Czy Carb Cycling to skuteczna metoda żywieniowa?

Manipulowanie spożyciem węglowodanów w celu poprawy utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej lub wydajności sportowej nadal jest popularnym trendem. Nasze cele fitness i żywienie koncentrują się głównie na węglowodanach i jedzeniu odpowiedniej ilości. Kilka diet nawet eliminuje ten bardzo ważny makroelement jako jedyny sposób na utratę tłuszczu.

Jest tak wiele nieporozumień dotyczących węglowodanów, głównie ze względu na restrykcyjne i modne diety. Wykazano, że węglowodany są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania organizmu, więc ich usunięcie nie jest dobrym pomysłem.

Stosowanie zdrowych dietetycznych podejść, które obejmują węglowodany jest najlepszym sposobem, aby przejść. Oznacza to włączenie właściwej ilości węglowodanów, aby osiągnąć pożądane rezultaty dla każdej osoby.

Kolarstwo Carb jest uważane za nowe podejście do diety, ale od jakiegoś czasu jest popularne wśród kulturystów i sportowców. Metoda żywienia wydaje się być skutecznym sposobem na spożywanie węglowodanów, utratę tłuszczu i poprawę zdrowia.

Co to jest jazda na rowerze?

Cykl Carb to strategia wysokiego poziomu odżywiania polegająca na naprzemiennie wysokich i niskich poziomach dziennego spożycia węglowodanów. Wymaga ścisłego przestrzegania zasad żywieniowych i powinien być stosowany tylko w krótkich fazach, według Tony Maloney, fizjologa wykonującego ćwiczenia z certyfikatem ACSM.

Jednym z celów cyklu jazdy na rowerze jest zmuszenie ciała do używania tłuszczu zamiast paliwa glikogenu (przechowywanych węglowodanów lub cukru).Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń w dni o niskiej zawartości węglowodanów może skutkować zwiększoną zdolnością do spalania tłuszczu. Jednak, zredukowane węglowodany mogą również negatywnie wpływać na wyniki wysiłku fizycznego według badań.

Cykl węglowodanowy ma kilka sposobów w oparciu o indywidualne cele. Dieta podzielona jest na fazy niskiego i wysokiego poziomu węglowodanów, aby zmaksymalizować wykorzystanie węglowodanów przez organizm. Zasadniczo, jedz więcej węglowodanów w dni, w których jesteś aktywny, mniej węglowodanów w dni odpoczynku.

Aby włączyć węglowodany w swojej diecie, konieczne jest ustalenie, ile należy jeść w pierwszej kolejności. Ta kwota jest ustalana i bierze pod uwagę:

• Twój wiek, waga i wzrost
• Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR)
• Poziom aktywności (siedzący, aktywny itp.)
• Codzienny rozkład makroskładników (białka / węglowodany / tłuszcze)

Typowe diety z użyciem węglowodanów obejmują dni o wysokiej, średniej i niskiej dawce. Ogólne wytyczne są następujące:

• Węglowodany zmniejszyły się o 15-20 procent z dnia wysokiej węglowodanów przez średnie dni.
• Węglowodany obniżone o 20-25 procent od średniego dnia węglowodanów przez niskie dni.

Ponieważ cykliowanie węglowodanów nie jest zalecane do długoterminowego kontrolowania masy ciała, należy rozważyć użycie go dopiero po wyczerpaniu podstawowych strategii dietetycznych, sugeruje Maloney.

Jak to działa?

Carb cycling stał się popularnym sposobem dla dietetyków, aby przezwyciężyć utratę masy ciała plateau. Jest to również metoda dla kulturystów i sportowców do manipulowania węglowodanami w celach sportowych.

Dieta działa poprzez manipulowanie spożyciem węglowodanów przez cały tydzień. Daje także organizmowi deficyt kaloryczny w dni o niskiej zawartości węglowodanów, co sprzyja utracie wagi.

Celem cyklu carb jest maksymalizacja wykorzystania węglowodanów lub glikogenu. Według Maloney są dwie powszechne metody i obejmują:

• Nieczęste duże "ponowne podawanie" węglowodanów: Wybierz dzień następujący po 7-14 dniowym okresie niskiego spożycia węglowodanów i spożywaj znacznie więcej węglowodanów. Refeeds są często wykorzystywane jako nagrody za zaangażowanie w plan w fazie niskowęglowodanowej. Może to pomóc w psychologii planu, a także zbliżyć ciało do głodu, ale nie tylko. Ciało jest zmuszone dostosować się do strategii żywieniowej.
• Częste umiarkowane ponowne wysyłanie: Jeden dzień wprowadza się co 3 do 4 dni fazy niskowęglowodanowej. W tym dniu osoba spożywa nieco więcej węglowodanów. Ta metoda może być bardziej skuteczna dla osób o mniejszej mentalności niż trzymanie się z daleka od węglowodanów.

Uwaga: Musisz ćwiczyć w dniach ponownego karmienia.

Celem dni niskowęglowodanowych jest promowanie utraty wagi, poprawa wrażliwości na insulinę i pomaganie organizmowi spalać tłuszcz na paliwo.

Dni z wysoką zawartością węglowodanów są wykorzystywane do uzupełniania zapasów mięśni, poprawy wyników sportowych i poprawiania hormonów regulujących apetyt (leptyna i grelina).

Czy Carb Cycling jest efektywny?

Jak twierdzi Maloney, dobrze opracowany plan jazdy na węglowodany wykonany na krótki czas może być skuteczny. Ogólnym celem powinno być trzymanie się planu przy jednoczesnym spożywaniu wyższej jakości pełnowartościowej żywności i ograniczaniu przetworzonej żywności i cukrów.

Kolarstwo Carb umieszcza ciało w deficycie kalorycznym pokazanym w celu promowania utraty wagi. Jednak plan wymaga stałej ponownej oceny i dostosowania kalorii, aby zapobiec przystosowaniu się organizmu do tego rodzaju strategii żywieniowej.

Bez dostosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów, istnieje możliwość spowolnienia reakcji chemicznych regulujących metabolizm lub hormony apetytu. Spowolnienie apetytu, spowolnienie metabolizmu i może prowadzić do zatrzymania utraty masy ciała.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów pomagają zrównoważyć organizm, dostosowując się do programu, zwiększając stężenie hormonu leptyny. Wykazano, że zwiększone węglowodany uzupełniają twoje mięśnie, poprawiają metabolizm i poprawiają poziom treningu.

Niektóre osoby decydują się na włączanie zdrowych posiłków do diety o niskiej zawartości węglowodanów, jako formy cyklicznej przemiany węglowodanów. Chociaż nie jest tak precyzyjny jak cykl wegetacyjny, może służyć zwiększeniu poziomu leptyny i regulacji metabolizmu.

Czy to jest dla wszystkich?

Carb cycling może być dla wszystkich, jeśli jest używany właściwie i przez krótki czas, według Maloneya.

Ponieważ program wymaga ścisłego przestrzegania, może nie być najlepszy dla kogoś, kto nie jest zaawansowany dietetycznie. Zaleca się również wyczerpanie innych podstawowych metod diety przed próbą jazdy na rowerze.

Dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z licencjonowanym specjalistą ds. Żywienia lub zarejestrowanym dietetykiem, znającym cykl wegetacyjny, aby przekonać się, czy ten rodzaj diety jest dla Ciebie odpowiedni.

Czy mogę schudnąć?

Carb cycling może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała.

Według Maloneya istnieje ważny i znaczący związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a poziomem insuliny we krwi. Gdy stężenia insuliny we krwi utrzymują się na wysokim poziomie, może to prowadzić do zwiększenia tłuszczu. Może to utrudniać utratę wagi i postępy w komponowaniu ciała.

Wykazano, że zmniejszenie ilości węglowodanów i tworzenie deficytu kalorycznego poprawia wrażliwość na insulinę. Manipulowanie węglowodanami w ten sposób wydaje się utrzymywać wyższy poziom insuliny, wspomaga odchudzanie i poprawia stan zdrowia.

Podobnie jak w przypadku każdej strategii odchudzania, dostajesz to, co do niej wkładasz. Rowerem spożywanie węglowodanów to świetny sposób na zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej, o ile strategia jest odpowiednio przestrzegana, jak twierdzi Maloney.

Wzrost mięśni i wydajność sportowa

Carb cycling to popularna strategia żywieniowa dla kulturystów i sportowców. Sportowcy zajmujący się sylwetką szczególnie polegają na niskich lub zerowych czasach karbowania w fazie cięcia przygotowującego do zawodów. Stwarzają również nadwyżkę energii węglowodanami, aby zwiększyć przyrost mięśni.

Manipulowanie węglowodanami umożliwia sportowcom spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów w celu optymalizacji przyrostu masy mięśniowej w stosunku do przyrostu tkanki tłuszczowej. Wymaga ścisłego przestrzegania codziennych planów menu opartych na wydatkach energetycznych w ciągu tygodnia.Cykl węglikarski przylega również do specyficznego spożycia białka, węglowodanów i tłuszczy do każdego posiłku.

Spożycie węglowodanów powinno być wyższe dla wzrostu mięśni, mówi Maloney. Białko powinno stanowić 30-35 procent dziennego spożycia kalorii, co z kolei może prowadzić do wzrostu mięśni.

Węglowodany w niskiej fazie odpowiadałyby za 10-15% spożycia i powinny składać się głównie ze świeżych warzyw, sugeruje Maloney.

W dni intensywnego treningu w dni intensywnego treningu wykorzystywane są dłuższe dni z węglowodanami, które dostarczają energii, pomagają w regeneracji mięśni i dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne

Chociaż potrzebne są dalsze badania, wiele z nich przypisywało pozytywne korzyści cyklom węglowym. Niektórzy zwolennicy świadczeń zdrowotnych twierdzą, że ta dieta obejmuje:

• Wspomaga utratę wagi: Diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle powodują deficyt kalorii prowadzący do utraty wagi.
• Poprawia spalanie tłuszczu: Mówi się, że dni o niskiej zawartości węglowodanów przesuwają ciało w celu wykorzystania tłuszczu do paliwa podczas ćwiczeń.
• Odzyskiwanie mięśni: Dni o wysokiej zawartości węglowodanów uzupełniają glikogen mięśniowy i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
• Ulepszona energia: Wykazano, że dni o wysokiej zawartości węglowodanów dostarczają energię do wymagających treningów.
• Reguluje insulinę: Dni niskowęglowodanowe utrzymują niski poziom cukru we krwi i sprzyjają utracie wagi. Długoziarniste dni dostarczają wystarczającej ilości cukru we krwi, aby zachować tkankę mięśniową.
• Poprawia metabolizm: Wykazano, że przemijające niskie i wysokie spożycie węglowodanów zwiększa funkcję metaboliczną.
• Reguluje hormony: Wykazano, że dni z wysoką zawartością węglowodanów poprawiają poziom hormonu leptyny, tarczycy i testosteronu.
• Samopoczucie psychiczne: Na przemian dni o niskiej zawartości węglowodanów z wysoką zawartością węglowodanów odczuwa się mniej restrykcyjne dla danej osoby, dla lepszej równowagi diety.

Plusy i minusy

Nie ma czegoś takiego jak idealna metoda żywienia, a wszystkie diety zawierają pozytywne i negatywne aspekty. To, co działa dla jednej osoby, może nie być najlepiej dopasowane do innej.

Wydaje się, że jazda na rowerze Carb ma potencjał, aby poprawić dietę i zdrowie. Możesz nawet rozważyć tę strategię dietetyczną.

Według Maloneya jest kilka plusów i minusów do rozważenia:

Plusy

• Wyniki są typowe

• Cykle mogą być dość krótkie, co prowadzi do sukcesu

• Zazwyczaj prowadzi to do lepszych wyborów żywieniowych

Cons

• Konieczne jest ścisłe planowanie i wysoka zgodność

Słowo od DipHealth

Carb cycling to nowe podejście do diety, które może pomóc w utracie wagi, rozwoju mięśni i poprawy zdrowia. Wymaga ścisłego przestrzegania niskiego i wysokiego spożycia węglowodanów i jest zalecana jako krótkoterminowa strategia żywieniowa. Manipulowanie węglowodanami może być lepszą opcją niż diety całkowicie eliminujące ten podstawowy makroelement. Ze względu na wymagające ścisłe planowanie jazdy na rowerze węglowym zalecane jest wyczerpanie innych podstawowych metod diety przed wypróbowaniem go. Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą od żywienia w zakresie jazdy na rowerze może być świetnym pomysłem, aby pomóc w podjęciu decyzji, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie.