Użyj skakanka do tańszego i przenośnego treningu

Lina do skakania może być jednym z najbardziej opłacalnych sposobów dodawania treningu sercowo-naczyniowego o wysokiej intensywności do rutyny treningowej. Jeśli chcesz niedrogiego i wydajnego treningu, lina do skakania może być najlepszym sprzętem do ćwiczeń "must have". Odpowiednio skakana lina może poprawić sprawność układu krążenia, poprawić równowagę i zwinność, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz spalić kalorie.

Osobiście używam skakanka podczas treningów interwałowych, aby utrzymać moje tętno podniesione i pozwolić mięśniom odpocząć pomiędzy przerwami w podnoszeniu ciężarów. Mogę z łatwością zabrać go ze sobą podczas podróży i łącząc jego użycie z prostymi ćwiczeniami na ciele, mam niezawodny i przenośny rutynowy trening w dowolnym miejscu, w którym kończę.

3 Korzyści z Jump Roping

Możesz pomyśleć, że skakanka jest po prostu zabawką z dzieciństwa, ale skakanka jest ćwiczeniem o umiarkowanym wpływie z wieloma korzyściami:

• Poprawia równowagę, zwinność i koordynację
  • Treningi z liną do skakania były początkowo wykonywane w siłowniach bokserskich. Bokserki wciąż używają skakania na linie, aby budować wytrzymałość i szybkość stopy. Różne modele ruchów stóp wykorzystują koordynację popytu, zwinność i szybki refleks. Niektóre z tych wariantów obejmują jedną skaczącą nogę i podwójną podkolanę (dla każdego skoku dwukrotnie obraca się linę), aby dodać trudności.
• Palnik wysokokaloryczny
  • W zależności od poziomu umiejętności i szybkości skoków możesz spalić od 10 do 15 kalorii na minutę, skacząc z liny. Szybsze skoczki linowe mogą spalać kalorie w tempie podobnym do biegu.
• Buduje Fitness Fast
  • Skakanie po linach może być wymagające i jest doskonałym dodatkiem do treningu interwałowego lub treningu cross-treningowego. Rozważ dodanie skakania przez 30 do 90 sekund pomiędzy innymi zestawami ćwiczeń. Jednym z pomysłów jest użycie skakania po każdym zestawie podnoszenia ciężarów lub innym ćwiczeniu obwodowym. To tworzy skuteczny trening całego ciała, który obejmuje zarówno wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, jak i siłę mięśni podczas jednej sesji.

Środki ostrożności dotyczące skakania

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, skakanka może nie być najlepszym ćwiczeniem dla ciebie. Pozycja skierowana w dół może zmniejszyć przepływ krwi z powrotem do serca, co może dodatkowo zwiększyć ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy omówić z lekarzem ryzyko użycia skakanki.

Skoki linowe: Pierwsze kroki

Myślisz, że jesteś gotowy, aby spróbować? Oto podstawy tego, co musisz wiedzieć i robić:

1. Wybierz skakankę

Liny do skoków są dostępne w różnego rodzaju materiałach i różnorodnych zaawansowanych technicznie uchwytach. Niektóre z tych materiałów pomagają skakać linom obracać się szybciej z płynnym ruchem; niektóre opcje mają nawet ruch obrotowy między linkami i uchwytami. Lina, którą kupujesz, powinna być wygodna do trzymania i mieć płynne obroty.

Ważone liny do skoków mogą pomóc w uzyskaniu napięcia mięśniowego i wytrzymałości górnej części ciała. Te liny nie są przeznaczone dla początkujących i nie są konieczne dla tych, którzy chcą treningu zwinności.Jeśli kupujesz obciążoną linę, upewnij się, że waga jest raczej w linie niż w uchwytach, aby uniknąć naprężeń nadgarstków, łokci i barków.

Rozmiar liny do skakania, stojąc na środku liny i pociągając uchwyty wzdłuż swoich boków. Dla początkujących rękojeści powinny po prostu sięgać pod pachami. Gdy staniesz się bardziej uzdolniony i sprawny, możesz skrócić skakankę. Krótsza lina obraca się szybciej, zmuszając Cię do skakania więcej.

2. Technika skakania

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, zastosowanie odpowiedniej techniki pomaga zapewnić bardziej bezpieczny i efektywny trening.

• Dobra forma do skakania obejmuje utrzymywanie ramion w stanie rozluźnienia i łokci oraz nieznaczne wygięcie.
• Powinieneś mieć bardzo mało ruchów górnej części ciała.
• Większość mocy i ruchu obrotowego powinna pochodzić z twoich nadgarstków, a nie z twoich ramion.
• Podczas skakania, lekko ugnij kolana. Odbij się delikatnie w górę iw dół po palcach. Twoje stopy powinny opuścić podłogę na tyle, aby lina mogła się pod nią znaleźć.
• Delikatnie ląduj na kulkach stóp, aby uniknąć obrażeń kolana.
• Nie skacz wysoko ani nie ląduj ciężko.
• Użyj powierzchni do skoków, która jest gładka, wolna od przeszkód i wybaczania. Drewno, boisko sportowe lub gumowana mata są najlepsze. Nigdy nie skacz na beton.
• Miej cierpliwość i zacznij powoli.

3. Rozgrzewka przed skakaniem

Zanim zaczniesz skakać, rób delikatną, 5 do 10 minut rozgrzewkę. Może to obejmować chodzenie lub bieganie w miejscu, a nawet powolne skakanie po linie.

4. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność

Skakanka może być stosunkowo intensywnym ćwiczeniem na wysokim poziomie. Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać. Możesz wypróbować około 3, 30-sekundowe zestawy po zakończeniu zwykłego treningu przez pierwszy tydzień. W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz odczuwać brak bólu lub lekkie drętwienie mięśni łydek. To może pomóc ci określić, ile możesz zrobić podczas następnej sesji z liną skakankę. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów, które wykonujesz, lub czas ich wykonywania, przez kilka tygodni, aż przerobisz do około dziesięciu minut ciągłego skakania po linie.

Rozciąganie po skakaniu przez sznur

Dobra schłodzenie i rozciąganie po skakance pomaga stopniowo zmniejszyć tętno i rozluźnić mięśnie.

Skoki Przykładowe treningi linowe

Skoki linowe to sport, i istnieje wiele różnych odmian treningów. Oto niektóre z bardziej popularnych kombinacji:

• Podwójny skok stopy - To jest podstawowy skok. Obie stopy lekko odrywają się od ziemi i lądują razem.
• Alternatywny skok stopy - Wykorzystuje to przeskakiwanie typu kroku, a lądujesz lepiej na jednej nodze po każdym obrocie liny.
• Uruchomiony krok - Lekki jog jest włączony podczas przeskakiwania przez linę.
• Wysoki krok - Umiarkowane tempo z wysoką windą kolana zwiększy intensywność.
• Krok krzyżowy - Będąc w powietrzu podczas fazy skoku, przejedź nogami i ląduj z skrzyżowanymi nogami. Nadal przełączaj się przy każdym skoku.
• Ramię w ramię - Alternatywne strefy lądowania od lewej do prawej.

Jeśli interesuje Cię lista i opisy skoków treningowych specyficznych dla sportu, zalecam odnoszenie się do Techników Skakania ze Sportową Skakanką Buddy'ego Lee. Dostępna jest również książka z tymi technikami, "Trening Skakanka Buddy'ego Lee".