Proste wskazówki, dzięki którym dowiesz się, jak duży ciężar można unieść

Nowi klienci często pytają osobistych trenerów, jaką wagę powinni zacząć podnosić. To uczciwe pytanie, biorąc pod uwagę, że większość ludzi, szczególnie mężczyźni, podniosą znacznie więcej niż powinni. Nie tylko utrudnia to zachowanie prawidłowej formy, ale także może znacznie zwiększyć ryzyko obrażeń.

Ustalenie, ile mięśni może rozsądnie sobie poradzić, to często proces prób i błędów. Nie chcesz iść zbyt nisko i unikać napięcia potrzebnego do budowy mięśni. Ale ty też nie chcesz iść zbyt wysoko i musisz machać swoim ciałem, aby podnieść ciężar.

Istnieje strategia, która pomoże wskazać swoją idealną wagę i wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby podnieść cięższe wagi. Wszystko zaczyna się od trzech prostych rzeczy:

• Uczenie właściwej formy
• Słuchanie swojego ciała
• Trzymanie się wyznaczonego czasu, ani bieganie między ćwiczeniami, ani zbyt długie odpoczywanie

Wskazówki dotyczące zapewnienia właściwej formy

Jedną z rzeczy, których ludzie nie zdają sobie sprawy z podnoszenia ciężarów, jest teraz to, że ich ciała będą się poruszać. Niestety może to podważyć sam cel ćwiczenia.

Podnosząc wagę, zawsze musisz skupić się na izolowaniu mięśnia podczas ruchu. Jeśli zmieniasz swoje ciało, używasz rozpędu, aby podnieść ciężar. W ten sposób rozpraszacie energię przeznaczoną dla jednego mięśnia do wielu mięśni.

To dlatego ludzie, którzy chrząkają, wyginają się plecami lub zrzucają ciężary, robią sobie krzywdę (i prawdopodobnie irytują innych). Po prostu obniżając ich wagę do rozsądnego poziomu, mogą osiągnąć o wiele więcej przy znacznie mniejszym nakładzie.

Oto sztuczka, która może pomóc: Zamiast podnosić ciężar stojący bez wsparcia, spróbuj przycisnąć plecy do ściany lub słupka podczas wykonywania ćwiczenia. Spróbuj biceplem, żeby zobaczyć, o co nam chodzi. Zdziwisz się, o ile trudniejsze jest podnoszenie ciężaru, gdy twoje mięśnie pleców i rdzenia nie mogą pomagać.

Teraz utrzymuj to samo skupienie podczas wykonywania innych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, ramiona kwadratowe, poziom bioder, naprężony brzuch i rozluźnioną, ale uniesioną głowę i szyję. Nie tylko pomoże ci to utrzymać właściwą formę, ale także pomoże ci określić, która waga jest odpowiednia dla wykonywanego ćwiczenia.

Wskazówki dotyczące wyboru właściwej wagi

Załóżmy, że wykonujesz 10-treningowy program ćwiczeń obejmujący trzy zestawy 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. To całkiem dobry punkt wyjścia do ogólnego planu fitness.

Aby określić idealną wagę dla konkretnego ćwiczenia:

1. Wybierz wagę, która pozwala wykonać 10 pierwszych powtórzeń z umiarkowanymi trudnościami. Chodzi o to, że przed końcem dziesiątego rytuału powinno być nieco trudniej unieść, ale nie tak trudne, jak nadwyrężenie, wstrzymanie oddechu lub nadmierne trzęsienie. Jeśli tak, upuść trochę.
2. Odpoczywaj przez nie więcej niż 60 sekund i nie mniej niż 30 sekund między seriami.
3. Przy dziesiątym podnoszeniu trzeciego zestawu, powinieneś mieć trudności z ukończeniem podnośnika, ale możesz to zrobić bez chrząkania i łamania formy. Jest to dokładna intensywność, którą chcesz podtrzymać niezależnie od tego, czy jesteś nowy w treningu siłowym czy doświadczonym weteranie.
4. Jeśli okaże się, że możesz wykonać ostatni podnoś z niewielkim wysiłkiem, to nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. Progresywne przeciążenie (zwiększanie masy ciała w czasie) jest podstawową zasadą treningu siłowego.Jeśli nie będziesz nieustannie rzucał wyzwania swojemu ciału, zwiększając ciężary, ostatecznie osiągniesz płaskość, nawet jeśli zwiększysz liczbę wykonywanych ćwiczeń.
5. Z drugiej strony, jeśli twoja obecna waga nie jest wystarczająco trudna, ale kolejna jest zbyt ciężka, możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy: albo użyć cięższego ciężaru i upuścić do ośmiu lub dziewięciu powtórzeń albo pozostać przy obecnej wadze i zwiększyć do 12 lub 15 powtórzeń. Tak czy inaczej, wszystko zależy od osiągnięcia tego zmęczonego stanu, bez względu na to, jak się tam dostaniesz.

Jeśli masz wątpliwości, pracuj z trenerem osobistym przez kilka tygodni, aby nauczyć się odpowiedniej formy i techniki. Pomimo tego, co niektórzy mogą powiedzieć, ćwiczenia nie zawsze są intuicyjne. Uczenie się dobrych nawyków na początku jest zawsze lepsze niż poprawianie błędów później.