Jak poprawić swoje nawyki snu

Wygląda na to, że sen powinien przyjść naturalnie. Ale jeśli nie, możesz szybko znaleźć się prosząc: "Pomóż mi spać!" Może to być frustrujące, denerwujące doświadczenie bezsenności, charakteryzujące się trudnościami z opadaniem lub pozostaniem w stanie snu. Możesz leżeć godzinami w łóżku w nocy. Kiedy budzisz się bez uczucia odświeżenia, ten problem szybko staje się przeszkodą dla reszty twojego życia i zdrowia.

Jakie są powody, dla których nie możesz spać? Czy istnieją wypróbowane i prawdziwe sposoby, które pomogą ci lepiej spać dziś wieczorem? Co powinieneś zrobić, jeśli wypróbowałeś wszystko, łącznie z domowymi środkami zaradczymi, i to po prostu nie działa? Przyjrzyjmy się tym problemom i odkryjmy pomoc, jakiej potrzebujesz do spania.

Co jest nie tak z moim snem?

Mamy oczekiwanie na idealny sen; że będziemy się czołgać do łóżka, zasypiać w ciągu kilku minut, spać bez przerwy i obudzić się w pełni wypoczęci i gotowi do rozpoczęcia dnia. Ale czy jest to rozsądny standard?

Dzieci są często okrzyknięte wzorem idealnego snu, ponieważ (w przeważającej części) są w stanie zrobić to, co opisaliśmy. Kiedy dojrzewamy, nasze ciała się zmieniają i nasz sen zdaje się tak samo odbiega od ideałów dzieciństwa.

Życie w pewnym sensie staje się skomplikowane. Pojawiają się nowe naciski czasowe, nasz sen jest zakłócany przez innych (w tym partnerów łóżkowych i nasze własne dzieci), a inne problemy zdrowotne (takie jak nokturia, zgaga, a nawet ból) komplikują nasz sen. W miarę starzenia się możemy potrzebować mniej snu, a dorośli w wieku powyżej 65 lat potrzebują średnio od 7 do 8 godzin.

W rezultacie możemy nie cieszyć się snem, który znaliśmy w młodości. Rzeczywiście, nawet czas naszego snu może się zmienić. Ci, którzy są w półmroku swojego życia, często wcześnie budzą się, nie mogąc zasnąć tak jak kiedyś.

Niektóre z naszych oczekiwań dotyczących snu mogą być nieco błędne. Na przykład myśl, że zasnę niemal natychmiast po przejściu na emeryturę do naszych łóżek, może być niewłaściwa. Zwykle powinno to nastąpić w czasie krótszym niż 15 do 20 minut, ale z wiekiem może to trwać nawet 30 minut. W rzeczywistości ludzie, którzy zasypiają w mniej niż pięć minut, mogą być "patologicznie śpiący". Oznacza to, że są tak śpiący, że zasypiają szybciej niż normalnie. W niektórych przypadkach umiejętność szybkiego zasypiania i szybkiego snu (REM) może być obserwowana w nadmiernej senności w ciągu dnia, która może wystąpić podczas deprywacji snu lub narkolepsji.

Niektórzy badacze snów uważają, że normalne może być obudzenie się w nocy. (Fakt, że śpisz bezsennie przez całą noc, może znów być oznaką niewystarczającego czasu spania i zwiększonej presji snu.) To zjawisko nocnego czuwania nazywa się "cichym bezsennością" i często obserwuje się je, gdy senne nawyki badane są kultury inne niż zachodnie. Kiedy ludzie śpią w grupie z bliska, więcej czasu spędzają na jawie w nocy. To sprawia, że ​​sen jest bardziej płynną koncepcją. Czas można spędzać na czacie, jedzeniu przekąski lub angażowaniu innych wokół ciebie. W historii rozszczepiony sen z okresami bezsenności w środku nocy był powszechny, odzwierciedlony w przygodach o północy, które można zobaczyć na przykład w sztukach Szekspira.

To może być normalne, aby obudzić się w nocy. Kiedy budzimy się w nocy, bez względu na przyczynę, możemy dojść do wniosku, że coś jest nie tak. Jeśli jednak nie ma żadnych konsekwencji w funkcjonowaniu w ciągu dnia, może tak nie być. Normalne jest budzenie się do przewrócenia, regulacja osłon, reagowanie na hałas, a może nawet wstanie oddać mocz. (Budzenie się, aby pójść do łazienki, jest tak powszechne, że starzejemy się, że trudno byłoby ci nazwać to "nienormalnym".) Wiele osób wraca łatwo do snu i nie ma na nie wpływu. Problem zaczyna się, gdy nasz słaby sen zagraża naszemu życiu. Jeśli trudności z upadkiem lub zasypianiem w nocy zaczynają mieć konsekwencje, istnieje motywacja do poszukiwania przyczyny.

Najczęstsze przyczyny trudności z zasypianiem i bezsennością

Kiedy leżymy na jawie, obserwując minuty mijające w czerwonym świetle naszych budzików, desperacja do snu szybko nasila się. Istnieje wiele przyczyn, które mogą się pojawić, a dotarcie do sedna może wymagać refleksji nad twoją sytuacją.

Najczęstszy powód, dla którego nie możesz spać, również jest najbardziej oczywisty: nie jesteś zmęczony. Twoje pragnienie snu zostanie znacznie zmniejszone, jeśli próbujesz spać w niewłaściwym czasie. Wyobraź sobie leżenie na trzy godziny przed normalnym snem. Szansa na to, że możesz spać spokojnie, jest całkiem mała. Ma to związek z rytmem dobowym naszego ciała. Ten system pomaga koordynować nasze działania, w tym nasze pragnienie jedzenia i snu, w środowisku zewnętrznym. Problemy z czasem snu mogą występować w zaburzeniach rytmu okołodobowego, a także w tymczasowych warunkach, takich jak jet lag.

Jeśli spędzasz więcej czasu w łóżku niż wymaga tego twój sen, będziesz również podlegał długim okresom bezsenności. Starsi dorośli potrzebują mniej snu, więc sprawdź, ile potrzebujesz snu i ile czasu spędzasz w łóżku.Innym powodem, dla którego możesz zmniejszyć pragnienie snu w nocy, jest drzemka, którą zażywasz w ciągu dnia.

Bardzo częstą przyczyną problemów ze snem jest stres i intruzja stymulujących substancji i czynności. Możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy przed wielkim testem lub prezentacją. W okresach stresu emocjonalnego, np. Po śmierci bliskiej osoby, możesz mieć problemy ze snem. Nazywa się to ostrą bezsennością. Zwykle mija, gdy te stresory się rozwiążą. Podobnie, środki pobudzające, takie jak kofeina, a nawet nikotyna mogą zakłócać sen.

Możesz być zaskoczony tym, że ekspozycja na światło w nocy - na przykład z telewizora lub ekranu komputera - może utrudnić niektórym osobom zasypianie. Dodatkowo, późne nocne ćwiczenia aerobowe mogą Cię ożywić i wywołać bezsenność.

Dla tych, którzy cierpią na przewlekłą bezsenność, przestrzeń sypialni może stać się czynnikiem wyzwalającym bezsenność poprzez uwarunkowanie. Środowisko snu jest wygodne i ułatwia sen. Powinien być spokojny, cichy i wolny od zakłóceń. W idealnej sytuacji nie pozwoliłbyś na oglądanie telewizji ani zwierząt w sypialni. Partnerzy mogą być uciążliwi i niektóre osoby decydują się na utrzymanie oddzielnych miejsc do spania z tego powodu.

Inną częstą przyczyną trudności w zasypianiu są czynności poprzedzające porę snu. Jeśli jesz lub pijesz zbyt późno, możesz cierpieć na zgagę lub częste nocne wizyty w łazience. Istnieją ogólne wskazówki dotyczące poprawy snu. Wiele z nich ma na celu wzmocnienie pozytywnych nawyków związanych ze snem. Powinieneś iść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nieregularne harmonogramy snu mogą spowodować zakłócenia snu. Powinieneś przestrzegać rutyny na dobranoc, w tym spokojnej, relaksującej aktywności, aby pomóc przejść do snu. Jeśli nie zdołasz się odprężyć przed snem, możesz mieć problemy ze snem.

Wreszcie, istnieją medyczne schorzenia, które mogą powstrzymać cię od snu w nocy. Mogą to być typowe problemy, takie jak zgaga lub ból, ale występują również liczne zaburzenia snu, które mogą powodować trudności w zasypianiu. Niektóre z nich obejmują:

• Bezsenność
• Bezdech senny
• Syndrom niespokojnych nóg
• Zaburzenia rytmu okołodobowego

Niezależnie od tego, czy cierpisz na któryś z tych warunków, możesz zainteresować się niektórymi opcjami leczenia, jeśli zmagasz się z zasypianiem w nocy.

Strona główna zadośćuczynienie, kiedy nie możesz spać

Pierwszym zadaniem, które lepiej spać w nocy, jest poprawa higieny snu, co oznacza przestrzeganie wytycznych dotyczących lepszego snu. Te kroki mogą początkowo wydawać się proste, ale ponieważ wymagają modyfikacji twoich zachowań w stosunku do snu, mogą być wyzwaniem. Jeśli opanowałeś te zmiany, możesz być zmuszony do spojrzenia na inne opcje.

Dla tych, którzy mają trudności z bezsennością, jest kilka opcji, które pomogą Ci zasnąć. Jedną z opcji leczenia jest ograniczenie snu. Wiąże się to z ograniczeniem czasu, który spędzasz w łóżku (często do 7-8 godzin), abyś był w stanie spać. Przydatna może być obserwacja zmiany behawioralnej zwanej kontrolą bodźca. Kontrola bodźca pomaga przełamać związek między twoją sypialnią a brakiem możliwości spania.

Są inne opcje, które mogą nie być pomocne. Niektórzy ludzie odnoszą korzyści z używania aromaterapii, chociaż badania naukowe mogą nie wspierać jej stosowania. Różne techniki relaksacyjne, w tym stosowanie biofeedbacku i techniki oddechowe, mogą również ustanowić połączenie między twoim umysłem i ciałem. Można to włączyć do rytuałów spania i ułatwić relaks i przejście w sen.

Na koniec możesz zwrócić się do leków dostępnych bez recepty, aby pomóc Ci spać. Jednym z najczęstszych jest naturalnie występujący hormon zwany melatoniną. Jest sprzedawany w wielu aptekach i sklepach suplementów ziołowych. Może być bardzo skuteczny, jeśli masz bezsenność związaną ze źle dobranym rytmem okołodobowym. Ponieważ ma małe ryzyko wystąpienia poważnych działań niepożądanych (najczęściej jest to senność), może to być opcja do rozważenia. Inne suplementy ziołowe (takie jak korzeń kozłka) nie mają wielu badań potwierdzających ich skuteczność.

Jeśli nadal będziesz mieć problemy ze snem, możesz zostać zmuszony do przyjrzenia się innym opcjom, w tym spostrzeżeniu specjalisty ds. Snu.

Poważna profesjonalna pomoc w trudnym spaniu

Dla tych, którzy nadal potrzebują pomocy w spaniu po wyczerpujących zmianach w rutynowych czynnościach snu i w domu, może być konieczne zwrócenie się do specjalisty ds. Snu. Możesz zacząć od omówienia sprawy ze swoim głównym dostawcą opieki zdrowotnej, ale możesz również wybrać doktora spania.

Istnieją testy diagnostyczne, które mogą być pomocne w ocenie problemów ze snem, ze specjalnymi testami na bezsenność. Pomocne może być prowadzenie dziennika snu lub korzystanie z funkcji actigraph (np. Trackera kondycji) w celu śledzenia wzorców snu. Dalsze badania z badaniem snu nocnego, zwane polisomnogramem, mogą być również pomocne w identyfikacji bezdechu sennego lub zespołu niespokojnych nóg jako potencjalnych czynników przyczyniających się do bezsenności.

Inną korzyścią płynącą z rozmowy z pracownikiem służby zdrowia jest to, że możesz omówić użycie pigułek nasennych. Istnieją dwie główne klasy leków na receptę, które mogą pomóc Ci spać: benzodiazepiny i nonbenzodiazepiny. Lista tabletek nasennych jest długa i zawiera leki takie jak Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra i inne. Nie należy ich stosować dłużej niż kilka tygodni, a jeśli utrzymuje się bezsenność, możesz chcieć skorzystać z innego leczenia.W szczególności możesz poprosić o skierowanie do psychologa, który może Cię nauczyć terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBTI).

Słowo od DipHealth

To bardzo poważna sprawa, ponieważ konsekwencje złego snu mogą podkopać twoje zdrowie, a pozbawienie snu może nawet doprowadzić do twojej śmierci. Występują poważne objawy i fizyczne skutki deprywacji snu, w tym halucynacje. Z tych wszystkich powodów - i nie tylko - absolutnie warto uzyskać pomoc, której potrzebujesz, aby dobrze spać i obudzić się odświeżoną.