Wzmocnij ćwierci z ćwiczeniami na ścianach

Ścienne slajdy są skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni czworogłowych, częściej określanych jako "quady". To są duże mięśnie z przodu twoich ud, które pomagają wyprostować twoje kolana. Są bardzo aktywne podczas wchodzenia po schodach i podnoszenia z pozycji siedzącej. Ćwiczenie ślizgowe działa również na mięśnie pośladkowe i mięśnie łydek. To ćwiczenie jest ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu; twoje stopy pozostają w kontakcie z ziemią przez cały czas.

Jeśli masz trudności z poruszaniem się w funkcjonowaniu lub masz uraz kończyn dolnych, możesz skorzystać z fizykoterapii, która pomoże Ci w pełni odzyskać zdrowie. Podczas rehabilitacji Twój fizjoterapeuta może zalecić niższe ćwiczenia wzmacniające. Zjeżdżalnia ścienna może być jednym z tych ćwiczeń. I miłą rzeczą w przypadku ślizgu ściennego: można go łatwo wykonać samodzielnie w ramach programu ćwiczeń w domu. Do wykonania ćwiczenia nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi ani maszyn.

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś ślizgu na ścianie, zacznij łatwo. Rozpocznij od niskich powtórzeń po pięć, zwiększając do dziesięciu lub piętnastu powtórzeń, gdy poprawi się siła mięśni kwadratu. Ćwiczenie to powinno odbywać się raz dziennie w celu skutecznego wzmocnienia.

Chociaż slajdy na ścianach wydają się łatwe, jeśli doznałeś urazu, jest to ćwiczenie, którego nie należy wykonywać zbyt wcześnie w procesie rehabilitacji. Przed kontynuowaniem należy omówić to ćwiczenie z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zrobić slajd ścienny

Aby skutecznie wykonać slajd ścienny, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Stań pionowo plecami do ściany i stóp na szerokość ramion.
2. Powoli ugnij kolana, przesuwając plecami w dół po ścianie, licząc pięć, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni. (Nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan.)
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Rozpocznij prostowanie kolan na liczbę pięciu, przesuwaj po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany, z kolanami prosto.
5. Powtórz powyższe kroki jeszcze pięć razy.
6. Niektórzy używają kuli terapeutycznej za plecami do wykonania prowadnicy ściennej. Aby to zrobić, połóż szwajcarską piłkę między tobą a ścianą przed rozpoczęciem gry.

Postępuj powoli i przestań, jeśli poczujesz ból lub trudności. Pamiętaj, aby przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.

W miarę postępów w ćwiczeniu na ścianie, łatwiej jest wstać z krzesła, zejść po schodach lub po prostu chodzić. Twoje mięśnie czworogłowe są odpowiedzialne za tak wiele funkcji w kończynach dolnych, a ćwiczenie ślizgowe jest bardzo funkcjonalnym ćwiczeniem.

W miarę jak to ćwiczenie staje się łatwiejsze, zwiększ liczbę powtórzeń, które robisz każdego dnia. Ponadto, gdy twoje quady stają się silniejsze, możesz zrobić kilka rzeczy, aby dodać dodatkowe wyzwanie do ćwiczenia. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, sprawiają, że trudniejsze do pokonania na ścianie są:

• Wypróbuj jednościenne slajdy ścienne
• Zsuń się na ścianę trzymając ciężary w dłoniach.
• Stań na niestabilnej powierzchni, jak poduszka podczas robienia ślizgacza ściennego.

Chociaż jest to przede wszystkim ćwiczenie wzmacniające, ta aktywność może również pomóc Ci poprawić równowagę.

Ścienne slajdy są ćwiczeniem fizycznym grea, które pomaga wzmocnić twoje quady i całą kończynę dolną. Ćwiczenie jest bardzo funkcjonalnym ruchem i powinieneś zauważyć szybkie zwiększenie mobilności po włączeniu slajdów ściennych do codziennej rutyny. Jeśli masz trudności z poruszaniem się lub masz obrażenia kończyny dolnej, skontaktuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Twoje PT może zalecać slajdy ścienne, które pomogą Ci lepiej się poruszać i poprawią ogólną mobilność funkcjonalną.