Diety wegańskie i białko: ostrożne łączenie nie jest wymagane

Istnieje od dawna przekonanie, że aby być weganinem i nie ulegać jawnemu niedożywieniu, żywność musi być starannie łączona, aby zapewnić pełne białko. Takie myślenie jest w najlepszym wypadku przestarzałe, aw najgorszym zawsze chodziło bardziej o uprzedzenia niż równowagę dietetyczną.

To pojęcie jest przestarzałe, ponieważ obecnie wiemy pewne rzeczy o białku, którego nie znaliśmy w przeszłości. Na początek wszystkie produkty roślinne zawierają wszystkie aminokwasy, których potrzebują ludzie, zarówno te, które są istotnymi składnikami diety (tj. Te, których nie możemy wyprodukować w naszym własnym metabolizmie), jak i te, które nie są niezbędne. Mój kolega, prof. Christopher Gardner z Uniwersytetu Stanforda, wskazałem to na korektę kolumny Jane Brody dotyczącej wegańskich diet The New York Times.

Roślinne pokarmy różnią się znacznie stężeniem aminokwasów. Tak więc, na przykład, ziarna są na ogół niskie w lizynie aminokwasu, ale są bogate w cysteinę. Natomiast fasola ma niską zawartość cysteiny, ale jest bogata w lizynę. Łączenie ich rzeczywiście produkuje pełny zestaw aminokwasów w czymś zbliżonym do idealnych proporcji.

To się liczy.

Składanie razem białek

Aminokwasy są najlepiej uważane za materiał konstrukcyjny dla złożonych cząsteczek białek, a te z kolei są materiałem konstrukcyjnym dla niemal wszystkiego, co nasze ciała muszą budować każdego dnia: enzymów, hormonów i komórek.

Analogia jest dość solidna. Gdybyś budował dom i miał ogromne zapasy drewna, ale prawie żadnych gwoździ, budowa byłaby utrudniona. Tak samo, gdyby było odwrotnie, lub gdybyś miał ogromną nadwyżkę dachówek, ale nie okna; lub nadmiar cewnika, ale bez przewodów. Masz pomysł.

Budowa ciała we wszystkich jego złożonych częściach, takich jak budowa domu w jego mniej skomplikowanych częściach, wymaga odpowiednich materiałów budowlanych we właściwych proporcjach.

Ale oczywiście nie musisz dostarczać materiałów budowlanych na plac budowy jednocześnie. Budowa domu przebiega bez problemu, jeśli drewno zostanie wyrzucone w poniedziałek, cegły i okna dotrą we wtorek rano, a okablowanie i płytki we wtorek po południu. Zasadniczo wykonawcy mogą zacząć od dowolnego rozsądnego zestawu materiałów eksploatacyjnych na początku, a następnie kontynuować i skończyć z większą ilością dostarczonych materiałów dostarczonych z czasem.

Udział białek w codziennej budowie wewnątrz nas jest taki sam. Ciało jest w stanie zachować aminokwasy z wcześniejszych posiłków, a nawet poprzedniego dnia, poczekać na pojawienie się brakujących elementów, a następnie przystąpić do budowy, znanej w organizmie jako anabolizm.

Tak więc, chociaż z jednej strony komplementarność aminokwasów w różnych pokarmach roślinnych jest oczywiście ważna, nacisk na łączenie pokarmów w diecie wegańskiej, aby uzyskać "kompletne" białko, nie jest. Jak zauważyłem prof. Gardnera w naszym liście do The New York Times Różne stężenia wybranych, ograniczających szybkość aminokwasów w ziarnach i fasoli miałyby praktyczne znaczenie tylko dla ludzi jedzących tylko ziarna, lub tylko fasolę, przez cały dzień.

Chociaż takie błędne podejście do wegańskiego jedzenia doprowadziłoby w rzeczywistości do kłopotów, tak samo błędne podejście do każdego rodzaju diety.

Diety wegańskie Brak białka są rzadkie

To właśnie tam pojawia się uprzedzenie. Pokarmy muszą być połączone w dietę wegańską, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy we wszystkich niezbędnych ilościach. Ale jeśli dieta nie jest wegańska i źle wprowadzona w błąd, nie jest to realną kwestią. Niedobór białka wśród wegan, podobnie jak u wszystkich innych osób, jest w Stanach Zjednoczonych prawie niespotykany. Na całym świecie niedobór białka występuje raczej w kontekście jawnego i poważnego niedożywienia i głodu.

Ponieważ nasza kultura sprawiła, że ​​mieszana lub wszystkożerna dieta zawierająca mięso, nabiał i jajka była normą, decyzja została gdzieś podjęta, jakiś czas, że dieta wegańska składająca się wyłącznie z pokarmów roślinnych nie była "normalna" i wymagała zastrzeżeń. Zastrzeżenia te zawsze pojawiały się w formie konkretnych porad dotyczących łączenia żywności w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych.

Ale to w niczym nie różni się od potencjalnej odpowiedzialności jakąkolwiek dietą praktykowaną w głupi, niezrównoważony sposób. Nie ostrzeżemy tych, którzy jedzą mięso, aby ostrożnie "połączyć" to mięso z owocami cytrusowymi lub ziemniakami, aby uniknąć ryzyka szkorbutu. Dlaczego nie? Mięso nie dostarcza witaminy C, więc jeśli taka dieta nie będzie w rozsądny sposób łączona z pokarmem, może to oczywiście prowadzić do niedoboru. Nawet jeśli łączą się ziemniaki i mięso, nadal istnieje ryzyko niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Porady dotyczące dokładnego łączenia mięsa i ziemniaków z nasionami lnu, łososia lub orzechów włoskich wydają się uzasadnione, ale nigdy nie słyszałem, by je wydano.

Różnorodność jest kluczowa dla wszystkich

Po prostu każdy rodzaj diety wiąże się z ryzykiem niedoborów składników odżywczych, jeśli pożywienie nie jest połączone w jakiś rozsądny, zrównoważony układ. Nie ma nic w tym wyjątkowym dla wegańskich diet.

Jeśli chodzi o niedobory składników odżywczych pozostawione przez nawet optymalne diety, to prawda, że ​​suplementacja witaminą B12 (lub wzbogacanie, co oznacza dodatek do żywności) jest gwarantowana nawet na najlepszych dietach wegańskich. Ale suplementacja witaminą D (lub fortyfikacja) jest uzasadniona nawet najlepszymi mieszanymi dietami dla ludzi, którzy spędzają czas ubrany, w pomieszczeniach i / lub w północnej strefie klimatycznej. Możemy wytwarzać witaminę D z ekspozycji na słońce, ale potrzebujemy albo ekspozycji na słońce, albo substancji odżywczych dodanych do naszej diety.

Zapotrzebowanie na niektóre aminokwasy z niektórych pokarmów roślinnych i innych aminokwasów z innych pokarmów roślinnych w diecie wegańskiej nie różni się istotnie od zapotrzebowania na pewne składniki odżywcze z niektórych pokarmów i innych składników odżywczych z innych pokarmów w diecie wszystkożernej. W żadnym z tych przypadków nie jest konieczne uważne łączenie żywności na wszystkie okazje jedzenia, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze. W obu przypadkach, zdrowa żywność w rozsądnym, zrównoważonym montażu niezawodnie wykona zadanie.