RMR: Co to jest odpoczynek metaboliczny?

Odpoczynek metaboliczny (zwany także RMR) to tempo, w jakim twoje ciało spala energię, gdy jest w stanie całkowitego spoczynku. Możesz oblicz swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu aby sprawdzić, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby wykonywać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie i krążenie. Twój RMR lub spoczynkowy metabolizm jest częścią twojego całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE) lub całkowita liczba kalorii spalanych każdego dnia.

Co to jest metabolizm i tempo metabolizmu?

Często mówimy o metabolizmie, jak gdyby był to pojedynczy mechanizm w twoim ciele. Ale nie jest. Metabolizm - w tym metabolizm spoczynkowy - to szereg funkcji, które mają miejsce cały czas. Częstotliwość występowania tych funkcji zależy od tempa metabolizmu.

Twoje ciało zamienia jedzenie, które jesz na energię, aby zasilać zarówno podstawowe, jak i złożone funkcje, takie jak oddychanie lub poruszanie się. Ten proces jest wywoływany metabolizm. Cały proces metaboliczny to seria chemicznych działań, które utrzymują twoje ciało przy życiu i zdrowiu.

Jak działa metabolizm? Każda żywność, którą jesz zawiera składniki odżywcze. Twoje ciało pochłania składniki odżywcze i przekształca je w jednostki ciepła - lub kalorii. Energia - kalorie- które są dostarczane przez żywność są używane od razu lub przechowywane dla twojego ciała do wykorzystania później. Dodatkowe kalorie są zwykle przechowywane jako tłuszcz.

Co to jest odpoczynek metaboliczny?

Odpoczynek przemiany materii to energia potrzebna twojemu ciału do wykonywania najbardziej podstawowych funkcji, gdy twoje ciało jest w spoczynku. Te podstawowe funkcje obejmują oddychanie, krążenie krwi lub podstawowe funkcje mózgu. Odpoczynek metabolizm jest czasami nazywany podstawowy metabolizm. Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Możesz oblicz swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu aby znaleźć swój osobisty numer.

Każdy spoczynkowy metabolizm lub BMR jest inny. Czynniki wpływające na spoczynkowy metabolizm to waga, płeć, wiek i skład ciała. Na przykład ktoś, kto jest bardzo duży i muskularny, potrzebuje więcej energii (więcej kalorii), aby utrzymać ciało w spoczynku, niż kogoś, kto jest bardzo mały.

Jak obliczyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu

Wiele kalkulatorów kalorii, takich jak ten w DipHealth Fit, określa RMR, a następnie uwzględnia codzienne ćwiczenia i aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami, aby określić liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Ale możesz również uzyskać wskaźnik metabolizmu spoczynkowego za pomocą kalkulatora online, wykonując matematykę samodzielnie lub przechodząc na siłownię lub laboratorium.

Resting Metabolic Rate Calculator

Najprostszym sposobem na uzyskanie RMR jest użycie szybkiego i łatwego przelicznika tempa metabolizmu. Pamiętaj, że jeśli szukasz jednego, możesz wyszukać "spoczynkowy wskaźnik metabolizmu" lub "podstawowy kalkulator metabolizmu", a oba będą miały ten sam numer.

Możesz także użyć tych linków, aby znaleźć wiarygodny kalkulator RMR:

• Kalkulator stopy metabolicznej Orange Regional Medical Center
• Bariatryczne i metaboliczne centrum kolorado Resting Metabolic Rate Calculator
• Kalkulator BMR MyFitnessPal

Aby skorzystać z jednego z tych kalkulatorów tempa metabolizmu online, wystarczy znać swój wzrost, wagę, wiek i płeć.

Oblicz swoje RMR

Jeśli kochasz matematykę, możesz samodzielnie obliczyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu. The Równanie Harris-Benedict jest często używany do oszacowania podstawowej lub spoczynkowej przemiany materii (BMR lub RMR).

Równanie Harris-Benedict dla BMR:

• Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 x masa w kg) + (4,799 x wysokość w cm) - (5,677 x wiek w latach)
• Kobiety: BMR = 447.593 + (9.247 x masa w kg) + (3.098 x wysokość w cm) - (4.330 x wiek w latach)

Oblicz RMR w laboratorium

Niektóre kluby zdrowia i kliniki mogą przeprowadzać testy metaboliczne, aby zapewnić sobie spoczynkowy metabolizm. Test zwykle trwa około godziny i często jest łączony z testami, aby określić zapotrzebowanie na kalorie i docelowe tętno na ćwiczenia.

Czego można się spodziewać po teście? Popularne protokoły testowania wymagają noszenia maski przez krótki czas (około 15 minut) podczas odpoczynku. Maska mierzy wymianę gazów w celu określenia liczby kalorii spalanych, gdy twoje ciało jest w całkowitym spoczynku.

Jeśli wykonujesz testy również, będziesz nosić maskę na bieżni lub rowerze, aby określić, ile kalorii spalasz, podczas gdy twoje ciało pracuje.

Czy mój RMR jest normalny?

Gdy znasz już spoczynkowy metabolizm, możesz pokusić się o porównanie swojej liczby do spoczynkowych wskaźników metabolicznych innych ludzi wokół ciebie. I możesz się zastanawiać, czy RMR jest normalny. Ale każda osoba jest wyjątkowa, więc nie oczekuj, że twój numer będzie pasował do RMR twojego kolegi z treningu lub BMR twojego członka rodziny.

Według kilku źródeł średnia BMR lub wskaźnik metabolizmu spoczynkowego dla kobiet wynosi około 1400 kalorii dziennie. Średni RMR dla mężczyzn to nieco ponad 1600 kalorii. Ale tylko dlatego, że twoja liczba jest powyżej lub poniżej średniej, nie jest wskaźnikiem, czy twój RMR jest normalny.

Mężczyźni: średnia BMR 1400 kalorii dziennie

Kobiety: Średnia BMR nieco ponad 1600 kalorii dziennie

Czy mogę zmienić RMR?

Jeśli zmienisz swoją masę ciała, spoczynkowy metabolizm zmieni się. Zwiększenie wagi doprowadzi do wzrostu RMR, a utrata wagi obniży RMR. Ponadto, w miarę starzenia się, spoczynkowy metabolizm zwykle spada. Poza tym jednak nie można tak naprawdę zmienić spoczynkowego tempa metabolizmu.

Ale to, że nie możesz zmienić RMR, nie oznacza, że ​​nie możesz zmienić swojego metabolizm. Oprócz metabolizmu spoczynkowego istnieje kilka innych czynników, które wpływają na całkowitą liczbę kalorii spalanych każdego dnia.

• Używamy energii do żuć i trawić jedzenie. Naukowcy nazywają to efektem termicznym żywności (TEF). Stanowi bardzo niewielką część całkowitych wymagań energetycznych.
• Możesz także spalić dużo kalorii dzięki ćwiczenie. Na przykład, możesz zwiększyć metabolizm podczas codziennego spaceru lub energicznego treningu na siłowni.
• Ruch niewykonywalny wymaga również dużo energii. Naukowcy używają terminu "termogeneza czynności bez wysiłku" (NEAT), aby opisać wszystkie kalorie, które spalacie, wykonując podstawowe ruchy w ciągu dnia, takie jak przewożenie artykułów spożywczych, chodzenie do biurka w pracy lub gotowanie obiadu.

Zmień swój metabolizm, aby schudnąć

Aby skutecznie schudnąć, powinieneś znać współczynnik metabolizmu spoczynkowego i całkowitą liczbę kalorii spalanych każdego dnia (w tym ćwiczenia i NEAT). Istnieją różne sposoby określania tych liczb, ale żadna nie jest nauką ścisłą. Niektóre siłownie lub centra medyczne oferują usługi testów metabolicznych, które mogą być dokładniejsze.

Należy pamiętać, że liczba uzyskana podczas obliczania współczynnika metabolizmu spoczynkowego jest po prostu wartością szacunkową. Nawet jeśli pójdziesz na siłownię lub do laboratorium, otrzymany numer nie jest dokładny. Jest to po prostu najlepsza domyslna liczba kalorii, które twoje ciało spali. Jest to pomocne, aby wiedzieć, czy próbujesz uzyskać lub schudnąć. Niektóre eksperymenty są zawsze wymagane, aby uzyskać kalorie (spożycie żywności), aby zrównoważyć kalorie (metabolizm), aby osiągnąć pożądany cel.

Kiedy już mądrze oszacujesz, ile kalorii spalasz każdego dnia, możesz zmienić dzienne spożycie żywności lub zmienić dzienny poziom aktywności, aby wygenerować deficyt energii. Czasami eksperci odchudzania nazywają to deficyt kalorii.

Kiedy nie dajesz swojemu organizmowi energii, której potrzebuje, to pali on zmagazynowaną energię (przechowywany tłuszcz) jako paliwo. Powoduje to, że schudniesz i odchudziłeś się. Tygodniowy deficyt kalorii wynoszący około 3500 kalorii spowoduje około jednego funta utraty wagi.