Ballistic Stretching vs. Static Stretching

Elastyczność, która jest oceniana jako zakres ruchu jaki masz w danym stawie, jest jednym z pięciu powiązanych ze zdrowiem składników fitness i jest kluczowym elementem zdrowia funkcjonalnego. Jeśli twój zakres ruchów staje się ograniczony z jakiegokolwiek powodu, trudniej jest wykonywać codzienne czynności, takie jak sięganie rękami ponad głową, podnoszenie przedmiotów z wysokich półek lub pochylanie się, aby podnieść coś z podłogi. Niska elastyczność wiąże się również z ryzykiem upadku i wynikającymi z tego urazami, co podkreśla znaczenie utrzymania dobrego zakresu ruchu w całym procesie starzenia.

Istnieje wiele sposobów utrzymywania i zwiększania zakresu ruchu, w tym jogi, pilates, niektórych rodzajów treningu siłowego, a nawet toczenia piankowego, ale standardowe rozciąganie pozostaje podejściem typu "do przodu" do pracy nad elastycznością. Połów jest oczywiście taki, że istnieje wiele różnych typów rozciągania, a ponieważ badania prowadzone są w terenie, eksperci uczą się więcej o tym, kiedy i jak zastosować każdy typ rozciągania i czy określone formy rozciągania są odpowiednie dla różnych czasów, działania lub określone populacje.

Co może was zaskoczyć, to że dwa style rozciągania, które tradycyjnie stosowano jako podejście do treningu elastyczności, zaczęły wychodzić z mody. Nie oznacza to, że nie ma czasu ani miejsca dla żadnego z tych podejść, ale po prostu należy dokładnie przemyśleć, jak zastosować je do własnego treningu i kiedy są one najbardziej odpowiednie do użycia. Oto, co musisz wiedzieć o rozciąganiu statycznym i rozciąganiu balistycznym.

Statyczne podstawy rozciągania

Rozciąganie się statycznych jest zazwyczaj tym, o czym większość ludzi myśli, gdy słyszy słowo "rozciąganie". Poruszasz się w określonym odcinku, przytrzymujesz go w miejscu przez 10 do 60 sekund, a następnie zwalniasz przed przejściem do następnego odcinka. Na przykład, wykonując stały odcinek mięśnia czworogłowego, zginasz jedno kolano, podnosząc stopę od ziemi, chwytasz podniesioną stopę przeciwną ręką i przyciągasz swoją piętę do swoich pośladków, utrzymując pozycję w miejscu, gdy czujesz się przyjemnie rozciągnięty w dół uda uniesionej nogi.

Z statycznym rozciąganiem nie ma nic nie w porządku, a faktycznie jest to skuteczny sposób na utrzymanie i poprawę zasięgu ruchu. To powiedziawszy, badanie opinii z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, odkrył, że w przeciwieństwie do powszechnego przekonania, przed rozpoczęciem treningu zajmuje się statycznym rozciąganiem nie robi koniecznie zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu. Ponadto opublikowane w 2014 r. Badanie The Journal of Strength and Conditioning Research ustalono, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może ograniczać wydajność podczas uczestniczenia w treningu siłowym lub innych formach ćwiczeń wymagających mocy wybuchowej, takich jak sprint lub skakanie. To sprawia, że ​​przedtreningowe rozciąganie statyczne jest mniejsze niż idealne dla wielu populacji, szczególnie sportowców i osób nastawionych na trening siłowy.

Nie oznacza to, że rozciąganie statyczne nie ma swojego miejsca - to robi; ale dla największej korzyści - a mianowicie dla utrzymania lub zwiększenia zakresu ruchu - należy wykonać rozciąganie statyczne po trening lub jako jego własna rutyna po krótkiej rozgrzewce. W obu przypadkach takie podejście daje Ci szansę skupienia się na elastyczności, podczas gdy twoje mięśnie są ciepłe i bardziej giętkie, lepiej przygotowane do przejścia do końca (lub przeszłości!) Twojego typowego zakresu ruchu w kontrolowany i bezpieczny sposób.

Ballistic Stretching Basics

Rozciąganie balistyczne jest inną formą rozciągania, która została poddana współczesnym badaniom z powodu jej możliwości spowodowania obrażeń. Powiedziałeś, że prawdopodobnie w pewnym momencie swojego życia wykonywałeś balistyczne rozciąganie. Wróć na chwilę do szkoły podstawowej. Jeśli kiedykolwiek nauczyciel wychowania fizycznego przeprowadził cię przez "rozciągnięcie motyla", prawdopodobnie zrobił to balistycznie. Podczas gdy praktyka zaczęła się zmieniać, wielu P.E. nauczyciele zwykli zachęcać swoich uczniów do:

• Usiądź na podłodze i połącz ze sobą podeszwy stóp.
• Otwórz szeroko kolana, aby zewnętrzne uda sięgnęły ziemi.
• Wyciągaj pięty w kierunku ciała tak daleko, jak to tylko możliwe.
• Odbijaj kolana w górę iw dół jak motyl, trzepocząc skrzydłami, aby rozciągnąć pachwinę.

To ostatnia wskazówka, "odbijaj kolana w górę iw dół", co sprawia, że ​​jest to balistyczny odcinek.

W istocie rozciąganie balistyczne jest formą rozciągania, w której odbijamy lub wielokrotnie wciskamy ciało poza jego naturalny zakres ruchu za pomocą siły, siły lub grawitacji. Na pozór brzmi to efektywnie, a na pewno sportowcy i tancerze używają tej metody, aby zwiększyć swoją elastyczność. To powiedziawszy, jest to bardziej zaawansowana metodologia, którą najlepiej pozostawić sportowcom na wysokim poziomie, którzy mają wymaganą kontrolę i finezję do angażowania się w ruchy balistyczne bez ryzyka obrażeń.

W przypadku przeciętnego ćwiczącego, istnieje kilka istotnych korzyści (w porównaniu do innych form rozciągania) i większe ryzyko porównawcze naciągnięć lub łez mięśni ze względu na balistyczny charakter metody. To powinno rzadko (jeśli w ogóle) być zawarte w standardowej rutynie rozciągania.

Rozciąganie balistyczne nie jest tym samym, co aktywne rozciąganie

Należy jednak pamiętać, że rozciąganie balistyczne i aktywne rozciąganie to nie to samo. Te dwie formy rozciągania często stają się zdezorientowane, ponieważ żadna z nich nie obejmuje trzymania przez dłuższy czas. To powiedziawszy, istnieją kluczowe różnice między metodami.

Aktywne rozciąganie (czasami nazywane dynamicznym rozciąganiem) jest formą rozciągania, w której bierzesz swoje stawy poprzez pełny zakres ruchu w kontrolowany sposób, nie trzymając naciągu na końcu zakresu. Na przykład ćwiczenie kręgów ramion, huśtawek nóg, głębokich chodów lub głębokich przysiadów przed rozpoczęciem treningu będzie uważane za formy aktywnego rozciągania.

Aktywne rozciąganie różni się od rozciągania balistycznego, ponieważ odbijają się i szarpią ruchy, które popychają twoje stawy przeszłość ich naturalny zakres ruchu nie jest wykonywany; raczej po prostu zabierasz swoje ciało do jego ograniczenia w kontrolowany i ciągły sposób. Aktywne rozciąganie zyskało na popularności, ponieważ badania, takie jak cytowane wyżej badanie przeglądu z 2015 r., Wskazują, że jest bardziej efektywny w przygotowywaniu ciała do ćwiczeń, poprawianiu wydajności i zmniejszaniu prawdopodobieństwa obrażeń, niż statyczne rozciąganie. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz aktywne rozciągnięcia, które naśladują typy ruchów, które będziesz wykonywać podczas twoja rutyna treningu. Na przykład, wykonując wysokie kolana i kopnięcia tyłka przed bieżącą rutyną.

Rozciąganie statyczne vs. Rozciąganie balistyczne

Porównując rozciąganie statyczne i balistyczne, najważniejsze rzeczy do zapamiętania to to, że każda forma jest odpowiednia w różnych sytuacjach i populacjach. Rozciąganie statyczne może być odpowiednie dla wszystkich osób, w tym starszych osób dorosłych, ze względu na kontrolowany charakter i skuteczność w utrzymywaniu i poprawianiu zakresu ruchu, szczególnie gdy wykonywane są one po rutynowym ćwiczeniu.

Z drugiej strony balistyczne rozciąganie nie jest odpowiednie dla wszystkich populacji ze względu na bardziej zaawansowaną metodologię. W związku z tym powinien być ograniczony do bardziej zaawansowanych sportowców lub tancerzy lub tych, którzy mają dużo praktyki w bezpiecznym korzystaniu z tej metody. Jeśli nie masz pewności, czy zaliczasz się do kategorii, zabezpiecz swoje zakłady i trzymaj się statycznego rozciągania.

Najlepsze praktyki

Opublikowane przez American College of Sports Medicine (ACSM) wytyczne z 2008 r. Dotyczące aktywności fizycznej sugerują, że dorośli przeprowadzają co najmniej dwa lub trzy treningi elastyczności w każdym tygodniu. Ataki te powinny być skierowane do wszystkich głównych grup mięśni, przyjmując stawy w całym zakresie ruchu. Podczas gdy decyzja, w jaki sposób włączyć szkolenie z zakresu elastyczności do swojej cotygodniowej procedury, zależy od Ciebie, oto kilka bezpiecznych i skutecznych sugestii:

• Zaangażuj się w aktywne rozciąganie przed treningiem siłowym i cardio w ramach rozgrzewki. Wybierz aktywne odcinki, które celują w te same grupy mięśni i stawy, które będziesz wykonywać podczas treningu cardio lub rutyny siłowej. Na przykład, jeśli planujesz robić ważone przysiady, seria przysiadów głębinowych może pomóc w przygotowaniu ciała do ważonej wersji.
• Zaangażuj się w pasywne rozciąganie po treningu cardio lub treningu siłowego. Celuj we wszystkie swoje duże stawy i grupy mięśniowe. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund. Powtarzaj każdy odcinek, aż zgromadzisz w sumie 60 sekund na staw i grupę mięśni. Na przykład, jeśli trzymasz quasi rozciąganie przez 30 sekund, zwolnij rozciągnięcie, a następnie powtórz je po raz drugi, aby zebrać w sumie 60 sekund. Standardowa procedura rozciągania całego ciała, która uderza wszystkie główne grupy mięśni, powinna zająć około 10 minut.
• Podczas rozciągania statycznego i aktywnego poruszaj stawami poprzez pełny zakres ruchu, ale unikaj przepychania ich poza granice. Powinieneś odczuwać niewielki dyskomfort na końcu zakresu ruchu, ale nie powinno to być bolesne. Jeśli poczujesz ból, cofnij się nieco.
• Wypróbuj formy ćwiczeń, które obejmują trening elastyczności, taki jak joga, tai chi, pilates lub barre.
• Unikaj włączania rozciągania balistycznego do rutyny, chyba że jesteś wysoko uzdolnionym sportowcem lub wykonawcą z doświadczeniem, które pozwala bezpiecznie wykonywać tę metodę. W razie wątpliwości trzymaj się rozciągania aktywnego i statycznego.

Słowo od DipHealth

Podsumowując, w rzeczywistości większość ludzi po prostu nie rozciąga się wystarczająco. Jeśli jesteś zestresowany, kiedy i jak dodać rozciąganie do swojego gorączkowego harmonogramu, zachowaj to w prostocie.Zacznij od zebrania zalecanych 150-minutowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Po dwóch codziennych 20- lub 30-minutowych sesjach cardio, dodaj 10-minutowe rozciąganie statyczne. Oto prosty przewodnik, który pomoże Ci zacząć.