaledwie 14 mg / kg / dzień dla dorosłych, ale znacznie wyższe spożycie dla młodszych ludzi. Jednak w jednym z szeroko cytowanych badań zaleca się zwiększenie spożycia leucyny do 45 mg / kg / dobę dla osób siedzących i więcej dla osób intensywnie uczących się. Inne źródła zalecają 40 mg / kg masy ciała / dzień, a wiele innych zaleca spożycie w tym zakresie.

Leucine Foods

Jeśli zdecydujesz się monitorować spożycie leucyny, aby zobaczyć, w jaki sposób spożycie porównuje się do zalecanych wytycznych, może być trudno uzyskać dokładne liczby. Podczas gdy całkowita zawartość białka jest podana na etykiecie Nutrition Facts kupowanej żywności, etykieta nie rozróżnia, ile białka to leucyna. Jednak naukowcy szacują, że zawartość leucyny w białku wynosi od 5 do 10 procent.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie, następujące produkty są bogate w leucynę. Wiele z nich to żywność, którą pewnie już spożywasz.

Leucine Foods (w gramach leucyny / 100 g)

• Jajka (1.40)
• Kurczak (1,48)
• Soja (2,87)
• Migdały (1.49)
• Białko serwatki w proszku (10,0-12,0)
• Proszek białka sojowego (7,5-8,5)
• Wołowina (1,76)
• Łosoś (1.62)
• Orzeszki ziemne (1.67)
• Ciecierzyca (0,63)
• Soczewica (0,65)

Inne pokarmy z leucyną obejmują mleko, kukurydzę, brązowy ryż, ser, nasiona chia, ośmiornicę i wieprzowinę.

Suplementy Leucyny

Jeśli nie sądzisz, że masz dość tego aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu, możesz ulec pokusie, aby użyć suplementu leucyny. Istnieją różne powody, dla których ludzie mogą używać jednego z popularnych produktów. Badania nad suplementami leucyny przyniosły różne wyniki w oparciu o różne cele.

Leucyna do treningu sportowego

Suplementy L-leucyny są bardzo popularne w kulturystyce i społeczności sportowej. Ponieważ wiadomo, że BCAA wspomaga wzrost mięśni, proszki i pigułki są szeroko sprzedawane w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Większość suplementów leucyny dostarcza około trzech do pięciu gramów leucyny na porcję. Konsumenci mogą wybrać więcej niż jedną porcję suplementu dziennie.

Czy suplementy L-leucyny są tego warte dla kulturystów lub sportowców wyczynowych? Badania dostarczyły mieszane wyniki. Na przykład w jednym z badań starszych mężczyzn w wieku szkolnym naukowcy odkryli, że suplementacja leucyną nie poprawiała siły ani masy mięśni szkieletowych podczas trzymiesięcznego okresu testowego.Naukowcy zaobserwowali jednak zmiany komórkowe w mięśniach, które mogą zapewnić korzyści, jeśli suplementacja i trening były kontynuowane dłużej.

W innym badaniu opublikowanym w 2017 r. Stwierdzono, że suplementacja leucyną (trzy gramy dziennie po treningu) nie zwiększyła siły ani masy mięśniowej u zdrowych młodych osób, które spożywały wystarczającą ilość białka.

Jednak inne badania wykazały, że suplementy leucyny mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej podczas intensywnego treningu siłowego, a badania trwają, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób leucyna może pomóc sportowcom w sporcie, takim jak wspinaczka na dużej wysokości.

Leucyna do utraty wagi

Od kilku lat naukowcy badają wpływ leucyny na utratę wagi. Niektórzy naukowcy uważają, że leucyna może pomóc organizmowi utrzymać masę mięśniową podczas diety. Utrzymywanie masy mięśniowej jest ważne zarówno dla początkowej utraty wagi, jak i utrzymania wagi, ponieważ te mięśnie pomagają organizmowi spalać więcej kalorii każdego dnia.

Inni naukowcy uważają, że leucyna może pomóc w poprawie homeostazy glukozy i insuliny - jest to wielka korzyść dla dietetyków, którzy odczuwają ciągły apetyt. Autorzy jednego z badań sugerują, że BCAA, a zwłaszcza L-leucyna, mogą odgrywać kluczową rolę w pomaganiu dietetykom w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i utrzymywaniu masy mięśniowej. Inni badacze odkryli podobne wyniki, sugerując, że leucyna może odgrywać rolę w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego.

Jednak badania nad suplementami l-leucyny nie były w stanie wykazać rozstrzygających wyników, które może uzyskać leucyna przyczyna utrata masy ciała. W rzeczywistości, ponieważ wiele suplementów leucyny są skierowane do ciężarowców, którzy chcą zdobyć waga produkty mogą zawierać znaczne kalorie.

Leucyna dla Wellness

Konsumenci mogą zdecydować się na suplement leucyny tylko po to, aby poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli obawiasz się, że nie masz wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego, to możesz pokusić się o zakup suplementu. Ale eksperci od żywienia twierdzą, że prawdopodobnie go nie potrzebujesz.

Katherine Brooking MS, RD jest współzałożycielką AppforHealth.com. Przyznaje, że istnieje pewne naukowe poparcie dla suplementacji leucyną wśród kulturystów, a nawet wśród osób starszych, które muszą utrzymać masę mięśniową. Ale mówi, że większość dorosłych w USA spożywa odpowiednie ilości leucyny w swojej diecie.

Ponadto mówi, że leucyna w żywności jest prawdopodobnie bardziej korzystna niż leucyna w suplementach. "Badania wskazują, że aby była skuteczna, leucyna powinna być spożywana jako część diety opartej na białku, a nie tylko jako suplement w kapsułkach" - mówi. "Badania na szczurach, które spożywały 40-procentową dietę białkową zawierającą leucynę, odnotowały korzystne efekty, ale różne wyniki wystąpiły, gdy leucyna została po prostu wprowadzona do diety jako suplement, nie będąc częścią kompletnego białka. W tej sytuacji masa tłuszczu szczurów wzrosła a przyrost mięśni zmniejszył się."

Słowo od DipHealth

Nawet jeśli rozstrzygające dowody uniknęły badaczy, nadal możesz mieć pokusę, by wziąć suplement leucyny na wszelki wypadek, gdyby to pomogło. Ale lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia żywności leucyny. Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, powinieneś wybrać produkty leucynowe o niższej kaloryczności i przygotować je z jak najmniejszą ilością tłuszczu i kalorii.

Możesz także upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w swojej codziennej diecie i wprowadzasz trening siłowy do rutyny treningowej, aby budować i utrzymywać mięśnie. Jeśli obawiasz się, że nie dostajesz wystarczającej ilości leucyny, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem sportowym, aby przygotować zrównoważony plan posiłków dla poprawy zdrowia, dobrego samopoczucia lub wyników sportowych.