Pilates: Program rozwojowy dla Treningu Total Body

Niezależnie od tego, czy lubisz trening, powinien on osiągnąć więcej niż ruch w jednej płaszczyźnie, wykonanej powtarzalnie z wyłączeniem wszystkich innych płaszczyzn ruchu. Skuteczne ćwiczenia przygotowują ciało na wszystko, co może nadejść. Pilates jest jednym z takich skutecznych ćwiczeń, które rozwijają się w oparciu o wielowymiarową formułę treningu całego ciała.

Sekwencja rozwojowa

Niemowlęta przechodzą sekwencję rozwojową od momentu urodzenia, przechodząc przez różnorodny zorganizowany ruch. Zaczynają na plecach, obracają się w brzuchach i pną się w górę, aby klęknąć, usiąść i ostatecznie stanąć.

W tej kolejności jest mądrość. Jest napędzany siłą i kontrolą motoryczną poszczególnych części anatomicznych. Niemowlę nie może przewrócić się z powrotem do brzucha bez uprzedniej aktywacji pewnego stopnia rotacji w tułowiu. Muszą być w stanie wziąć rękę lub nogę przez linię ciała, aby wykonać boczny rzut, a skośne od razu wezwane są do działania.

Brak ruchu w rozwoju jest przypadkowy. Oglądaj klasyczną rutynę Pilatesa, a będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz podobną sekwencję gry. Żadne ruchy nie są przypadkowe. Każde działanie opiera się na poprzednim i przygotowuje do następnego.

Postęp i zapobieganie

Poniższa procedura demonstruje klasyczną trajektorię Pilatesa i sposób, w jaki przyjmuje ciało poprzez inteligentną sekwencję budującą umiejętności. Chociaż Joseph Pilates obejmował setki więcej ćwiczeń niż te, to próbkowanie będzie kształciło twój umysł jak i twoje ciało o pełnym spektrum Pilates.

System Pilates trenuje ciało we wszystkich możliwych kierunkach, w tym, co się nazywa ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Zamiast ćwiczyć z pojedynczym powtarzalnym ruchem, będziesz mógł pochylić się do przodu, z powrotem, z boku na bok i każdą inną płaszczyznę ruchu, jaką może osiągnąć ludzkie ciało.

Czy to ma znaczenie? W rzeczy samej. Nie możesz wiedzieć, jaki ruch będzie wymagany od ciebie w danym dniu, więc trening ciała pod kątem wszystkich możliwych scenariuszy to nie tylko postęp, to zapobieganie.

Multiplanar Pilates Workout

Ćwiczenia z maty opisane tutaj nie zarysowują powierzchni niezliczonych możliwości treningowych na fotelu reformera lub krzesłach Pilatesa, beczkach lub cadillaku, ale ćwiczą w ten sposób i będziesz doświadczał postępów ruchu w inteligentny i zorganizowany sposób.

Na Twoich plecach

Połóż się na pierwszy klasyczny ruch Pilatesa - sto. Chociaż odbywa się to płasko na plecach, będziesz potrzebować wysokiego stopnia siły brzucha i dużej wytrzymałości. To jest twoja rozgrzewka, a twoja moc porusza się, by napędzać cię przez resztę rutyny.

Leżeć płasko. Zwinąć się, podnieść głowę i ramiona i spojrzeć na swoje mięśnie brzucha. Rozciągnij ramiona długie i proste, a nogi na 45 stopni. Rozpocznij pompowanie ramion mocno w górę iw dół podczas oddychania. Oddychaj dla 5 pomp i wydechu dla 5 pomp. Wykonaj 100 pomp, a następnie przyłóż kolana do klatki piersiowej.

Na Twoim żołądku

Odwróć się na brzuchu po łabędzia. Umieść dłonie pod ramionami i dłonie płasko na macie. Trzymaj nogi razem. Wciśnij swoje ciało w ramiona tak proste, jak to tylko możliwe. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i wypuść ramiona do przodu w powietrze, gdy kołyszesz ciało do przodu i do tyłu w szerokim ruchu widzialnym. Poruszaj się energicznie i energicznie.

Po twojej stronie

Odwróć się na bok, by wykonać rzuty boczne. Podnieś głowę do ręki i ułóż nogi pod kątem pod kątem 45 stopni. Połóż wolną rękę na macie przed talią. Obróć górną nogę przednią i tylną za dwa impulsy w każdą stronę. Utrzymuj nogę lekko obróconą kolanem i stopą skierowaną w stronę sufitu. Powtórz 5 cykli kopnięć, w tym przód i tył dla każdego zestawu. Powtórz po drugiej stronie.

Siedząc

Przyjdź do pozycji siedzącej na skręcie kręgosłupa. Z nogami prostymi i trzymanymi razem, rozciągnij ramiona na boki. Trzymaj kręgosłup wysoko, a talię mocną, gdy obracasz się w jedną stronę. Przekręć talię coraz wyżej i spójrz w kierunku tylnej części ramienia. Wróć do środka i zmień strony. Kontynuuj naprzemiennie, podnosząc tempo i dodając podwójny puls podczas każdego skrętu.

Podnoszenie w bok

Opuść się z jednej strony ciała na boczną deskę z prostym dolnym ramieniem i dwoma ustawionymi w stos nogami. Balansuj na krawędzi dolnej stopy, naciskając biodra w powietrzu. Oprzyj górną część ramienia wzdłuż ciała i spójrz w górę w kierunku górnego ramienia. Opuść i podnieś swoje biodro z kontrolą, zginając się w talii, aby wykonać ten ruch znany jako Side Bend. Powtórz 5 do 8 razy i zmień strony.

Pionowe klęczeć

Podnieś się na kolanach, aby rozciągnąć klęczące uda. Rozdziel nogi równolegle i zwiększ wysokość klatki piersiowej. Połóż jedną rękę na drugiej, opuść podbródek w stronę klatki piersiowej i odchyl się do tyłu, utrzymując nieruchomy trzon. Zatrzymaj się w najniższym punkcie, ściśnij siedzenie i wróć. Powtórz 5 razy.

Stojąc w górę

Przyjdźcie do pozycji stojącej za tym, co okrzyknięto ratowaniem życia. Krzyżuj ręce i nogi i powolnym ruchem, opuść się od stania do siedzenia na macie. Siedząc, krzyżuj nogi mocniej i próbuj wznieść się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy, zwiększając kontrolę i równowagę za każdym razem.

Dynamiczny ruch

Pozostań w pozycji stojącej i zakończmy twoje ruchy w coś mniej statycznego. W dedykowanym studio Pilates pracujesz z ruchomymi elementami i bardziej dynamicznymi ćwiczeniami. Pilates Pilates są dobrym przykładem tego, jak wykorzystujemy pełny zakres ruchów, aby wykonać podstawowe ruchy.

Stań wysoko w pozycji Pilatesa z podniesionymi rękami. Zaokrąglone, sięgające dłońmi do podłogi. Podejdź rękoma po podłodze w czterech "krokach" zmierzonych. Wykonuj 3 trykotowe wypychania, podnosząc biodra i idąc z powrotem na nogi, i staczając się do pozycji stojącej. Powtórz jeszcze 2 razy.

Wypróbuj ten trening jako rozgrzewkę lub ochłodzenie lub zamiast treningu cardio jednego dnia i zobacz, jak się czujesz w innych treningach i zajęciach przez resztę tygodnia.