Beat the Belly Fat Blues

Trening siłowy ma tak wiele wspaniałych rzeczy - zwiększoną siłę, więcej mięśni i sylwetkę, lepszą równowagę i gęstość kości oraz ulepszoną funkcjonalność we wszystkich aspektach ludzkiego ruchu. Ale bądźmy szczerzy, wszyscy potrzebujemy również treningu aerobowego lub cardio. Ma swój własny zestaw ważnych korzyści funkcjonalnych, w tym ogólną sprawność fizyczną, elastyczne tętnice, zwiększoną czynność serca i płuc oraz niższe ciśnienie krwi, aby wymienić tylko kilka korzyści.

Podnosić ciężary może z łatwością przenieść nas w strefę ćwiczeń o wysokiej intensywności powyżej 75-procentowego wysiłku wymaganego do poparzenia (patrz część 1), ale jest to tylko w przypadku krótkich serii. Nie jest to zgodne, wysiłek w stanie ustalonym i na ogół nie pali tak dużo energii, jak dobry bieg na bieżni, rowerze lub automat rzędowy w umiarkowanym tempie. Na przykład, tutaj są obliczenia zużycia energii dla ciężarów w porównaniu do cardio na jedną godzinę ćwiczeń ze strony internetowej NAT Nutritional Analysis Tools. Opiera się to na osobie ważącej 150 funtów (nieco poniżej 70 kilogramów).

1. Działając w 8 minut na milowym tempie (5 min / km) - spalaj 852 kalorii (kilokalorii)
2. Podnoszenie ciężarów, energiczne, wolne ciężary lub maszyny - spalanie 409 kalorii (kilokalorii)

Liczby zawsze wychodzą tak samo z jakimkolwiek renomowanym kalkulatorem energii. Trwały aerobik zawsze wydaje znacznie więcej energii niż trening siłowy w porównywalnym porównaniu. Widać z tego, dlaczego sesje cardio są ważne dla utraty tłuszczu.

Czy powinienem ćwiczyć przed śniadaniem, aby spalić więcej tłuszczu?

Odpowiedź brzmi "niekoniecznie", ponieważ nawet jeśli spalisz więcej tłuszczu na czczo, ostatecznie to prawdopodobnie nie będzie miało większego wpływu z powodu poboru energii, a wydatki i metabolizm balansują mniej więcej w ciągu 24 godzin.. To, co naprawdę ma znaczenie, to całkowite spożycie energii i jej wydatki, to znaczy, ile jesz, ile ćwiczycie i jak się poruszacie.

Najlepsza strategia na utratę tłuszczu

Oto podsumowanie tego, co do tej pory znaleźliśmy.

Zwiększ mięśnie dzięki treningowi siłowemu. Dodatkowe mięśnie pomagają spalić więcej energii w spoczynku, nawet jeśli tylko trochę. Nazywa się to spoczynkową przemianą metaboliczną mięśni lub RMR. Dodatkowe mięśnie spalą także więcej tłuszczu w fazie aktywnej, aktywny metabolizm, jeśli chcesz, lub AMR, więc więcej mięśni z pewnością pomoże spalić więcej energii i tłuszczu.

Podnos cięższe ciężary. Trening wagowy powinien być energiczny, z liczbą powtórzeń utrzymywanych na niskim i średnim końcu skali pomiędzy 8 a 12 RM. Przypominamy, że RM to maksimum powtórzeń, co oznacza największą wagę, jaką możesz podnieść w przypadku tej liczby powtórzeń przed zmęczeniem. 8-12 mieści się w zakresie, który powinien zapewniać siłę i większy wzrost mięśni.

Jeśli pójdziesz wyżej niż to, powiedz 15 do 20 powtórzeń do zestawu, lub więcej, dostaniesz się do zakresu, w którym prawdopodobnie lepiej byłoby robić cardio, ze względu na powrót wysiłku, spalanie energii, lepiej spędzasz jogging, jazda na rowerze, stepping lub wioślarstwo. Przy tej liczbie powtórzeń nie zbudujesz zbyt wiele mięśni, więc trening o bardzo wysokich powtórzeniach z ciężarkami ma minimalną wartość, chyba że wykonasz naprawdę dużo.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Biorąc pod uwagę, ile energii zużyjesz w ciągu godziny na ćwiczenia, ciężarki lub ćwiczenia cardio, musisz wykonać pewną, regularną pracę aerobową lub wysiłkową, aby spalić tłuszcz.

Spróbuj cardio o dużej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, nawet w krótkich seriach, mogą ożywić metabolizm i zmobilizować tłuszcz w okresie powysiłkowym. Zrób trochę intensywności, ale nie przesadzaj, ponieważ spalanie tłuszczu jest projektem długoterminowym i nie chcesz "wypalić". Program ćwiczeń grupowych, taki jak klasa spinów z pełnym cyklem, może odpowiadać temu wymaganiu. W klasie spinów z cyklu grupowego można przyspieszyć do wysokiej intensywności, a następnie zwolnić, gdy zachodzi taka potrzeba.

Wagi treningowe i treningi Cardio Circuit

Łączenie ciężarów i układu krążenia w sesji z przerwami między obwodami jest również doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu. Obwody wag oparte są na idei mieszania ciężarów o wysokiej i niskiej intensywności oraz układu krążenia w obwodzie.Ten pomysł nie jest nowy, ale to, co zaprojektowałem, wykorzystuje podstawowe wyposażenie i jest łatwe do naśladowania.

• Trening zaawansowany trening siłowy
• Program obwodów masy dla początkujących

Powodzenia z Belly Fat Blues.

---> Zobacz także część 1.

Referencje

Owen O. Spoczynkowe wymagania metaboliczne dla mężczyzn i kobiet. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.