Korzyści z wytrząsania białka przed snem

Koktajle proteinowe pozostają jednym z najpopularniejszych suplementów zdrowotnych wśród aktywnych dorosłych, sportowców i kulturystów. Wielu Amerykanów uważa, że ​​mogą pomóc w utracie wagi, budowaniu mięśni i poprawie stanu zdrowia. Stały się wygodnym napojem śniadaniowym i często spożywane po ciężkim treningu w celu naprawy mięśni.

Amerykańska dieta może z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez stosowania koktajli proteinowych, ale żyjemy w społeczeństwie, które wierzy, że więcej jest lepiej. Niektóre schorzenia mogą wymagać uzupełnienia białka, ale stanowi to jedynie niewielki procent. Obliczanie indywidualnych potrzeb białka jest zalecane dla optymalnego zdrowia i kondycji.

Jeśli zamierzasz pić koktajle proteinowe, warto je konsumować, gdy mogą przynieść największe potencjalne korzyści. Suplementacja białkowa po treningu uznawana jest za najpopularniejszą i najlepszą metodę uzupełniania paliwa i optymalizacji wzrostu mięśni. Jednak obecne badania wskazują, że wypijanie koktajlu proteinowego przed snem może zapewnić większe korzyści zdrowotne.

Wpływ na utratę wagi

Posiadanie shake'a białkowego przed snem może sprzyjać utracie wagi, ale należy wziąć pod uwagę całkowite spożycie kalorii. Wasze ciało postrzega jedzenie jako kalorie, a jedzenie w ilości wymaganej dziennie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Oznacza to, że ważne jest uzupełnianie koktajli proteinowych.

Dostosowanie dziennego spożycia kalorii może być wymagane, ponieważ koktajle proteinowe dodadzą kalorii do normalnego dziennego spożycia. Umożliwiłoby to włączenie suplementacji białek w celu utraty wagi.

Jeśli jesteś na dobrej drodze do spożycia kalorii, w tym koktajlu proteinowego, wypicie go w nocy może przynieść korzyści. Wykazano, że białko wspomaga metabolizm i stymuluje wzrost mięśni. Zwiększenie metabolizmu przyspiesza tempo spalania kalorii i jest pokazane, aby pomóc w utracie wagi.

Wydaje się, że ilość białka spożywanego w nocy może mieć znaczenie. Najnowsze badania sugerują spożywanie 40 gramów białka przed złożeniem łóżka, aby najlepiej stymulować syntezę białek mięśniowych (wzrost) podczas snu. To dużo białka i potencjalnie dodanych kalorii.

Picie 40 gramów białka w nocy to 160 kalorii (4 kalorie na gram białka) po zmieszaniu z wodą. Koktajle proteinowe zmieszane z owocami, masłem orzechowym i mlekiem mogą z łatwością równać się z 300 kaloriami lub więcej.

Jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie, na przykład, odjęcie od 160 do 300 kalorii z tej sumy może być konieczne, jeśli planujesz wypić shake proteinowy przed snem. Pozwoli ci to być na bieżąco z codziennym spożyciem kalorii, promując jednocześnie utratę wagi i wzrost mięśni.

Według Melissy Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, rzecznik prasowy Akademii Medycznej i Dietetyki, spożywając w nocy koktajl proteinowy może przynieść korzyści sportowcom na podstawie niewielkiego badania opublikowanego w British Journal of Nutrition.

Niestety, badanie to jest bardzo małe z udziałem 11 uczestników, a wyników nie można porównać z ogólną populacją. Młodzi, zdrowi mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na energię niż populacja ogólna, a dodanie do posiłku 140-150 kalorycznego koktajlu białkowego dla przeciętnej osoby może spowodować przyrost masy ciała, mówi Majumdar.

Wykazano, że koktajle proteinowe są korzystne dla osób, które próbują schudnąć, gdy są stosowane jako zamienniki posiłków, ale niekoniecznie w nocy. Pomagają kontrolować porcję posiłku i są wygodne, a nawet pomagają osobom w uniknięciu pomijania posiłku.

Majumdar zaleca, aby ktoś wypił shake proteinowy przed snem w przypadku, gdy nie spożyli obiadu lub stwierdzili, że są głodni po kolacji. Korzystanie z potrząsania w miejsce innego rodzaju posiłku lub przekąski w takiej sytuacji może pomóc zapobiec wypasaniu lub przejadaniu się przed snem.

Chociaż koktajle proteinowe mogą pomóc w utracie wagi, najważniejszym celem jest obserwowanie całkowitego spożycia kalorii, jeśli planujesz je zjeść przed snem.

Wpływ na wzrost mięśni

Spożycie białka jest niezbędne do stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS) i wzrostu. Wykonywanie ciężkich treningów może wymagać jeszcze więcej białka w diecie. Koktajle z proteinami do picia pozostają popularnym sposobem dla aktywnych osób dorosłych i sportowców, którzy po wysiłku otrzymują białko i uzupełniają mięśnie.

Spożywanie białka pomaga utrzymać równowagę białek mięśniowych. Białko zawiera niezbędne aminokwasy ważne w tym procesie. Kiedy twoje ciało nie ma aminokwasów z okresów niejedzenia lub stresu oksydacyjnego spowodowanego przez ćwiczenia, powoduje negatywne przesunięcie. Picie koktajlu proteinowego może pomóc przywrócić Twoje ciało do pozytywnej równowagi niezbędnej do optymalnego wzrostu mięśni.

Ciało jest w stałym cyklu wyczerpywania się i karmienia aminokwasów i zależy od dostępności składników odżywczych, aby utrzymać równowagę. Oznacza to, że musisz spożywać odpowiednią ilość białka, aby utrzymać zrównoważone środowisko do budowania mięśni.

Ekspert od odżywiania Melissa Majumdar wskazuje, że przyjmowanie suplementów białkowych jest jednym ze sposobów, w jaki aktywne osoby mogą spełniać wymagania energetyczne i białkowe. Jeśli sportowiec nie zużywa wystarczającej ilości energii na cały dzień, wzrost i naprawa mięśni nie nastąpi, a ciało rozpadnie się jako paliwo w tkance mięśniowej. Wykazano, że spożywanie dodatkowych 30 gramów białka lub węglowodanów jest pomocne w uniknięciu tego stanu katabolicznego.

Treningi po treningu są powszechne w utrzymaniu równowagi białek mięśni i okazują się pomocne. Majumdar sugeruje, że źródła białka mogą pochodzić także z pożywienia, a nie z suplementacji. Na przykład, 30 gramów białka może być również 4-uncjowym kawałkiem kurczaka lub ryby, 1,5 szklanki twarogu lub 10-uncjową porcją greckiego jogurtu.

Zalecany skład

Według Majumdara, sportowcy, którym trudno jest spożywać pokarmy stałe po treningu, mogą skorzystać z płynnego suplementu, szczególnie jeśli spada on w nocy. Jeśli długi lub trudny trening zmieni apetyt sportowca, wypicie płynnego suplementu pomoże odzyskać, szczególnie w porównaniu z brakiem jedzenia.

Majumdar zaleca zrównoważony suplement w proporcji 4: 1 węglowodanów i białka. Koktajle białkowe różnią się znacznie składem makroelementów i powinny być wybierane w zależności od indywidualnych potrzeb. Ktoś, kto próbuje przybrać na wadze będzie poszukiwał trzęsienia o większej wartości kalorycznej, sportowiec może poszukać większej ilości kalorii w równowadze z węglowodanami i białkiem, a ktoś, kto próbuje schudnąć, może potrzebować niższej kalorii, niższego shake'u proteinowego.

Dla sportowców często korzystne jest używanie kombinacji białka i węglowodanów do regeneracji, uzupełnienia glikogenu i naprawy. Białko służy do naprawy mięśni, a węglowodany są wykorzystywane do przywracania glikogenu, więc pracują razem. Ta kombinacja makroskładników jest również zwykle bardziej satysfakcjonująca.

Majumdar sugeruje, że stałe pokarmy często mogą być bardziej nasycone niż płynny suplement, ponieważ trawią wolniej. Ponadto dodanie dodatkowych źródeł błonnika, takich jak owoce, warzywa i / lub fasola, może być satysfakcjonujące, a powolne trawienie jeszcze bardziej.

Badanie efektów pozytywnych

Kilka badań wskazuje na pozytywną korzyść w spożywaniu suplementów białkowych przed snem, szczególnie w przypadku zwiększonej syntezy białek mięśniowych. Niektórzy sportowcy przyjęli strategię żywieniową polegającą na spożyciu koktajlu proteinowego przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni.

W jednym z badań sprawdzono, w jaki sposób białko zużyte przed snem jest lepiej wchłaniane przez starszych mężczyzn ćwiczących w nocy. Wśród uczestników było 23 starszych, zdrowych mężczyzn, którzy ćwiczyli w nocy, a następnie spożyli 40 gramów białka przed snem. Synteza białek mięśniowych (wzrost) została zwiększona, a więcej aminokwasów dietetycznych odnotowano w tkance mięśniowej. Sugerowano, że spożycie białka w diecie przed snem może być wykorzystane jako strategia żywieniowa, aby zrekompensować oporność anaboliczną.

Inne badania badały, w jaki sposób spożycie białka przed snem może zwiększyć wzrost mięśni u zdrowych starszych mężczyzn. Utrata masy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem została przypisana do stępionej anabolicznej odpowiedzi na spożycie białka. Uczestnikami badania byli 48 zdrowych, starszych mężczyzn, którzy spożyli 40 gram białka, 20 gramów białka lub placebo przed snem. Ci mężczyźni, którzy brali 40 gram białka wykazywali najlepsze wyniki w zakresie zwiększenia syntezy białek mięśniowych i aminokwasów. Odkrycia te stanowią podstawę naukową dla nowej strategii żywieniowej wspomagającej ochronę masy mięśniowej podczas starzenia się i chorób.

W innym badaniu oceniano, w jaki sposób spożycie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku na noc. Wśród uczestników znalazło się 16 zdrowych młodych mężczyzn, którzy wieczorem wykonali pojedynczy atak ćwiczeń siłowych. Mężczyźni spożyli 40 g białka lub placebo przed pójściem spać. Wykazano, że białko jest skutecznie trawione, wchłaniane i zwiększa syntezę białek w całym organizmie w porównaniu do placebo. Wyniki wykazały również dodatni bilans białka niezbędny do wzrostu mięśni.

Badania opublikowane w Journal of Nutrition ocenili wpływ suplementacji białek w diecie przed snem na masę mięśniową i przyrosty siły podczas treningu ćwiczeń oporowych. Wśród uczestników było 44 młodych, zdrowych mężczyzn, którzy trzy razy w tygodniu przeprowadzali trening oporowy przez 12 tygodni. Wolontariusze spożyli napój suplementacyjny zawierający 27,5 gram białka i 15 gramów węglowodanów lub placebo przed snem. Grupa białek wykazała suplementację przed snem skutecznie zwiększając przyrosty masy i siły mięśni lepiej niż osoby przyjmujące placebo.

Inne badania wykazały, że spożycie białka przed snem może poprawiać mięsień szkieletowy po ćwiczeniach typu oporności. W badaniu sugerowano, że co najmniej 40 gramów białka dietetycznego powinno być spożywane przed snem, aby wywołać silne stymulowanie syntezy białek mięśniowych przez całą noc. Wyniki badań wskazały, że suplementacja białka przed snem jest skuteczną strategią żywieniową, aby jeszcze bardziej zwiększyć przyrosty masy mięśniowej i siły.

Wpływ na wydajność

Spożywanie koktajlu proteinowego w nocy może poprawić wyniki sportowe. Badania odkrywają sposoby regulowania metabolizmu białek mięśniowych podczas snu poprzez spożywanie białka przed snem. Według badań suplementacja białka przed snem dodatkowo wzmacnia wzrost i siłę mięśni. Wyniki wskazały również na lepszą odpowiedź adaptacyjną mięśni szkieletowych na trening ćwiczenia. Zgłaszano następujące objawy kliniczne:

• Zwiększona regeneracja mięśni w ciągu nocy
• Zwiększona wytrzymałość podczas treningów
• Zwiększona masa beztłuszczowa
• Możliwość dłuższego ćwiczenia
• Poprawiona adaptacja mięśni do treningu wysiłkowego

Efekty w czasie snu

Picie shake'a białkowego przed snem może zakłócać sen w zależności od rodzaju białka. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest przypływ energii z cukrów prostych zawartych w płynnym suplemencie białkowym. Poza tym może to prowadzić do zwiększenia masy ciała i zwiększenia zapasów tłuszczu.

Większość badań z pozytywnymi wynikami dla spożywania białka przed snem wykorzystywała wolno trawione białko. Spożywanie odpowiedniego źródła białka stymulowało syntezę białek mięśniowych bez zakłócania cyklu snu uczestników badania.

Rodzaje do picia

Źródła białka różnią się sposobem stymulowania syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że rodzaj białka spożywanego przed snem jest ważny dla uzyskania najlepszych wyników. W większości badań wykorzystano białko kazeinowe dla uczestników. Kazeina jest wolno trawionym źródłem białka, pozwalającym na powolne uwalnianie i wzrost aminokwasów przez całą noc.

Białko serwatki jest szybciej trawionym białkiem, ale wykazano, że lepiej stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale przez krótszy okres czasu w porównaniu z kazeiną.Właśnie dlatego białko serwatkowe najczęściej stosuje się po treningu a przed snem.

Badania wskazują również, że wiele wysokiej jakości źródeł białka pochodzenia zwierzęcego może również zwiększyć szybkość syntezy białek w ciągu nocy. Niektórzy ludzie wolą jeść swoje białka i fajnie jest mieć obie opcje. Następujące uważane są za wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego:

• Gotowane jajka
• Mleko niskotłuszczowe
• Jogurt niskotłuszczowy
• Pierś z kurczaka
• Chudy stek

Słowo od DipHealth

Istnieje wystarczająca ilość dowodów potwierdzających znaczenie spożycia białka dla wzrostu mięśni. Szczerze mówiąc, większość z nas spełnia nasze codzienne wymagania poprzez dietę. Picie suplementu białkowego w nocy może być pomocne w promowaniu odchudzania, jeśli bierze się pod uwagę całkowitą ilość kalorii. Stosowanie koktajli proteinowych jako strategii żywieniowej w celu zwiększenia wzrostu i siły mięśni może być korzystne dla właściwego rodzaju źródła białka. Istnieje również możliwość spożywania białka przed snem z wykorzystaniem wysokiej jakości źródeł białka pochodzenia zwierzęcego.

Niezależnie od tego, co zdecydujesz o koktajle proteinowe pozostaje osobistym wyborem, ale ważne jest, aby uzupełnić inteligentne, jeśli używasz ich przed snem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Holwerda AM i in., Aktywność fizyczna wykonywana wieczorem zwiększa syntetyczną odpowiedź białek mięśniowych w ciągu nocy na przedostawanie się białka we krwi u starszych mężczyzn, The Journal of Nutrition, 2016

• Kouw IW i in., Protein Ingestion before Sleep Zwiększa dawkę syntezy białek mięśniowych u zdrowych starszych mężczyzn: Randomizowana, kontrolowana próba, The Journal of Nutrition, 2017
• Res PT i wsp., Przyjmowanie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku w ciągu nocy, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012
• Snijders T, i in., Protein Ingestion before Sleep Zwiększa masę mięśniową i wzmocnienie siły podczas treningu ćwiczeń wydłużonego ruchu oporu u zdrowych młodych mężczyzn, The Journal of Nutrition, 2015
• Takudzwa A. Madzima i in., Wykorzystanie białka lub węglowodanów w nocy w wyniku zwiększonego wydatkowania energii porannej u aktywnych mężczyzn w wieku szkolnym, British Journal of Nutrition, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Połknięcie białka przed uśpieniem w celu poprawy reakcji mięśni adaptacyjnych na trening mięśni szkieletowych, Składniki odżywcze, 2016