Co musisz wiedzieć o Choline

Cholina to witamina B i niezbędny składnik odżywczy. Cholina odgrywa ważną rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w transporcie tłuszczów i cholesterolu, metabolizmie energetycznym oraz sygnalizacji komórkowej i nerwowej. Ponadto, cholina jest potrzebna do produkcji acetylocholiny (chemicznej związanej z mózgiem biorącej udział w kontroli pamięci i mięśni) oraz fosfatydylocholiny i sfingomieliny (dwóch strukturalnych składników błon komórkowych).

Ciało wytwarza niewielkie ilości choliny, ale cholina musi również być zawarta w diecie, aby utrzymać zdrowie. Obfity w wielu produktach spożywczych, cholina jest również dostępna w formie suplementu.

Korzyści z choliny

Oto spojrzenie na badania dotyczące korzyści zdrowotnych związanych z choliną:

Funkcja poznawcza

Badania sugerują, że cholina jest potrzebna do normalnego rozwoju mózgu i do poprawy pamięci. W badaniu obserwacyjnym uczestnicy badania o niższych poziomach choliny wykazywali gorsze wyniki poznawcze (mierzone za pomocą prędkości czuciowo-ruchowej, funkcji wykonawczej, prędkości percepcyjnej i poznania globalnego) niż u uczestników z wyższymi poziomami choliny.

Zdrowe serce

Chociaż czasami mówi się, że cholina polepsza zdrowie serca, opublikowano obszerne badanie obserwacyjne Miażdżyca w 2014 r. nie stwierdzono związku między spożyciem choliny a ryzykiem choroby tętnic obwodowych.

Zdrowie wątroby

Niedostarczenie wystarczającej ilości choliny może zaszkodzić wątrobie, wynika z badania z 2007 roku American Journal of Clinical Nutrition. Do badania 57 dorosłych osób karmiło się dietą zawierającą 550 mg choliny dziennie przez 10 dni.Następnie członkowie badania otrzymywali dietę zawierającą mniej niż 50 mg choliny dziennie przez okres do 42 dni. Wyniki badania ujawniły, że po pozbyciu się cholinowej diety 77 procent mężczyzn, 80 procent kobiet po menopauzie i 44 procent kobiet przed menopauzą rozwinęło stłuszczenie wątroby lub uszkodzenie mięśni.

Ciąża

Cholina może być konieczna dla rozwijającego się mózgu. W raporcie z 2010 r. W Journal of American Dietetic Association na przykład autor stwierdził, że zwiększone spożycie pokarmów bogatych w cholinę może być niezbędne dla kobiet w okresie ciąży w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju mózgu u płodu. Co więcej, badania na zwierzętach wskazują, że odpowiednie spożycie choliny w pierwszych latach życia może prowadzić do poprawy pamięci przez całe życie.

Oznaki niedoboru

Niedobór choliny może wywoływać wiele objawów, w tym:

• zmęczenie
• bezsenność
• problemy z pamięcią
• uszkodzenie mięśni

W przypadku ciężkiego niedoboru choliny, u ludzi mogą wystąpić uszkodzenia wątroby i niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Źródła jedzenia

Do najważniejszych źródeł choliny w Stanach Zjednoczonych należą wołowina, jaja, wołowina i soja. Inne źródła to ryby, produkty mleczne, kurczak, grzyby, ziemniaki, warzywa kapustne, niektóre ziarna, orzechy, nasiona i całe ziarna. Oto kilka typowych ilości spotykanych w popularnych produktach spożywczych:

• wątroba wołowa (356 mg na 3 uncje)
• jajko (147 mg choliny na jedno duże jajo)
• top wołowiny (117 mg na 3 uncje)
• pierś z kurczaka (72 mg na 3 uncje)
• Dorsz atlantycki (71 mg choliny na 3 uncje)
• Brukselka (32 mg choliny na 1/2 filiżanki)
• brokuły (31 mg choliny na 1/2 filiżanki)
• mleko 1% (43 mg choliny na filiżankę)
• kiełki pszenicy (51 mg choliny na uncję)

Zalecane spożycie

Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania na cholinę, Rada ds. Żywności i Żywienia zgodnie z wytycznymi Instytutu Medycyny dla odpowiedniego spożycia zaleca dorosłym kobietom dążenie do 425 mg choliny dziennie, a dorosłym mężczyznom do 550 mg na dzień. Dodatkowo zalecane jest zwiększenie spożycia choliny do 450 mg na dzień w ciąży i do 550 mg na dzień w okresie laktacji.

Ostrzeżenia

Podczas stosowania w wysokich dawkach cholina może powodować pewne działania niepożądane, w tym nudności, nieprzyjemny zapach ciała, wymioty, podwyższoną temperaturę ciała, nadmierną potliwość, nadmierne wydzielanie śliny, niskie ciśnienie krwi i uszkodzenie wątroby.

Niedobór choliny może prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny (aminokwasu związanego z chorobą serca), wynika z badań.

W dużym badaniu obserwacyjnym opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2016 r. naukowcy odkryli, że wysoki poziom przyjmowania fosfatydylocholiny (z pokarmów takich jak jaja, czerwone mięso i ryby) wiązał się ze zwiększoną śmiertelnością, szczególnie u osób z cukrzycą.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że stosowanie suplementów choliny zamiast standardowej opieki nad stanem przewlekłym może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Gdzie go znaleźć

Powszechnie dostępne w chine online suplementy choliny można znaleźć również w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach specjalizujących się w suplementach diety.

Diwinian choliny (rodzaj soli choliny), suplementy fosfatydylocholiny i suplementy lecytynowe są dostępne w formie suplementu.

Słowo od DipHealth

Większość osób może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na cholinę wyłącznie poprzez dietę. Jeśli niepokoi Cię możliwy niedobór choliny, skonsultuj się z lekarzem.