Rola glikogenu w dietach ćwiczeniowych i nisko węglowodanowych

Glikogen jest formą glukozy, która magazynuje ciało do wykorzystania w przyszłości. Jest przechowywany głównie w wątrobie i mięśniach. Gdy potrzebna jest energia, glikogen jest szybko mobilizowany do dostarczania paliwa, którego potrzebuje organizm. Dieta niskowęglowodanowa i ketogenna działa poprzez zubożenie glikogenu, powodując spalanie tłuszczu przez organizm w celu uzyskania energii. Wysokie ćwiczenia wyczerpują również zapasy glikogenu i spalają tłuszcz.

Jak powstaje i jest przechowywany glikogenu

Większość spożywanych przez nas węglowodanów jest przekształcana w glukozę, nasze główne źródło energii. Kiedy organizm nie potrzebuje paliwa, cząsteczki glukozy są połączone razem w łańcuchy składające się z około ośmiu do 12 jednostek glukozy, co powoduje powstanie cząsteczki glikogenu.

Głównym wyzwalaczem tego procesu jest insulina. Jak tylko zjesz posiłek z węglowodanami, poziom glukozy we krwi zacznie rosnąć. To zasygnalizuje trzustce wytwarzanie insuliny, hormonu, którego rolą jest pobieranie glukozy z krwi na energię.

Insulina robi to, polecając komórkom wątroby wytwarzanie enzymu znanego jako syntaza glikogenu. Jest to enzym, który łączy razem łańcuchy glukozy. Tak długo jak glukoza i insulina pozostaną obfite, proces ten będzie kontynuowany, dostarczając molekuły glikogenu do wątroby, mięśni, a nawet komórek tłuszczowych do przechowywania.

Glikogen może stanowić do 6 procent całkowitej masy wątroby. Znacznie mniej jest przechowywany w mięśniach (tylko około 1 do 2 procent), dlatego szybko wyczerpujemy energię podczas forsownych ćwiczeń.

Ilość glikogenu przechowywanego w tych komórkach może się różnić w zależności od tego, jaka jesteś aktywna, ile energii spalasz w spoczynku oraz jakie rodzaje spożywanych pokarmów. Glikogen przechowywany w mięśniu jest wykorzystywany przede wszystkim przez same mięśnie, podczas gdy te przechowywane w wątrobie są rozmieszczone w całym ciele, ale głównie w mózgu i rdzeniu kręgowym.

(Glikogenu nie należy mylić z hormonem glukagonu, który jest również ważny w metabolizmie węglowodanów i kontroli poziomu glukozy we krwi).

Jak stosowany jest glikogeton

W dowolnym momencie we krwi znajduje się około 4 gramów glukozy. Kiedy poziom zaczyna spadać - albo dlatego, że podczas ćwiczeń nie jadłeś ani nie palisz glukozy - poziom insuliny również spadnie.

Kiedy to nastąpi, enzym zwany fosforylazą glikogenu rozerwie glikogen, aby dostarczyć organizmowi glukozy, której potrzebuje. Następnie, przez następne osiem do 12 godzin, glukoza pochodząca z glikogenu wątrobowego będzie głównym źródłem energii dla organizmu.

Ze wszystkich narządów, mózg zużyje więcej niż połowę glukozy we krwi podczas nieaktywności i około 20 procent w ciągu przeciętnego dnia.

Glikogen i dieta

Żywność, którą spożywasz, oraz czynności, które wykonujesz, mogą wpływać na produkcję glikogenu i sposób funkcjonowania twojego organizmu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diety niskowęglowodanowej, w której pierwotne źródło syntezy glukozy-węglowodanów jest nagle ograniczone.

Przy pierwszym uruchomieniu diety niskowęglowodanowej zapasy glikogenu mogą być poważnie wyczerpane, co powoduje objawy zmęczenia i otępienia umysłowego. Dopiero po tym, jak organizm zacznie dostosowywać i odnawiać swoje zapasy glikogenu, można oczekiwać, że znów poczuje się normalnie. W pewnym stopniu każdy wysiłek związany z utratą wagi może wywołać ten efekt.

Kolejne zjawisko pojawi się przy rozpoczynaniu diety niskowęglowodanowej. Początkowo najprawdopodobniej wystąpi gwałtowny spadek masy ciała, który po pewnym czasie ustabilizuje się, a nawet zwiększy. Dzieje się tak dlatego, że glikogen składa się głównie z wody, która jest aż trzy do czterech razy większa od masy samej glukozy.

Jako takie, szybkie zubożenie glikogenu na początku diety spowoduje szybką utratę masy wody. Z biegiem czasu jednak, gdy zapasy glikogenu zostaną odnowione, waga wody powróci, powodując utratę wagi. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to spowodowane chwilowym wzrostem masy wody, a nie tłuszczu. Utrata tłuszczu może utrzymywać się pomimo tego krótkotrwałego efektu plateau.

Glikogen i ćwiczenia

Ciało może przechowywać około 2000 kalorii glukozy jako glikogenu. Może to stać się przeszkodą dla sportowców wytrzymałościowych, którzy w ciągu kilku godzin mogą spalić tyle kalorii. Gdy zabraknie im glikogenu, prawie natychmiast nie będą w stanie wykonać, stan zwykle określany jako "uderzanie w ścianę".

Istnieje kilka strategii, których używają sportowcy, aby tego uniknąć. Pomiędzy nimi:

• Carbo-loading: Jest to technika, w której spożywasz nadmierne ilości węglowodanów przed imprezą wytrzymałościową.Chociaż może to zapewnić wystarczające paliwo, metoda ta w dużej mierze wypadła z łaski, ponieważ może prowadzić do nadwagi i problemów z trawieniem.
• Spożywanie żelu glukozowego: żele energetyczne zawierające glikogen można spożywać przed i podczas imprezy wytrzymałościowej w celu zwiększenia poziomów glukozy we krwi w razie potrzeby.
• Dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów: Te rodzaje diet, które zawierają dużo tłuszczu i mają niską zawartość węglowodanów, mogą wprowadzić osobę w stan adaptacyjny do keto, gdzie organizm może uzyskać dostęp do zgromadzonego tłuszczu w celu uzyskania energii i polegać w mniejszym stopniu na glukozie niż źródło paliwa.

Dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogennej lub wyczerpującym programem ćwiczeń, szczególnie w przypadku przewlekłych schorzeń.