Prenatalna sekwencja powitania słońca

W normalnej ciąży nie ma powodu, dla którego nie możesz ćwiczyć jogi vinyasa dobrze w trzecim trymestrze, jeśli tylko będziesz czuć się na siłach. Jednak wraz ze wzrostem brzucha, istnieją pewne zalecane dostosowania do klasycznego pozazdroszczenia słońca, które mają na celu zapewnienie większego komfortu i przygotowanie ciała do porodu. Możesz zacząć je włączać w dowolnym momencie ciąży, zarówno w klasie, jak iw domu. Następujące prenatalne powitanie słońca opiera się na wersji nauczanej przez Mię Borgatta z Ma Yoga w Nowym Jorku.

1

Uniesiona ramiona - Urdhva Hastasana

Zacznij od stanięcia w tadasanie, ale stopy powinny być tak szerokie jak mata.

Wdychać.

Podnieście ręce przez środek serca, a następnie sięgnij rękami do sufitu, wchodząc w hudasana. Dłonie mogą ściskać razem lub można rozdzielić odległość ramion od siebie, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza. Odsuń ramiona od uszu.

2

Camper's Pose

Wydychać.

Zegnij kolana, trzymając stopy szeroko i równolegle. Opuść uda prawie równolegle do podłogi. Jest ok, jeśli nie jesteś zbyt niska. Przyłóż łokcie do twoich ud i przyciskaj dłonie do swojego centrum serca w anjali mudra. Nazywa się to pozą kampera, z oczywistych powodów.Jest oferowana jako alternatywa dla pełnego wygięcia do przodu, ponieważ pozwala na przestrzeń dla brzucha, która często jest lepsza dla ciała w ciąży, a ponadto jest bardziej otwieraczem na biodrze.

3

Lunge z lewą stopą do przodu

Wdychać.

Podnieś dłonie płasko wewnątrz stopy i postaw prawą stopę do tyłu maty do lonży. Zwróć uwagę, że lewa stopa znajduje się poza twoją ręką w tej wersji prenatalnej. Znowu, to sprawia, że ​​więcej miejsca na brzuch i jest nieco bardziej otwarcie biodra niż tradycyjny lonży. Podejdź do palców, jeśli czujesz się lepiej niż płaskie dłonie.

4

Prenatal Plank Pose

Wydychać.

Krok lewą stopę do tyłu, aby połączyć się w prawo w pozycji deski. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do deski, możesz upuścić kolana na podłogę.

Normalnie schodziłbyś do chaturanga lub kolan, klatki piersiowej, podbródka przy tym samym wydechu. W tej kolejności weź wdech w desce, a następnie przejdź do następnego kroku.

5

Prenatalna Chaturanga Dandasana Variation

Wydychać.

Opuść kolana na podłogę, jeśli już ich tam nie ma. Zegnij łokcie z powrotem do tyłu, a niższy tułów do pozycji chaturanga dandasana. Kolana, klatka piersiowa, podbródek i kobra nie są tutaj praktyczne, ponieważ są wykonywane z brzuchem na ziemi. Pysk skierowany do góry jest zwykle pomijany, ponieważ na brzuchu jest bardzo intensywny z ciążą.

Wdychać.

Wyprostuj ramiona, podnosząc tors do pozycji deski.

Jeśli ta pozy jest zbyt duża, pomiń ją i przyjdź prosto z deski z powrotem na psa.

6

Pochylający się pies

Wydychać.

Wciśnij z powrotem do psa skierowanego w dół. Jest to normalny pies w dół, z wyjątkiem tego, że jeśli chcesz, możesz wziąć nogi nieco szersze niż zwykle.

Pod koniec trzeciego trymestru możesz zacząć unikać nawet łagodnych inwersji, takich jak pies w dół, zwłaszcza jeśli twoje dziecko jest już w pozycji zagłębionej. Najlepsza pozycja na stole all-fours to dobra podstawa.

7

Lunge z prawą stopą do przodu

Wdychać.

Krok prawą stopę do przodu do na zewnątrz prawej ręki wchodzącej w lonży. Jest ok, jeśli twoja stopa nie zrobi tego z przodu maty w jednym kroku. Zrób kilka mniejszych kroków lub w razie potrzeby pomóż mu ręką.

8

Camper's Pose

Wydychać.

Krok lewą stopą do przodu matyna zewnątrz lewej ręki. Doprowadź swoje przedramiona do kolan, aby powrócić do pozycji poza obozowiczem.

9

Uniesiona ramiona - Urdhva Hastasana

Wdychać.

Wyprostuj nogi i podnieś ręce przez centrum serca w kierunku sufitu, gdy wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.

Powtórz całą sekwencję, odsuwając najpierw lewą stopę.