Odpoczynek Tętno i Fitness

Twoje tętno spoczynkowe (RHR) to liczba uderzeń serca na minutę (ud./min) podczas całkowitego odpoczynku. Jest wskaźnikiem sprawności fizycznej, ponieważ tętno spoczynkowe zmniejsza się wraz ze wzrostem siły serca podczas treningu aerobowego. Niska częstość akcji spoczynkowej wskazuje na lepszą kondycję u osób uprawiających trening sportowy lub program treningowy, ale może mieć inne znaczenie dla osób, które nie są sprawne fizycznie.

Normalne spoczynkowe tętno

Zdrowe tętno spoczynkowe dla dorosłych wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Dorośli o wysokim poziomie sprawności mogą mieć tętno spoczynkowe poniżej 60, a niektórzy sportowcy wyczynowi (np. Maratończycy lub zawodowi rowerzyści) mają tętno spoczynkowe poniżej 40.

Średni zakres częstości akcji serca dla dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę, ale wyższy koniec tego zakresu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, w tym z zespołem metabolicznym. Zwiększone tętno spoczynkowe o wartości 80 uderzeń / min i więcej może być wskaźnikiem zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego i ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, wynika z badań. Ryzyko jest najbardziej wyraźne, gdy spoczynkowe tętno przekracza 90 uderzeń na minutę.

Spoczynkowe tętno różni się w zależności od płci, ponieważ kobiety mają mniejsze serca i mniejszą objętość krwi oraz hemoglobinę, więc serce musi częściej bić, aby odżywić tkanki. Średnie tętno spoczynkowe również zmienia się w ciągu całego życia, będąc znacznie szybszym u niemowląt i spowalniającym w wieku dorosłym. Średnie zasięgi również zmieniają się nieznacznie wraz z wiekiem.

Na Twoje tętno spoczynkowe mogą wpływać leki.Beta-adrenolityki i blokery kanałów wapniowych mogą obniżać tętno spoczynkowe poniżej 60, natomiast leki na astmę, depresję i zaburzenia koncentracji uwagi mogą podnosić tętno spoczynkowe.

Niska częstość akcji serca u osób, które nie są sprawne fizycznie, nazywa się bradykardią.

Jeśli nie ćwiczysz aktywnie i masz niską RHR z objawami zawrotów głowy lub duszności, powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem.

Bradykardia może mieć wiele przyczyn i często jest rozwiązywana przez leczenie schorzenia podstawowego. W niektórych przypadkach jest to spowodowane nienormalnym rytmem serca i konieczny jest stymulator serca

Co oznacza twoje spoczynkowe tętno

Twoje tętno spoczynkowe będzie niższe, gdy poprawisz swoją kondycję. Energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak biegi lub jazda na rowerze, mają największy wpływ na obniżenie tętna spoczynkowego. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, mają mniejszy efekt.

RHR obniża się, gdy mięsień sercowy staje się silniejszy i jest w stanie pompować więcej krwi na bicie serca. Ciało potrzebuje mniej uderzeń serca, aby pompować taką samą ilość krwi. Jeśli twój mięsień sercowy jest słaby, musi pokonać więcej razy, aby pompować taką samą ilość krwi.

Jeśli monitorujesz tętno spoczynkowe i widzisz jego wzrost, może to być jedna z kilku przyczyn:

• Stres psychiczny, emocjonalny lub fizyczny
• Odwodnienie lub w przypadku wysokiej temperatury i wilgotności
• Będąc pozbawionym snu
• Rozwój choroby lub schorzenia

Odzyskiwanie ćwiczeń i przetrenowanie

Sportowcy często monitorują RHR, aby określić, kiedy są w pełni wyleczeni po ciężkim treningu lub wyścigu. Znają swoją zwykłą RHR i monitorują ją, aby zobaczyć, kiedy powróci do normy po upływie dnia lub dłużej.

Spoczynkowe tętno, które wynosi 5 uderzeń na minutę powyżej twojego zwykłego RHR wskazuje, że możesz potrzebować więcej czasu na regenerację.

Wysokie tętno spoczynkowe jest oznaką przetrenowania. Twoje tętno spoczynkowe może wzrosnąć o jeden lub więcej dni po intensywnym treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie w wyścigu 10K lub chodzenie w półmaratonie. Możesz opóźnić kolejny ciężki trening, aż tętno spoczynkowe powróci do swojej normalnej wartości.

Monitory fitness i aplikacje rejestrujące tętno spoczynkowe codziennie mogą wykorzystywać te dane, aby powiadomić Cię, kiedy będziesz gotowy na kolejny trudny trening. Jeśli nie jesteś w pełni zdrowy, mogą zamiast tego zalecić trening intensywności światła.

Odpoczynek Wykresy tętna

Możesz użyć tych wykresów, aby zobaczyć, gdzie znajduje się pozycja tętna na spoczynkowych rangach:

Mężczyźni

• Wiek 18-25 lat: Sportowiec 49-55 | Doskonały 56-61 | Dobry 61-65 | Średnia 70-73 | Słaba Ponad 82
• Wiek 26-35: Sportowiec 49-54 | Doskonały 55-61 | Dobry 62-65 | Średnia 71-74 | Słaba Ponad 82
• Wiek 36-45: Sportowiec 50-56 | Doskonały 57-62 | Dobry 63-66 | Średnia 71-75 | Słabo Powyżej 83
• Wiek 46-55: Sportowiec 50-57 | Doskonały 58-63 | Dobry 64-67 | Średnia 72-76 | Słabe 84
• Wiek 56-65: Sportowiec 51-56 | Doskonały 57-61 | Dobry 62-67 | Średnia 72-75 | Słaba Ponad 82
• Ponad 65 lat: Sportowiec 50-55 | Doskonały 56-61 | Dobry 62-65 | Średnia 70-73 | Słabo 80

Kobiety

• Wiek 18-25 lat: Sportowiec 54-60 | Doskonały 61-65 | Dobry 66-69 | Średnia 74-78 | Słabo Powyżej 85
• Wiek 26-35: Sportowiec 54-59 | Doskonały 60-64 | Dobry 65-68 | Średnia 73-76 | Słabo Powyżej 83
• Wiek 36-45: Sportowiec 54-59 | Doskonały 60-64 | Dobry 65-69 | Średnia 74-78 | Słabo Powyżej 85
• Wiek 46-55: Sportowiec 54-60 | Doskonały 61-65 | Dobry 66-69 | Średnia 74-77 | Słabe 84
• Wiek 56-65: Sportowiec 54-59 | Doskonały 60-64 | Dobry 65-68 | Średnia 74-77 | Słabe 84
• Ponad 65 lat: Sportowiec 54-59 | Doskonały 60-64 | Dobry 65-68 | Średnia 73-76 | Słabe 84

Dzieci i młodzież

Normalne zakresy i średnie tętno spoczynkowe dla dzieci:

• Noworodek do 1 miesiąca: 70-190
• Od 1 do 11 miesięcy: 80-160. Średnia 128 dla mężczyzn, 130 dla kobiet
• Wiek 1-2: 80-130. Średnia 116 dla mężczyzn, 119 dla kobiet
• Wiek 3-4: 80-120. Średnia 100 dla mężczyzn, 99 dla kobiet
• Wiek 5-6: 75-115. Średnia 96 dla mężczyzn, 94 dla kobiet
• Wiek 7-9: 70-110. Średnia 87 dla mężczyzn, 86 dla kobiet
• Wiek 10-15 lat: 60-100. Średnio 78 dla mężczyzn, 83 dla kobiet

Jak zmierzyć spoczynkowe tętno

Twoje tętno spoczynkowe powinno zostać wykonane rano, zanim wstaniesz z łóżka. Twój puls wzrasta, jeśli wykonujesz jakąkolwiek czynność, wstajesz, jesz, pijesz lub palisz.

Aby uzyskać prawdziwe tętno spoczynkowe, musisz być całkowicie spokojny i spokojny. Jeśli coś takiego jak alarm przestraszyło cię obudzić, połóż się cicho na kilka minut przed przyjęciem tętna. Jeśli nie możesz przyjąć impulsu natychmiast po przebudzeniu, poczekaj od jednej do dwóch godzin po wypiciu kofeiny, ćwiczeniu lub stresującym emocjonalnie wydarzeniu. Połóż się lub siedzieć cicho przez co najmniej 10 minut przed przyjęciem tętna.

Potrzebujesz urządzenia, które odlicza sekundy - użyj stopera lub aplikacji zegarka na telefonie komórkowym lub zegarka lub zegarka z sekundnikiem lub sekund.

Biorąc swój puls

Aby ręcznie zająć puls, umieść wskaźnik i środkowe palce na nadgarstku poniżej podstawy kciuka i delikatnie naciskaj, aż wykryjesz puls.

Albo umieść te dwa palce tuż obok jabłka Adama w pustym obszarze, naciskając delikatnie, aż wyczujesz puls.

Teraz policz swoje bicie serca.

Możesz liczyć przez pełne 60 sekund, aby uzyskać tętno spoczynkowe bez wykonywania żadnej matematyki. Ale możesz też zrobić to dla tych interwałów i wykonać obliczenia:

• Licz swoje bicie serca przez 6 sekund i pomnóż przez 10.
• Policz swoje bicie serca przez 15 sekund i pomnóż przez 4.
• Licz swoje bicie serca przez 30 sekund i pomnóż przez 2.

Istnieją również aplikacje, takie jak Natychmiastowe tętno Azumio, które używają lampy błyskowej w telefonie komórkowym, aby zabrać puls. Może to być prosta opcja, ponieważ prowadzi Cię przez proces i jest bardzo dokładna.Niektóre zespoły fitness i smartwatche mają czujniki tętna LED, które mierzą tętno spoczynkowe lub tętno na żądanie. Są one mniej lub bardziej dokładne w zależności od tego, czy nosisz je wystarczająco dobrze. Najlepiej sprawdzać odczyty przez kilka dni, aby zobaczyć, czy pojedyncze czytanie wydaje się niedokładne.

Słowo od DipHealth

Twoje tętno spoczynkowe to przydatna liczba do poznania i monitorowania po uruchomieniu programu fitness. Śledź to z biegiem czasu i pozwól, aby poprowadził Cię, czy potrzebujesz więcej czasu na regenerację po ciężkim treningu. Nie musisz się martwić, jeśli zauważysz pewne codzienne wahania, ale długoterminowe trendy mogą wskazywać, jak dobrze rozwijasz się w budowaniu kondycji.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Wszystko o tętnie (puls). American Heart Association.
• Liu X, Luo X, Liu Y, i in. Spoczynkowe częstości rytmu serca i ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych u dorosłych: analiza wyników badań obserwacyjnych. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Referencyjne dane dotyczące częstości tętna dla dzieci, młodzieży i dorosłych: Stany Zjednoczone 1999-2008. Narodowy raport o stanie zdrowia. 2011 Aug 24; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Spoczynkowe tętno i przyczyna zgonu z przyczyn ogólnoustrojowych i sercowo-naczyniowych w populacji ogólnej: analiza meta. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.