Jak poprawić efektywność snu

Bezsenność charakteryzuje się trudnościami z upadkiem lub powrotem do snu. W miarę jak się pogarsza, spędza się więcej czasu na leżeniu w łóżku. Pomocne może być zrozumienie problemów związanych ze snem poprzez zbadanie skuteczności snu. Pomiar ten może również spowodować zmiany w nawykach snu, które mogą poprawić głębię i jakość snu. Dowiedz się, jak poprawić sen dzięki zdefiniowaniu i obliczeniu wydajności snu.

Jaka jest definicja i obliczanie skuteczności snu?

Wydajność snu to stosunek całkowitego czasu snu (całkowitego czasu snu) w nocy w stosunku do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli mężczyzna spędza 8 godzin w łóżku danej nocy, ale tylko śpi przez cztery z tych godzin, jego efektywność snu na ten wieczór wynosi 50% (cztery podzielone przez osiem razy pomnożone przez 100%). Innym przykładem jest, że kobieta, która śpi 6 z 8 godzin spędzonych w łóżku, będzie miała 75 procent wydajności snu (sześć podzielone przez osiem razy pomnożone przez 100 procent).

Jeśli dana osoba spędza większość czasu, w którym faktycznie śpi, wówczas uważa się ją za efektywną w czasie snu (lub wysoką wydajność snu). Jednakże, jeśli osoba spędza dużo czasu, jaki spędza w łóżku, to nie jest to uważane za efektywną senność (lub osoba ma niską efektywność snu). Zwykle występuje w bezsenności.

Wydajny sen prowadzi do głębszego snu wyższej jakości przy mniejszej liczbie przerw. Może to spowodować uczucie energii i dobre samopoczucie po przebudzeniu, podczas gdy nieefektywny sen może prowadzić do uczucia zmęczenia i niepokoju. Aby uzyskać dobrą efektywność snu, zaleca się, aby dodatkowy czas nie był spędzany w łóżku.

Znaczenie różnych wskaźników efektywności snu

Skuteczność snu wynosząca 85 procent lub więcej jest uważana za normę, podczas gdy skuteczność snu w dowolnym miejscu powyżej 90 procent jest uważana za bardzo dobrą. Wydajność snu poniżej 85 procent jest uważana za słabą i jest oznaką, że dana osoba musi uzyskać bardziej wydajny sen. Bezsenność często prowadzi do wydajności snu wynoszącej 75 procent lub mniej. Gdy sprawność snu zbliża się do 100 procent, może wskazywać, że dana osoba nie otrzymuje wystarczających godzin snu z powodu nieodpowiedniego czasu leżenia w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem.

Sposoby poprawy wydajności snu

Istnieje wiele sposobów na poprawę wydajności snu. Wiele z tych sugestii można włączyć do podstawowych porad dotyczących poprawy snu (zwanych higieną snu) lub jako część strukturalnego leczenia zwanego poznawczo behawioralną terapią bezsenności (CBTI).

Utwórz sanktuarium snu

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby poprawić efektywność snu, jest zarezerwowanie łóżka i sypialni jako miejsca do spania. Może to obejmować wyeliminowanie wszelkich potencjalnych zakłóceń podczas snu. Nie powinno być telewizora i nie można odtwarzać muzyki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do telewizora lub muzyki, powinieneś pracować nad przełamaniem tych nawyków i pójściem spać w spokojnej, ciemnej i spokojnej atmosferze.

Wszystkie światła powinny być wyłączone, zwłaszcza migające, migające lub szczególnie jaskrawe światła. Telefony komórkowe nie powinny być oglądane w łóżku, ponieważ światła ekranu mogą działać stymulują mózg i utrzymują go w stanie czuwania. Potencjalne dźwięki telefonu komórkowego również powinny być wyciszone, a najlepszą opcją jest pozostawienie telefonu do ładowania w innym pokoju (na przykład w kuchni).

Wzmocnij powiązanie między łóżkiem a snem

Łóżko nie powinno być używane do czynności innych niż sen czy płeć. Powinno to również pomóc w poprawie wydajności snu. Uczestniczenie w zajęciach innych niż spanie w łóżku, takich jak czytanie książki lub oglądanie telewizji, pociąga cię do kojarzenia łóżka z aktywnością czuwania. Leżenie i czytanie przez 2 godziny zwiększa łączny czas w łóżku, znacznie zmniejszając obliczoną efektywność snu. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze spaniem lub zasypianiem, a zatem wszystkie pozostałe czynności powinny zostać wyeliminowane z łóżka.

Obserwuj kontrolę bodźca i wstawaj, jeśli się obudzisz

Zgodnie z zasadami kontroli bodźców, jeśli nie śpisz dłużej niż 15 do 20 minut, zaleca się wstać, wyjść z sypialni i zrobić coś relaksującego. Gdy znowu zaczniesz czuć się śpiący, wróć do sypialni, aby spać. Pomaga to przekwalifikować Cię do lepszego snu w łóżku.

Bądź aktywny w ciągu dnia i ćwicz

Ćwiczenie jest również zalecane jako metoda poprawy wydajności snu. Ćwiczenia w ciągu dnia mogą pracować, aby zmęczyć ciało, a gdy nadejdzie czas snu pod koniec dnia, ciało będzie gotowe i czeka.

Chroń czas przed snem i zrelaksuj się przed pójściem spać

Relaksująca aktywność jest często zalecana również tuż przed snem. Może to obejmować branie prysznica lub kąpieli lub czytanie książki (gdzie indziej niż w łóżku). Spokojna, relaksująca aktywność może pomóc w przygotowaniu ciała do snu i poprawić ogólną wydajność snu.

Rozważ konsolidację snu, aby poprawić swój sen

Wreszcie, jeśli wszystko inne zawiedzie, sen można poprawić obserwując ograniczenie snu lub konsolidację snu. Ograniczając czas leżenia w łóżku, aby lepiej odzwierciedlać Twoje potrzeby snu, będziesz spędzać więcej czasu w łóżku, w rzeczywistości śpiąc. Można to osiągnąć, obserwując ustalony czas przebudzenia i opóźniając czas snu.Często pomocne jest ograniczenie całkowitego czasu w łóżku do 6 lub 7 godzin. Może upłynąć kilka dni, zanim pojawią się korzyści wynikające z tej zmiany. Jeśli wystąpi senność w ciągu dnia, całkowity czas leżenia w łóżku może być stopniowo wydłużany do momentu pełnego zaspokojenia potrzeb snu. Najlepiej może wprowadzić te zmiany pod kierunkiem specjalisty medycyny snu.

Słowo od DipHealth

Jeśli zmagasz się z niską wydajnością snu lub bezsennością, skontaktuj się z dalszą pomocą. Leczenie za pomocą CBTI może być bardzo skuteczne. Możliwe jest uniknięcie długotrwałego stosowania tabletek nasennych, które mogą mieć własne skutki uboczne. W razie potrzeby zasięgnij porady u lekarza snu z certyfikatem lekarza.