Rozpoczęcie treningu jogi dla mężczyzn

Choć może być trudno każdemu przezwyciężyć początkowy dyskomfort i zacząć robić jogę, niektórym mężczyznom wydaje się to szczególnie trudne. Jest jeden człowiek, którego znam, który mówi mi o próbowaniu jogi za każdym razem, gdy go widzę, ale nie potrafi tego zrobić. Jest kilka czynników, które utrudniają pojawienie się na swojej pierwszej lekcji jogi, mimo że są przekonani, że byłoby to dla nich naprawdę dobre. Jeśli brzmi to znajomo, jednym z najlepszych sposobów na to, aby poczuć się bardziej komfortowo, jest ćwiczenie własnych pozycji w domu. Chociaż zawsze zachęcam początkujących, by chodzili na lekcje tak często, jak to tylko możliwe, jest jeszcze wiele do powiedzenia, aby nauczyć się kilku pozycji wcześniej i zacząć odczuwać korzyści płynące z regularnej praktyki.

Słowo o rekwizytach

Podpory, takie jak bloki i koce, mogą naprawdę znacznie zmienić praktykę jogi dla początkujących. Korzystanie z rekwizytów pomaga w prawidłowym dopasowaniu, aby pomóc ciału rozciągnąć się w bezpieczny sposób. Jeśli nie masz oficjalnych rekwizytów, możesz wypróbować nasze hacki z propem. Bloki są szczególnie przydatne. Możesz używać grubych książek, pudełek, przewróconych pojemników na śmieci, stołków, dziecięcych krzeseł, wszystkiego, co masz w domu.

Słowo o oddychaniu

Możesz być używany do mierzenia treningu w powtórzeniach, setach lub minutach. Pozycje jogi mierzone są w oddechach. Idealnie, głębokie pełne oddechy przez nos. Jeśli ułożenie powoduje dyskomfort, pomyśl o wysłaniu oddechu do obszaru, w którym to uczucie jest. Zauważ, że twój oddech chce przyspieszyć lub ulec obniżeniu w pewnych pozycjach i spróbuj go wydłużyć. Jeśli oddychanie staje się trudne w dowolnej postawie, wyjdź i odpocznij.

Ostrzeżenie: przed generalizacjami!

Jest to rutyna, która jest dostosowana do osób z ciasnymi biodrami, ścięgnami i barkami, ale z silnymi górnymi ciałami. Ogólnie rzecz biorąc, opisuje to wielu mężczyzn, którzy ćwiczą, ale nie mają doświadczenia z jogą, ale równie dobrze mogłaby pracować dla kobiety z tym samym typem ciała. Podobnie, jest wielu mężczyzn, którzy są elastyczni, naturalnie, z jogi lub z innego rodzaju ćwiczeń. Jeśli tak jest z tobą, spójrz na niektóre z naszych innych ćwiczeń jogi.

1

Stać do przodu Bend

Pierwszą pozą jest stojące przednie zakręcie, które na ogół jest łatwiejsze do rozciągnięcia mięśni ścięgnistych niż ugięcie do przodu, ponieważ grawitacja pomaga. Nie martw się dotykiem palców u nóg ani podłogi. Po prostu powiesisz na prostych nogach, nie blokując kolan. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o biodra. Ta pozy nazywa się uttanasana.

Zrób głębokie wdechy i podejdź do połowy do przodu (ardha uttanasana). Oznacza to zbliżanie się do momentu, gdy plecy będą płaskie, a ręce spoczywają na łydkach lub udach (unikaj wkładania rąk bezpośrednio na kolana). Podczas kolejnego wydechu, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i złóż z powrotem w głęboki zakręt. Powtarzaj to 5 razy, zwracając uwagę na wdychanie i wydychanie.

2

Lunge Plus a Twist

Zegnij kolana tak mocno, jak to konieczne, aby zrównać dłonie z matą.Podejdź prawą stopą do tyłu maty, trzymając lewe kolano pochylone nad lewą kostką. Pozostań na piłce prawej stopy i trzymaj prawą stopę prosto. Możesz wymyślić koniuszki palców lub użyć bloków pod rękami. Poświęć kilka oddechów w tym lonży biegacza. Następnie połóż prawą rękę mocno na podłodze lub w bloku i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu. Zauważ, że skręcanie utrudnia oddychanie. Odejdź 3-5 oddechów, następnie puść lewą rękę na podłogę, przesuń prawą stopę do przodu, do przodu i powtórz po drugiej stronie.

3

Kot i krowa

Następnie przyjdź do swoich rąk i kolan. Upewnij się, że masz nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami. Jeśli twoje kolana są wrażliwe, połóż pod nimi koc lub ręcznik. Zamierzasz rozgrzać kręgosłup z kilkoma rozciąganymi krowimi krowami. Przy wdychaniu unieś kość ogonową, upuść brzuch i podnieś głowę. Przy następnym wydechu, schowaj ogon, wokół kręgosłupa i upuść głowę. Kontynuuj te opozycyjne ruchy przy każdym oddechu przez 5 rund.

4

Pochylający się pies

Teraz masz zamiar przenieść się do psa skierowanego w dół. Być może słyszałeś o tej pozie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi. To jedna z najbardziej typowych poz. Sporządzono w prawie każdej klasie jogi. Pozycja rąk i kolan ładnie Cię dopasowuje. Podwiń palce i wepnij w swoje dłonie. Wyprostuj nogi, odsuń ramiona, aby nie były już na nadgarstkach i nie przynieś swojego tyłka wysoko. Twoje ciało ma kształt litery V. Niech twoja głowa zwisa ciężko. Ugnij jedno kolano, a potem drugie, wypluwając nogi. Możesz ugiąć kolana, jeśli nie możesz wyprostować nóg. Zostań na 5 oddechów.

5

Deska

Pozycja deski może być ci znana, jeśli podążasz za trendami treningowymi. Od psa skierowanego w dół, przesuń ciało do przodu, tak aby ramiona były z powrotem na nadgarstkach. Twoje biodra opadają, a nogi pozostają wyprostowane, tak jak masz zamiar wykonać pompkę. Wyobraź sobie prostą linię energii od korony głowy do pięt. Posiadanie deski to dobry sposób na wzmocnienie twojego rdzenia. Zatrzymaj się na 5 do 10 oddechów, upewniając się, że możesz utrzymać wyrównanie przez cały czas. Jeśli twoje biodra zaczną opadać lub opadać, to czas wyjść.

6

Kucać

Podnieście ręce do stóp. Otwórz stopy tak szerokie jak mata (około 18 cali od siebie). Odwróć palce i zgnij kolana do pozycji przykucniętej (poza girlandą). Jest to naprawdę trudne dla osób z ciasnymi biodrami, więc w razie potrzeby zastosuj następujące modyfikacje. Jeśli pojawią się twoje pięty, zwinąć koc i wsuń go pod piętami dla wsparcia. Chcesz być w stanie odpocząć na piętach zamiast przechylać ciężar do przodu, co stanie się, jeśli pozostaniesz na kulkach stóp. Możesz też wsunąć coś pod tyłek, aby Cię wspierać. Blok jogi jest świetny, jeśli go masz. Jeśli możesz, przyłóż łokcie do kolan, a ręce do pozycji modlitewnej przed sercem. Jeśli to nie zadziała, trzymaj ręce na podłodze. Jeśli masz ból kolana, wyjdź. Jeśli nie ma dyskomfortu w biodrach i pachwinach, wyobraź sobie, że oddajesz swój oddech w te okolice.

7

Drzewo stanowią

Wstań i potrząśnij nogami. Teraz będziesz pracować nad równoważeniem. Przesuń ciężar na prawą nogę i zegnij lewe kolano, aby podnieść lewą stopę z podłogi. Aby wejść w drzewo, położysz podeszwę lewej stopy po wewnętrznej stronie prawej nogi. Jeśli uda ci się dostać do wewnętrznego uda, świetnie. Jeśli nie, umieść go niżej, ale nie bezpośrednio na boku kolana. Znajdź stały punkt, aby skupić wzrok i przytrzymaj przez 5 oddechów. Można się chybotać, a nawet upaść. Po prostu wróć. Miłą rzeczą w drzewie jest to, że szybko poprawisz swoją równowagę dzięki regularnej praktyce. Pamiętaj, aby wykonać obie nogi.

8

Szewca

Kiedy skończysz z drzewem, usiądź na podłodze. Połącz stopy ze sobą i pozwól kolanom wypaść na bok, aby rozciągnąć obszar pachwiny w pozie szewca. Jeśli jest to trudne, spróbuj usiąść na złożonym kocu lub klocku. Możesz także umieścić klocki (lub poduszki) pod każdym kolanem dla wsparcia. Weź głęboki wdech i wydychaj tutaj.

9

Bridge Pose

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami równoległymi. Sięgnij w dół i upewnij się, że możesz palcami deptać pięty. Przy wdychaniu unieś biodra z podłogi, aby uzyskać mostek. Staraj się przeplatać palce za plecami i chować ramiona pod pas. Jeśli to nie zadziała, trzymaj ręce za swoje boki. Nie pozwól, aby twoje stopy wypadły lub kolana się rozklejały. Trzymaj biodra podniesione na 5 oddechów, a następnie zwolnij. Odpocznij kilka oddechów, a następnie podnieś ponownie. Jeśli masz blok pod ręką, jest to również opcja obsługiwanego mostu z blokiem pod kością krzyżową.

10

Premia Pose! Wrona

Kruk pozuje w twoim pierwszym treningu jogi? Tak, a powiem ci dlaczego. Ludzie z silnymi górnymi ciałami i rdzeniem często mogą robić równowagę ramion wkrótce po rozpoczęciu jogi. Przełamywanie tych pozorów, które z początku wydają się niemożliwe, demistyfikuje jogę i buduje pewność siebie. Niekoniecznie musisz od razu się tam dostać, ale fajnie jest spróbować. Od przysiadu, wyjdź na piłki swoich stóp. Zegnij łokcie od razu, obracając ramiona w półkę na kolana. Podnieś swój tyłek i zacznij przesuwać swoją wagę do przodu. Wciśnij kolana ciasno w ramiona. Baw się podnosząc jedną stopę, a może oba czują się z ziemi. Jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy na tę pozę, nie ma problemu. Po prostu to pomiń.

11

Corpse Pose

Każda sesja jogi kończy się odpoczynkiem w pozie zwłok, zwanej także ostatecznym relaksowaniem. Chodzi o to, aby położyć się całkowicie zrelaksowany, ciesząc się efektami swojej praktyki i oczyszczając umysł z mini medytacji.