Sposoby spłaty twojego snu i uniknięcia deprywacji

Paradise or Oblivion (Listopad 2024)

To nie jest zabawne, gdy masz dług, zwłaszcza jeśli masz długi sen. Brak snu może mieć poważne konsekwencje zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia. Dowiedz się, w jaki sposób możesz spłacić swój dług snu i uniknąć niepożądanych efektów ubocznych spowodowania zbyt małej ilości snu.

Dlaczego mam długi snu?

Jeśli czujesz się zbyt śpiący, możesz się zastanawiać dlaczego. Najczęstszym powodem jest to, że po prostu nie śpisz, by czuć się wypoczętym. Bez wystarczającej liczby godzin shuteye, będziesz czuć się senny w ciągu dnia. Dlaczego tak się dzieje?

Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem, w którym substancje chemiczne powodujące senność są usuwane z mózgu. Najczęściej wymienianym winowajcą jest adenozyna. Pobudka zwiększa poziom adenozyny, która jest produktem ubocznym metabolizmu (lub zużycia energii) w organizmie. Im dłużej się obudzisz, tym więcej adenozyny gromadzi się, co sprawia, że czujesz się śpiący. Sen oczyszcza i stopniowo zwiększa czujność.

Aby zoptymalizować ten proces, należy zapewnić wystarczającą ilość czasu na usunięcie adenozyny. Krótko mówiąc, musisz spełnić swoje potrzeby związane ze snem. Potrzeby te różnią się w zależności od wieku, tendencji genetycznej i innych czynników. Niektórzy ludzie potrzebują mniej snu, podczas gdy inni potrzebują więcej. W miarę jak starzejemy się, potrzeby snu zazwyczaj maleją. Jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby poczuć się wypoczęty, ale masz tylko 6 godzin, zaczniesz budować senny dług.

Pamiętaj, że sen złej jakości z powodu obturacyjnego bezdechu sennego i innych zaburzeń snu może również wpływać na sen. Te warunki mogą przyczyniać się do senności w ciągu dnia, pomimo odpowiednich godzin odpoczynku w nocy.

Skutki zdalnej i niedawnej deprywacji w snu

Jeśli zgromadziłeś dług snu, możesz się zastanawiać: jakie są konsekwencje i czy można je odwrócić? Na tym froncie są dobre wieści i złe wieści. Dobrą wiadomością jest to, że sen regeneracyjny, w którym uzyskuje się odpowiednie godziny snu, może być bardzo skuteczny w odwracaniu krótkotrwałych skutków chorobowych. Jeśli ostatnio świetnie się spałeś, a ostatnio nie masz dość, wiesz, jak to może być cudowne. Wiele ostrych fizycznych skutków deprywacji snu następuje bardzo szybko z zaledwie kilkoma nocami wystarczającego snu.

Złą wiadomością jest to, że nie możesz odrobić snu, który straciłeś miesiąc lub nawet lata wcześniej. Niestety, ten statek prawdopodobnie popłynął. Mogą pojawić się długotrwałe konsekwencje nieodpowiedniego snu, ale trudno jest przewidzieć, czy doszło do trwałego uszkodzenia i do jakiego stopnia może pomóc zmiana sposobu życia. Potrzeba więcej badań w dużych populacjach, aby odpowiedzieć na te pytania. Niemniej jednak, uzyskanie sobie reszty, której potrzebujesz, może pomóc ci czuć się i funkcjonować lepiej niemal natychmiast.

Jak spłacić długi snu

Jeśli masz nieodpowiedni sen do tego stopnia, że odczuwasz skutki pozbawienia snu, zechcesz przejrzeć te proste sposoby spłaty zadłużenia:

Spróbuj przedłużyć swój czas snu.

Można to osiągnąć, idąc wcześniej do łóżka lub opóźniając czas budzenia. Najlepiej dodać czas z powrotem przyrostowo (np. W 15-minutowych rozszerzeniach), aż uzyskasz odpowiedni odpoczynek. Unikanie korzystania z budzika pozwoli ci zasnąć, które musisz wypocząć. Upewnij się, że nie masz zbyt długiego czasu na spanie w łóżku lub możesz zacząć odczuwać bezsenność. Na przykład, jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby poczuć się wypoczętym i zaczniesz spędzać 10 godzin każdej nocy w łóżku, z czasem bez wątpienia będziesz spędzał 2 godziny na czuwaniu każdej nocy.

Regularnie zachowuj swój harmonogram snu i korzystaj z porannego słońca, aby zwiększyć te korzyści.

Zdrzemnąć się.

Jeśli okres snu z dnia na dzień jest świętem, drzemki są niczym przekąski nasenne. Możliwe jest, że nadrabiasz stracony czas ze snem o innych porach dnia poprzez drzemkę. Większość osób najłatwiej się napije od wczesnego do środkowego popołudnia. Krótkie drzemki (np. Od 15 do 30 minut) mogą być odświeżające, ale dłuższe drzemki mogą trwać godzinami, aby nadrobić znaczną deprywację snu. Napoje z kofeiną mogą być pomocne poprzez wzmocnienie blokady i naturalnego usuwania adenozyny, sygnału do snu.

Śpij w weekend.

Wiele osób używa tej techniki: sobotnie i niedzielne poranki pozwalają na dodatkowy sen. Jeśli musisz obudzić się wcześnie w dni powszednie, może się okazać, że stopniowo gromadzisz dług snu. Do czasu, gdy weekend się rozejdzie, możesz spłacić to poprzez spanie. To prawie tak, jakbyś raz w tygodniu naciskał przycisk resetowania twojego długu. Jest to czasami nazywane "społecznym opóźnieniem w ruchu", rozpoznającym wpływ na rytm dobowy organizmu. Ta kwatera może być lepsza niż utrwalenie długu snu, ale może nie być preferowana, ponieważ możesz cierpieć z powodu skutków ubocznych snu w ciągu tygodnia.

Wykorzystaj kofeinę w ograniczony sposób.

Kofeina blokuje sygnał dla adenozyny.W rezultacie, po rozkoszowaniu się kawą, herbatą lub napojem gazowanym, naturalne jest czuć się bardziej przebudzonym. Te efekty są stosunkowo krótkotrwałe. W rezultacie może być konieczne okresowe wprowadzenie kolejnego napoju. Kofeina nie może pokonać głębokiej deprywacji snu, a więc może mieć ograniczoną rolę, gdy rośnie zadłużenie snu.

Unikaj sennej jazdy.

Jeśli jest jedna rzecz, którą musisz zrobić w kontekście pozbawienia snu, to jest to: Nie prowadź senności. Jeśli jesteś zbyt śpiący, aby prowadzić, po prostu nie idź za kierownicą. Jeśli już jedziesz, odsuń się bezpiecznie od drogi i odpocznij. Długi spoczynkowe mogą przyczyniać się do senności podczas jazdy, a to jest główna przyczyna wypadków samochodowych. Badania sugerują, że ryzyko wypadków może być tak wysokie, jak jazda po pijanemu. Włączanie radia i przewijanie okien nie pomaga; ludzie pozbawieni snu w symulatorach jazdy nadal będą rozbijać swoje samochody.

To nie jest warte ryzyka.

Słowo od DipHealth

Dla tych, którzy nadal zmagają się z efektami braku snu, poproś o pomoc eksperta. Porozmawiaj ze specjalistą ds. Snu z certyfikatem deski. Istnieją inne potencjalne przyczyny złego snu, wpływające zarówno na ilość, jak i na jakość, w tym na bezsenność i bezdech senny. Jeśli nie czujesz się wypoczętym, mimo wszelkich starań, uzyskaj diagnozę i leczenie, którego potrzebujesz. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.