Total Body Stretch dla seniorów

Ten całkowity odcinek ciała poprowadzi cię przez proste, relaksujące ruchy, aby rozciągnąć ścięgna, kwadraty, łydki, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Elastyczność jest ważna dla zachowania sprawności, zwinności i funkcjonalności. To część zdrowego programu ćwiczeń, aby utrzymać ciało w dobrym stanie w miarę starzenia się. Jest to również relaksująca aktywność, którą można robić w dni odpoczynku.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem. Jest prawdopodobne, że twój doktor cię dopinguje, ale może on znać modyfikacje, które są potrzebne dla twojego stanu.

Koniecznie przeczytaj podstawowe wskazówki dotyczące rozciągania, aby zrobić to bezpiecznie i poprawnie.

Potrzebny sprzęt

Ta rutyna rozciągania wymaga krzesła, piłki do ćwiczeń lub ławki. Wykonasz większość z tych siedzeń. Możesz zrobić to w domu lub na siłowni.

Jak zrobić Rozciąganie całego ciała dla seniorów

• Rozpocznij od 5-10 minutowego rozgrzewania światła cardio (np. Chodzenie w miejscu itp.)
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 10-30 sekund i powtórz od jednego do trzech razy.
• Wykonuj te odcinki po treningu lub po rozgrzaniu mięśni z gorącej kąpieli lub prysznica
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciągnij po treningu siłowym i cardio.

1

Quad Stretch

Wykonuj to ćwiczenie stojąc lub leżąc na podłodze. Trzymając się ściany lub krzesła dla wsparcia, zginaj jedno kolano, podnosząc stopę za sobą w kierunku tyłu. Chwyć stopę lub kostkę dłonią i skieruj kolano w kierunku podłogi, aby poczuć rozciągnięcie przed udo. Powtórz po drugiej stronie.

2

Rozciąganie ścięgien

Usiądź na ławce lub na krześle z innym krzesłem naprzeciw ciebie. Wyciągnij jedną nogę, palce u stóp, drugą stopą na podłodze. Utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej, a stopy brzucha zaczepiają się od bioder, aż poczujesz delikatne napięcie w tylnej części nóg. Jeśli miałeś stawu biodrowego, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego odcinka.

3

Rozciągnięcie łydki

Stań z ręką na ścianie, aby uzyskać wsparcie w pozycji podzielonej - jedna noga do przodu i jedna z tyłu. Naciśnij piętę do tyłu w kierunku podłogi i pochyl ciało do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w łydce. Powtórz po drugiej stronie.

4

Back Stretch

Złóż ręce przed sobą i zaokrąglij plecy, odsuwając ręce od ciała, aby poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców.

5

Tułów Stretch

Siedząc lub stojąc, chwyć dłonie prosto nad głową, dłonie zwrócone w stronę sufitu. Delikatnie opuść się na prawą stronę, aż poczujesz, że naciągasz lewą stronę. Zmień boki i powtórz.

6

Triceps Stretch

Zegnij lewy łokieć za głową i prawą ręką delikatnie pociągnij lewe łokcie dalej, aż poczujesz napięcie w tylnej części ramienia. Zmień boki i powtórz.

7

Pierś Stretch

Zapnij ręce za sobą i delikatnie wyprostuj ramiona, unosząc je lekko, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej i ramionach.