Rozpoczęcie harmonogramu treningów dla biegaczy 10K

Odległość 10K (6.2 mil) jest bardzo popularna wśród początkujących biegaczy, zwłaszcza tych, którzy wyścigi 5K (3.1 mil), ale nie czują, że są gotowi do podjęcia półmaratonu (13.1 mil).

Możesz skorzystać z tego ośmiotygodniowego planu treningowego, aby pomóc Ci dotrzeć do mety. Zakłada się, że możesz już uruchomić co najmniej 2 mile.

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, musisz najpierw zbudować swój przebieg w bazie.

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają bieganie, zaczyna od harmonogramu treningów 10K, bieganie i chodzenie. Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K.

Jeśli ostatnio nie byłeś fizycznie, odwiedź swojego pracownika służby zdrowia, aby uzyskać zezwolenie na bieganie. Nie zapomnij rozgrzać się przed bieganiem i ukończyć biegi z zimnym spadkiem, a następnie rozciąganiem.

Struktura treningu 10K i treningi

Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień pracy. Oto szczegóły dotyczące biegów, które powinieneś wykonywać w dni treningowe.

Poniedziałki i piątki: Poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku.

Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy. Dobrze jest czasem zrezygnować z biegu mentalnego. Jeśli biegasz każdego dnia, możesz bardzo szybko spaść lub zranić się.

Wtorki i czwartki: Biegaj w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg.

Powinieneś móc mówić i oddychać z łatwością w tym tempie. Jeśli twój oddech wymknie się spod kontroli, powinieneś zwolnić tempo lub zrobić sobie przerwę na spacer. Jeśli czujesz się dobrze podczas ostatniej mili, trochę podnieś tempo, abyś był przygotowany na oczekiwane tempo wyścigu 10K.

Soboty: To jest twój długi dzień. Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie wiesz, jak daleko biegniesz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą aplikacji i witryn, takich jak MapMyRun lub RunKeeper, lub zegarka GPS. W tym dniu, szczególnie nosić swoje buty, skarpety i strój wyścigowy, którego planujesz użyć podczas 10K. W ten sposób będziesz wiedział, czy pracują dla ciebie, czy potrzebujesz nowego sprzętu.

Środy: Wykonuj trening cross-treningowy (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 30 do 40 minut. Trening siłowy jest również bardzo korzystny, aby uzyskać silniejszą i bardziej odporną na obrażenia. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały, weź dzień odpoczynku.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia przez wskazany czas lub jazdę pociągiem.

Plan treningu

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	Reszta	Przebieg 1,5 mil	CT lub Reszta	Przebieg 1,5 mil	Reszta	Przebieg 2 mil	25 do 30 minut pracy lub CT
2	Reszta	Przebieg 2 mil	CT lub Reszta	Przebieg 2 mil	Reszta	Przebieg 2,5 mil	25 do 30 minut pracy lub CT
3	Reszta	Przebieg 2,5 mil	CT lub Reszta	Przebieg 2 mil	Reszta	Przebieg 3,5 mil	Czas od 30 do 35 minut lub CT
4	Reszta	Przebieg 2,5 mil	CT lub Reszta	Przebieg 2 mil	Reszta	Przebieg 3,5 mil	35 minut pracy lub CT
5	Reszta	3-milowy bieg	CT lub Reszta	Przebieg 2,5 mil	Reszta	4-milowy bieg	Od 35 do 40 minut pracy lub CT
6	Reszta	3-milowy bieg	CT	Przebieg 2,5 mil	Reszta	Przebieg 4,5 mil	Od 35 do 40 minut pracy lub CT
7	Reszta	Przebieg 3,5 mil	CT	3-milowy bieg	Reszta	Bieg na 5 mil	40 minut pracy lub CT
8	Reszta	3-milowy bieg	CT lub Reszta	Przebieg 2 mil	Reszta	Reszta	10K Race

Słowo od DipHealth

Jeśli będzie to Twój pierwszy wyścig 10K, zapoznaj się z przebiegiem wyścigowym. Jeśli są wzgórza, pamiętaj, aby uwzględnić wzgórza na długiej trasie treningowej. Będziesz także chciał zapoznać się z etykietą wyścigów drogowych, a nawet jak pobierać wodę ze stacji pomocy i korzystać z nocnych potraw w dniu wyścigu. Upewnij się, że jesteś bezpieczny i ciesz się treningiem i wyścigiem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?