Twój kompletny przewodnik po mięśniu Sartorius

NOWA TAKTYKA NA WALKI PUPILI NA S15!!! - SHAKES & FIDGET MIX (Grudzień 2024)

Mięsień sartorius nie jest tak dobrze znany jak, powiedzmy, pośladek maksymus, ale ten mięsień podobny do wstążki ma wiele zastosowań. Jako najdłuższy mięsień ciała, owijający się od zewnętrznej strony biodra do wewnętrznej strony kolana, jest używany podczas wszystkiego, od chodzenia i biegania po boczne zjeżdżalnie i rzuty. Prawie za każdym razem, gdy używasz niższego ciała do ambulansu, sartorius angażuje się.

Pochodzenie i wstawienie

Masz mięsień sartorius po obu stronach ciała, każdy pochodzący z przedniego górnego biodrowego kręgosłupa miednicy. Możesz znaleźć te punkty orientacyjne, wyczuwając kościste wypustki na biodrach z przodu ciała. Od początku, sartorius następnie przechodzi przez przód uda, wędkując do wewnątrz, ostatecznie wkładając na przyśrodkowej stronie piszczeli - większy z dwóch kości w dolnej nodze.

działania

Ponieważ sartorius przechodzi dwa stawy - biodro i kolano - mięsień odgrywa rolę w ruchu w obu stawach. Działania sartorius obejmują:

Zgięcie stawu biodrowego: Gięcie w biodrze, tak jak podczas marszu w miejscu z wysokimi kolanami
Uprowadzanie hip: Odsuwając nogę od linii środkowej, jak wtedy, gdy robisz krok w bok
Zewnętrzna rotacja bioder: Obracaj nogę na zewnątrz, aby twoje udo, kolano i palce u nogi zwróciły się w stronę pokoju
Zgięcie stawu kolanowego: Pochylając kolano, przyciągasz piętę do swoich pośladków

Ułożenie drzewa w jodze jest jednym z przykładów ćwiczeń, które wymagają wszystkich działań sartoriusza. Kiedy wykonujesz drzewiaste ułożenie, musisz zgiąć biodro i kolano, aby narysować stopę w górę. Następnie musisz uprowadzić i obrócić biodro na zewnątrz pokoju, aby umieścić dolną część podniesionej stopy na wewnętrznej stronie nieruchomej nogi. Posiedzenie ze skrzyżowanymi nogami, odcinek motyla i pozie z ogniem to kolejne przykłady ćwiczeń, które wymagają wszystkich działań mięśni sartorius.

Wzmocnienie ćwiczeń

Ponieważ sartorius jest zaangażowany w tak wiele czynności niższego ciała, dość łatwo jest wzmocnić mięśnie standardową, dobrze zaokrągloną rutyną niższego ciała. Za każdym razem, gdy robisz przysiady lub rzucasz się, i za każdym razem, gdy idziesz na spacery lub biegasz, sartorius jest gotowy do pracy.

Jednak dwa z działań sartoriusza - odwodzenie bioder i rotacja zewnętrzna - są często zaniedbywane. Zastanów się więc nad dodaniem do treningu kilku następujących ruchów, które wymagają wykonania tych czynności:

Lateral Step UpsLateral step up wykonywane na ławce lub plyo box są doskonałym ćwiczeniem złożonym, które celują do wszystkich głównych grup mięśni dolnej części ciała. Możesz zrobić to, używając wyłącznie ciężaru ciała, lub możesz użyć sprzętu do treningu wytrzymałościowego, takiego jak hantle lub obciążony brzana, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Po prostu stań po jednej stronie solidnego pudełka lub ławki. Zegnij biodro i kolano nogi najbliżej ławki i uprowadź biodro, aby nadepnąć na pudło. Podążaj przeciwną nogą, aby wstać i stanąć na pudle. Odwróć ruch i ostrożnie zejdź z pudełka. Uzupełnij zestaw 12 do 15 na jednej stronie, a następnie zmień strony i poprowadź krok w górę przeciwną nogą.

Lateral Band WalksSpacery w grupach to świetny sposób na wzmocnienie wszystkich porywaczy bioder. Umieść mały, zapętlony opór wokół nóg, tuż nad kostkami. Stań z nogami o dystansie hip, więc zespół jest napięty, ale nie ciasny. Lekko zgnij biodra i kolana, abyś był w "gotowej pozycji", a następnie wykonaj krok boczny w prawo, pociągając opór zespołu. Ustaw lewą stopę w kierunku prawej stopy, ale nie pozwól, aby zespół się rozluźnił. Kontynuuj krok w prawo, wykonując od 10 do 12 kroków, a następnie odwróć ruch, tym razem biorąc od 10 do 12 kroków w lewo.

Plie SquatsAby przygotować się do przysiadu, najpierw porwij swoje biodra, tworząc szeroką podstawę wsparcia, wysuwając stopy z linii środkowej. Następnie obracasz biodra na zewnątrz, tak aby twoje uda, kolana i stopy wskazywały na boki pokoju. Odtąd zginaj (zginaj) kolana i biodra, obniżając pośladki prosto w dół, jednocześnie utrzymując biodra z zewnątrz obrócone tak, aby kolana pozostały wyrównane z palcami. Kiedy twoje kolana tworzą kąt 90 stopni, naciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Możesz wykonać to ćwiczenie, używając masy ciała, lub możesz zwiększyć opór przy pomocy hantli lub brzana.
Ćwiczenie ClamĆwiczenie z małżami lub ćwiczenia z klapką wygląda na prostą, ale kiedy zrobi się to poprawnie, naprawdę wystrzeliwuje zewnętrzne biodra, uruchamiając zewnętrzne rotatory.
Połóż się na boku, dolna ręka wyciągnięta do góry, aby podeprzeć głowę i szyję. Wygnij swoje biodra i kolana, tak aby twoje uda były ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia, a kolana są również zgięte pod kątem około 90 stopni. Stąd upewnij się, że twoje ramiona i biodra i kolana są ułożone w stos, twoje ciało jest prostopadłe do podłogi. Dotykając palcami, zaciskając rdzeń i zewnętrznie obracając biodro, tak aby kolana się otworzyły, jakbyś był małżem otwierającym się. Obróć się tak daleko, jak możesz wygodnie przy dobrej formie, a następnie odwróć ruch, wewnętrznie obracając biodro z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, zanim powtórzysz po przeciwnej stronie.

Aby utrudnić ćwiczenie, umieść wokół oparcia mały pas zapięty, tuż nad kolanami. Kiedy zewnętrznie obrócisz górne biodro, otworzysz kolana przed oporem zespołu.

Rozciągnięcia

Ludzie zwykle rozciągają sartorius, gdy wykonują typowe ćwiczenia elastyczności niższego ciała, takie jak stojące quady, ale ludzie często zapominają o dodawaniu rozciągliwych zginaczy biodrowych do swoich rutynowych czynności. Ze względu na rolę sartorius w zgięciu stawu biodrowego, konieczne jest zastosowanie tego typu rozciągnięcia, aby rozluźnić przód górnej części bioder.

Klęczący Hip Flexor StretchUklęknij na ziemi, trzymając lewe kolano na ziemi, a twoją prawą stopę postaw przed tobą, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, tak jakbyś miał zamiar zaproponować. Połóż dłonie na biodrach i utrzymuj tors prosto, ściskaj pośladki i wciskaj biodra do przodu, aż poczujesz napięcie w górnej części lewego biodra. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund, zwolnij, a następnie powtórz trzy do pięciu razy, zanim zmienisz nogi.
Ćwiczenia z pianyMożesz również rozluźnić mięsień sartorius za pomocą ćwiczeń spieniających. Ponieważ sartorius zaczyna się na zewnątrz biodra i owija się wokół przedniej części uda, zanim przyczepia się tuż poniżej kolana po wewnętrznej stronie dolnej części nogi, istnieje wiele sposobów na uderzenie tego mięśnia wałkiem z pianki.

Rzuć na zagięcie biodrowe: Połóż się na wierzchu wałka z pianki, aby umieścić go pod lekkim kątem w biodrowej fałdzie między prawym udzie a miednicą. Używaj przedramion, rąk i drugiej nogi, aby się podnieść, aby wygodnie ustawić tę pozycję i kontrolować nacisk na wałek. Unikaj bicia punktów i po prostu przesuwaj się do przodu i do tyłu małymi, powolnymi ruchami, stopniowo przesuwając swoją wagę na boki, aby zidentyfikować jakiekolwiek sęki lub zrosty w zginaczy biodrowych, które mogłyby korzystać z masażu. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund przed przełączeniem stron.

Rzuć się pod kątem w poprzek uda: Umieść wałek z pianki w górnej części prawego uda, ciało lekko pochylone do góry, tak aby ciśnienie znajdowało się na zewnątrz prawego uda. Używając przedramion, rąk i przeciwnej nogi, aby kontrolować ruch, powoli przechylaj się pod kątem w dół do długości uda, tak aby kończyło się rolką wywierającą nacisk na wewnętrzną część uda, tuż nad kolanem. Odwróć ruch i zwinąć udo pod kątem, kończąc na zewnętrznej stronie prawego biodra. Kontynuuj zwijanie i opuszczanie uda przez około 30 do 60 sekund przed przełączeniem boków.

Rzuć między nogami: Połóż się na prawym boku, podparty na prawym przedramieniu, nogi ułożone jedna na drugiej. Umieść wałek z pianki między nogami, tuż nad kolanem, umożliwiając grawitację zainicjowanie nacisku na wewnętrznej stronie nóg. Przesuwaj górną nogę do przodu i do tyłu powoli, wewnętrznie i zewnętrznie obracając biodrami, aby celować w mięśnie pod różnymi kątami. Trzymaj walec w jednym miejscu przez około 15 sekund, następnie przesuń rolkę w górę lub w dół swojego uda o około cala, aby skierować sartorius z innej pozycji. Walec zawsze powinien znajdować się stosunkowo blisko kolana, ale nigdy bezpośrednio na połączeniu.