Dopasuj się do kręgli poprzez trening siłowy

Kompleksowe programy szkoleniowe dla poszczególnych sportów są często "okresizowane", aby zapewnić progresywny i odpowiedni czasowo program szkoleniowy; oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności.

W przypadku profesjonalnych dyscyplin sportowych, które wykorzystują ciężary w swoich treningach - które są obecnie najbardziej sportowe - każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim. Kręgle niekoniecznie są sportami sezonowymi, ponieważ mogą być rozgrywane przez cały rok, w pomieszczeniach zamkniętych. Mimo to, zawody mogą być sezonowe i możesz chcieć osiągnąć szczyt w czasie zawodów. (Ten artykuł dotyczy kręgli, a nie misek trawnikowych).

Może wydawać się trochę niezwykłe, aby wziąć pod uwagę, że grający w bowlers mogą skorzystać z programu treningu siłowego, biorąc pod uwagę, że kręgle nie są uważane za siłę czy sport siłowy - przynajmniej nie w porównaniu do piłki nożnej czy koszykówki. Bynajmniej; Każdy sport, który wymaga równowagi, górnej części ciała i głównej siły kontroli, może skorzystać z programu siły i uwarunkowań.

Kręgle doskonale pasują do tych wymagań. Jeśli miałbyś podążać za sezonowym podejściem do gry w kręgle, twój program treningu siłowego może wyglądać jak ten poniżej.

Jeśli to nie dotyczy, powinieneś osiągnąć standard w sezonie określony na pozycji numer trzy i utrzymać ten poziom treningu i kondycji.

Jak działają programy okresowe

Wczesne przedsezonowe

Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po przerwie. Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i masy mięśniowej (przerost).

Późne przedsezonowe

Gracze pracują do początku sezonu. Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnej mocy.

W sezonie

Rywalizacja w zawodach lub regularne kręgle rekreacyjne są w toku i spodziewasz się, że będą w szczytowej formie. Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.

Zamknięty sezon

Czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny, jeśli chcesz rozpocząć lot na następny rok. Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności: trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Zerwanie z poważnym treningiem siłowym jest często pomocne. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.

Podstawowe podejście do programu treningu kręgli

Zaprojektowałem program jednofazowy dla meloniki. Koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni. To powinno pasować do większości meloników. Jeśli grasz przez cały rok, możesz kontynuować ten trening jako podstawowy program. Jeśli zrobisz sobie przerwę na dłużej niż miesiąc, zacznij od nowa ze stopniowym wzrostem.

Rozważ zaprezentowany tutaj program wszechstronny, najlepiej dostosowany dla początkujących bez historii treningu siłowego. Bardziej zaawansowane programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.

Teraz zacznijmy.

Podstawowy program wytrzymałości i mięśni

W tym treningu zbudujesz siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń.

W tej fazie fundamentowania, budowanie mięśni będzie również służyć Ci dobrze do rozwoju siły.

Wykonuj nie więcej niż trzy sesje w tygodniu.

Ćwiczenia

• Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
• Hantle do wyciskania hantli
• Rumuński martwy ciąg
• Hantle biceps ramię curl
• Hantle pochylony nad rzędem
• Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
• Siedzący rząd kabli
• Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
• Combo crunch

Punkty do uwagi

• Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
• Chociaż górna część ciała podczas dostarczania piłki jest tam, gdzie działanie jest wyrażone w kręgle, tylny łańcuch bioder, pośladków, kończyn górnych i brzucha są równie ważne w wykonaniu porodu. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie, aby zapewnić równowagę i kontrolę.
• Nie rób pracować nad niepowodzeniem w ćwiczeniach na górnej części ciała, na przykład przy pomocy prasy do hantli i latania w dół, oraz robić trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w pionowej płaszczyźnie, a górne ramiona nie sięgają daleko poniżej linii równoległej w dolnej części ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię wykonuje wiele konkretnych ćwiczeń poza zajęciami na siłowni.
• Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
• Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj o monitorowaniu reakcji ramion i barków na to szkolenie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.