Wskazówki, dzięki którym Twoje długie przebiegi będą łatwiejsze

10 sportowców, którzy zrobili kupę w trakcie zawodów, cz. 1 (Grudzień 2024)

Twoje długie przebiegi mogą być najtrudniejszą częścią treningu podczas zawodów długodystansowych, takich jak maraton, zwłaszcza gdy przebieg przebiega w podwójnych cyfrach. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby długie przebiegi były łatwiejsze i wygodniejsze oraz przygotuj się na wyścigowy dzień.

Unikaj otarć

Nic nie może zepsuć długiego biegu, jak bolesne otarcie. Nie zakładaj, że nie biegniesz wystarczająco długo, aby odejść w zwykłych miejscach. Nawet przejechanie 5 lub 6 mil może prowadzić do poważnych obrażeń.

Noś Cool-max lub syntetyczne mieszanki skarpet, koszul i szortów, które odprowadzają wilgoć. Używaj Body Glide, Vaseline lub podobnych środków przeciwodłamkowych (na stopach, pod pachami, między udami, smoczkami itp.), Aby zapobiec otarciom i / lub bliznom.

Więcej: Zapobieganie i leczenie otarć

Pozostań bezczynny

Niektórzy biegacze stają się spięci w ramionach i ramionach, gdy zaczynają się męczyć, co prowadzi do bólu szyi i pleców. Możesz zapobiec napinaniu i obnażaniu się, regularnie trzepiąc ramiona i ramiona. Upewnij się również, że nie kuliesz rękami w zwartą pięść - ta szczelność promieniuje ramionami, ramionami i szyją.

Jeśli nosisz butelkę z wodą w dłoni, pamiętaj, aby okresowo przełączać boki, aby jedna strona nie była bardziej napięta od trzymania jej przez cały czas.

4 Uruchamianie błędów w formularzu i jak ich unikać
Jak unikać rozciągania podczas biegania

Przemyśleć przebieg

Przerwij swój kurs na mniejsze części. Twój 15-milowy bieg sprawi, że będzie on bardziej wykonalny, jeśli podzielisz go na trzy pięciomilowe odcinki. Gdy dojdziesz do znaku 12 mil na 18-milowym odcinku, pomyśl sobie: "OK, poniżej 10K stąd".

Wskazówki psychiczne dla twoich długich biegów
5 rzeczy, które mają mentalnie silni biegacze

Nic nowego w dniu wyścigu

Zacznij eksperymentować z różnymi produktami spożywczymi, takimi jak żele energetyczne i gryzaki oraz ubrania, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. Celem jest znalezienie twoich ulubionych teraz, więc nie próbujesz niczego nowego w dniu wyścigu. Zbliżając się do wyścigu, traktuj swoje długie biegi jak próby prób na wielki dzień.

Więcej: Co powinienem jeść podczas moich długich biegów?

Zrób sobie przerwę na spacer

Nie czuj się winny, jeśli zatrzymujesz się lub chodzisz, aby obniżyć płyny podczas dłuższego czasu. Wiele osób przechodzi przez przystanki wodne w maratonach. A zrobienie krótkiej przerwy na spacery zapewnia szybkie odprężenie mięśniom, dzięki czemu poczujesz się bardziej pobudzony i odświeżony, gdy zaczniesz znowu biegać.

Jeśli planujesz robić regularne spacery, możesz je zabrać na odległość (na przykład co milę) lub według czasu (co 15 minut, na przykład). Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi przerw na spacery, aby móc z łatwością powrócić do działania po zakończeniu interwału.

Jak wykonać metodę Run / Walk
Czy mogę chodzić podczas moich biegów?
Czy wolno mi chodzić podczas wyścigu?
5 powodów, aby spróbować uruchomić / chodzić

Znajdź działającą grupę

Bieganie z innymi osobami może sprawić, że długie przebiegi będą łatwiejsze i przyjemniejsze.Rozmowa z działającym partnerem zdecydowanie przyspiesza czas, więc Twój bieg nie będzie tak emocjonalny. Poszukaj działających klubów lub dołącz do zespołu charytatywnego w swojej okolicy.

Jak znaleźć działającą grupę
Zasady Etykiety dla Biegania Grup
Jak znaleźć działających partnerów
Wskazówki dotyczące biegania z Twoimi znaczącymi innymi

Uruchom na bardziej miękkiej powierzchni

Jeśli to możliwe, staraj się biegać po bardziej miękkiej nawierzchni, na przykład na szlaku turystycznym, przez co najmniej część długiego czasu. Ścieżka gruntowa jest delikatniejsza dla twojego ciała niż asfalt czy beton, a bieganie po niej pomoże ci szybciej odzyskać siły po długim biegu.

Wskazówki dotyczące jazdy Trail
Gdzie powinienem biegać?

Utrzymanie nawodnienia jest krytyczne

Musisz upewnić się, że uzyskujesz odpowiednie nawodnienie przez długi czas, szczególnie podczas pracy w cieplejszą pogodę. Możesz przenosić płyny za pomocą ręcznej butelki na wodę lub paska. Pij dla pragnienia - gdy poczujesz pragnienie, weź 4-6 łyków wody lub napoju sportowego.