Jak jeść i ćwiczyć, aby zdobyć mięśnie

Podczas gdy wiele osób walczy o utratę wagi, istnieje wiele innych, którzy walczą o przybieranie na wadze. Jeśli chcesz nabrać mięśni, możesz mieć problemy z walką z genetycznym makijażem, ale tam jest coś, co możesz z tym zrobić.

Dlaczego jestem taki chudy?

Podczas gdy inni mogą patrzeć na ciebie z zazdrością, możesz czuć się sfrustrowany, że nigdy nie możesz przybrać na wadze. Więc co się dzieje? Głównym winowajcą jest twój metabolizm, który jest wyższy niż przeciętny człowiek i który jest produktem twojego genetycznego makijażu. W pewnym stopniu jesteśmy ograniczeni przez nasze geny, ale to nie znaczy, że nie możesz zmienić swojego ciała.

Przybranie na wadze ma taką samą koncentrację i przygotowanie jak schudnięcie. Kilka ważnych faktów na temat przybierania na wadze:

• Nie możesz koniecznie nabrać mięśni, nie zyskując również tłuszczu.
• Nie ma żadnych magicznych pokarmów, proszków ani pigułek, które umożliwią uzyskanie mięśni i utratę tłuszczu w tym samym czasie. Niektórzy ludzie mogą to robić naturalnie (znowu, geny), ale większość z nich zyska trochę tłuszczu wraz z mięśniem
• Twoje ciało bardzo różni się od kulturysty - próba uzyskania masy tak, by wyglądały jak one, nie jest najlepszym pomysłem. Mają różne włókna mięśniowe niż ty, a niektóre mogą nawet uzyskać pomoc z nielegalnych substancji.
• Jeśli jesteś nastolatkiem, trudno będzie radykalnie zmienić twoje ciało. Zmienia się stale, a zmienia się jeszcze bardziej wraz z upływem lat.
• Przybranie na wadze wymaga więcej jedzenia i więcej podnoszenia. Brzmi prosto, prawda?

Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, musisz trochę popracować nad dietą i programem treningu siłowego. Oto, jak jeść i ćwiczyć, aby uzyskać przyrost mięśni.

Kalorie, kalorie, kalorie

Zyskiwanie mięśni wymaga więcej kalorii niż spalasz. Dla osób z wysokimi metabolizmami może wydawać się to niemożliwe, ale jeśli spróbujesz kilku takich sztuczek, przekonasz się, że dodawanie kalorii do dnia jest łatwiejsze niż myślisz:

• Wybieraj potrawy bogate w kalorie, takie jak muesli, bajgle, herbatniki, awokado, oliwki, kukurydza, mięso, orzechy, masło orzechowe, mleko, jogurt i ser.
• Dodaj dodatkowe kalorie do posiłków, używając mleka zamiast wody do zup, sosów i gorących zbóż.
• Posyp sproszkowane mleko do zapiekanek.
• Dodaj pokarmy bogate w kalorie (takie jak awokado, ser i dressing) do kanapek i sałatek
• Zmieszaj fasolę, mięso lub ser w makaron lub przystawki
• Przekąska na jogurt, koktajle, krakersy i dip
• Prowadź dziennik z jedzeniem przez około tydzień, aby dowiedzieć się, co jesz i gdzie możesz dodać więcej kalorii.

Sztuką jest dodawanie kalorii bez dodawania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Możesz również rozważyć upadek koktajli lub koktajli zastępujących posiłek pomiędzy posiłkami.

Lift, Lift, Lift

Po opanowaniu kalorii należy rozpocząć podnoszenie ciężarów. Pomoże Ci to uzyskać więcej mięśni i pomoże zminimalizować ilość tłuszczu, który zyskujesz (chociaż powinieneś również spodziewać się trochę tłuszczu). Ludzie próbujący uzyskać mięśnie powinni:

• Podnieś ciężkie. Oznacza to podnoszenie ciężaru wystarczającego, aby wykonać tylko 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne - ostatnie powinno być naprawdę trudne, ale nie niemożliwe.
• Mają dłuższe okresy odzyskiwania między zestawami
• Mają więcej dni odpoczynku między treningami
• Użyj spotterów, aby uniknąć obrażeń
• Kontynuuj cardio, ale utrzymuj ją na poziomie konserwacyjnym - około 2-3 dni cardio na tydzień, aby utrzymać serce w dobrej kondycji
• Zacznij od programu Full Body 2-3 dni w tygodniu, jeśli jesteś początkującym. Pozwól swojemu ciału na kilka tygodni przyzwyczaić się do podnoszenia ciężarów, zanim zajmiesz się bardziej intensywnymi rutynami.