Ćwiczenia dla Treningu Treningowego Total Body Tri-Set

Ten trudny trening całego ciała jest ukierunkowany na każdy mięsień w twoim ciele, w tym na biodra, pośladki, uda, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.

Każdy tri-zestaw zawiera naprzemienne 3 ćwiczenia dla jednej grupy mięśniowej z 3 ćwiczeniami z innej grupy mięśni (co daje podwójny tri-trening). Powtórz każdy tri-zestaw raz dla świetnego treningu, lub dwa razy, jeśli naprawdę chcesz wyzwanie.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, sztangę, drążek do podciągania (lub pasmo oporowe), piłkę i stopień lub platformę.

Jak wykonać trening Treningu Total Body Tri-Set Strength

• Rozgrzewka z 5-10 minutami światła cardio
• Wykonuj ćwiczenia w każdym tri-zestawie, jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy
• W celu dłuższego treningu, uzupełnij każdy tri-zestaw 2 lub więcej razy
• Używaj wystarczającej wagi, aby wypełnić tylko żądaną liczbę powtórzeń

Tri-Set 1 - Ball Squats

Umieść dmuchaną piłkę do ćwiczeń pod ścianą i oprzyj się o nią, trzymając duże ciężary.

Opuść się do przysiadu, naciśnij ponownie i powtórz 12 powtórzeń.

Pompki

Na kolanach lub palcach uciśnij 16 pompek. Push-upy z kolan wymagają mniejszej siły, więc możesz chcieć budować od push-upów od palców u nóg.

Hover Squat

Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj średnie ciężarki na ramionach lub bokach. Zobacz zdjęcie, aby uzyskać prawidłowy formularz.

Przysiadaj na 2 odliczenia, przytrzymaj na dole przez 4 counts, a następnie wymyślić 2 counts

Powtórz dla 8 powtórzeń.

Odporny Push-Up

Owiń opaskę wokół górnej części pleców. Chwyć za rurki każdą ręką. Trzymając rurki lub uchwyty, połóż dłonie na podłodze, nieco szersze niż ramiona

W pozycji pompki (na kolanach lub palcach) zginaj łokcie tak głęboko, jak to tylko możliwe, i wsuwaj z powrotem do góry. Rury zwiększają odporność, dzięki czemu ćwiczenie jest trudniejsze, a przez to bardziej skuteczne.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

Jednonogi przysiad

Umieść dużą nadmuchiwaną piłkę do ćwiczeń pod ścianą. Oprzyj się o piłkę tak, aby opierała się plecami. Podnieś jedną stopę z podłogi i opuść się w jedną nogę, zaledwie kilka cali w dół.

Przepchnij piętę i powtórz 12 powtórzeń i przełącz nogi.

W razie potrzeby utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.

Tri-Set 2 - Start z bocznymi Step-upami

Stań bokiem na stopniu lub platformie, twarzą w prawo. Trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach.

Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch.

Naciśnij i powtórz 12 powtórzeń przed przełączeniem stron.

Barbell Bench Press

Połóż się na ławce lub stań i trzymaj ciężki brzana z rękami szerszymi niż ramiona. Opuść wagę do klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem, powtarzając 12 powtórzeń.

Step-ups

Umieść prawą stopę na stopniu, przenieś ciężar na piętę i wepchnij w piętę, aby wejść na krok.

Zejdź na dół i powtórz wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed przejściem w lewo.

Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

Naprzemienne muchy

Wybierz umiarkowanie ciężką wagę. Leżąc na plecach, podnieś ciężar prawym ramieniem i opuść się na bok, aż będzie równoległy do ​​ławki.

Ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramię z powrotem, przełącz ręce i powtórz lewą ręką.

Kontynuuj naprzemiennie przez 16 powtórzeń.

Crossover Step-Ups

Stań obok kroku lub platformy i krzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, kładąc stopę płasko na kroku.

Podczas naciskania lewą nogą trzymaj biodra do przodu, kierując prawą stopę obok lewej.

Zejdź z powrotem prawą stopą i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.

Nachylenie klatki piersiowej

Połóż się na pochyłej ławce lub na pochyłym stopniu, kierując głowę na wyższy koniec pochyłości. W każdej ręce trzymaj ciężarki, trzymając ręce prosto na piersi, dłonie skierowane na zewnątrz.

Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową.

Naciśnij ciężarki z powrotem i powtórz 12 powtórzeń.

To koniec drugiego Tri-Setu

Tri-Set 3: Zacznij od Lunge

Stań w podzielonej postawie, z jedną nogą około trzech stóp przed drugą. Trzymaj ręce przy bokach, trzymaj obciążniki w każdej ręce i zginaj kolana.

Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół, a kolano bezpośrednio na środku stopy.

Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron.

Pull-Ups lub Lat Pulldown z opaską

W tym ćwiczeniu możesz albo robić pull-upy, albo pulsować z paskiem.

Na drążku do podciągania lub pomocniczej maszynie do podciągania, wykonaj tyle podciągnięć z szerokimi uchwytami (dłonie skierowane na zewnątrz), jak tylko możesz. Prawidłowe podciągnięcie pociąga za sobą dosłownie ciągnięcie całego ciała z podłogi, aż podbródek znajdzie się nad barem.

Podciąganie jest bardzo trudne dla wielu osób, więc alternatywny ruch może być lepszym wyborem. Zastępuje się pulsowaniem na maszynie lub za pomocą paska, powtarzając 16 powtórzeń z każdej strony.

Przesuwane boczne lonży

Ten ruch działa najlepiej na dywanie lub bardzo gładkiej podłodze. Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i trzymaj ciężki ciężar w lewej ręce.

Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto.

Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi.

Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.

Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Front i Reverse Lunge

Trzymając średnie ciężarki na swoich bokach, przesuń lewą nogę do przodu w lonży.

Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra.

Weź lewą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby rozpocząć.

Powtórz dla 10 powtórzeń i zmień strony.

Barbell High Row

W każdej ręce trzymaj średnio ciężkie sztangi. Stań z rękami szerokimi i napiwki do przodu, aż tył będzie równoległy do ​​podłogi, abs włączone i z powrotem płaskie.

Ściśnij górną część pleców, aby przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.

To koniec Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Start With Bent Knee Deadlift

Stań z szeroko rozstawionymi stopami i umieszczaj duże ciężary na podłodze między stopami.

Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz.

Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 12 powtórzeń.

One-Armed Row

Umieść lewą stopę na stopie lub kolano na ławce wagi.

Podtrzymuj ciało, kładąc lewą rękę na udzie, gdy trzymasz ciężki ciężar w prawej ręce, zawieszając ciężar w kierunku podłogi.

Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz dla 12, a następnie przełącz strony.

Deadlifts

Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj średnie ciężarki przed udami.

Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.

Podnieś się, ściskając pośladki.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

Odwróć muchy

Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siedzieć, pochylony z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami.

Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki.

Utrzymuj lekko zgięte łokcie i powtarzaj 12 powtórzeń.

Jednoręki martwy ciąg

Jest to trudny ruch, ponieważ wymaga równowagi, a także siły. Odchyl od bioder i opuść ciężar w kierunku podłogi (tył prosty), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder.

Zanotuj pośladki prawej nogi, aby się wycofać i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony.

Staraj się trzymać nogę zgiętą, aby zachęcić biodra do kwadratu do podłogi.

Wyczyść i naciśnij

Rozpocznij od ciężarków przed udami i dłoni. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej w pionowym rzędzie. Następnie, jednym płynnym ruchem, odwróć łokcie i odważ się, aby znalazły się ponad ramionami.

Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

Koniec Tri-Set 4

Tri-Set 5: Rozpocznij od naciśnięcia naprzemiennych ramion naprzemiennych

Przytrzymaj duże ciężary z łokciami zgiętymi na zewnątrz, ciężarkami obok uszu.

Przytrzymaj tę pozycję i naprzemiennie naciskając każde ramię do góry na 12 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje obie strony).

Pochyłe loki

Usiądź na napompowanej piłce do ćwiczeń z ciężkimi ciężarami spoczywającymi na górnych częściach uda. Piłkę należy przyłożyć do ściany.

Powoli chodź nogami do przodu, staczając się po kuli, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej.

Zdejmij ciężarki tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz.

Zegnij łokcie i przynieś ciężarki w kierunku ramion, nie ruszając ramionami.

Obniżyć ciężary, utrzymując lekkie ugięcie łokci w dolnej części ruchu.

Powtórz dla 15 powtórzeń.

Tricep Press

Usiądź na piłce lub krześle i trzymaj jeden ciężki hantle w obu rękach z wyciągniętymi rękami, łokciami obok uszu, ramionami prostymi.

Zegnij łokcie i powoli obniżaj wagę za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni - trzymaj łokcie i tuż obok uszu.

Wykonaj tricepsa i wyprostuj łokcie do początku.

Pochyłe przednie podbicie

Umieść napompowaną piłkę do ćwiczeń na ścianie. Usiądź na piłce i przeturlaj się do pozycji pochylni, trzymając średnie ciężary.

Trzymając ramiona prosto i dłonie skierowane do siebie, podnieś ręce do poziomu ramion.

Niższy poziom i powtórz dla 12 powtórzeń.

Kaznodzieja Curl

Uklęknij na podłodze i podpnij łokcie na piłce.

Zwinąć ciężarki w górę iw dół, powtarzając 12 powtórzeń.

One-Arm Triceps Pushups

Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos.

Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.

Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia.

Opuść ciało w dół, aż ramię przemieści podłogę i kontynuuj 10 powtórzeń przed przełączeniem boków.

Weź to we własnym tempie

Prawdopodobnie niektóre z tych ćwiczeń będą trudne, gdy zaczniesz. Zamiast pozwolić sobie na frustrację, wykonaj mniejszą liczbę trudnych ćwiczeń lub użyj lżejszej wagi, aż będziesz gotowy do postępu.