Dlaczego powinieneś dodać Slacklining do swojego harmonogramu treningowego

Slacklining: To rosnący sport, który bardzo przypomina chodzenie po linie. Ale zamiast napiętego sznura lub liny, balansujesz na szczycie jednego do dwóch cali paska taśmy, który oferuje dodatkowe odbicie, trochę jak trampolina.

Expert slacklinerzy nie tylko próbują przejść przez linię, wykonują sztuczki - skaczą, skręcają i rzucają się w powietrze, aby ponownie wylądować na linii. Wynikający z tego sport kończy się wyglądem jak szczypta balansowania na linie, trampolinowania i rutyny balansowej, wszystko zrolowane w jeden.

Innymi słowy, oglądanie jest naprawdę niewiarygodne, a jeszcze przyjemniejsze. Nie wspominając o tym, że slackline liczy się jako ćwiczenie, więc jest to świetny sposób na cross-train, gdy potrzebujesz przerwy od siłowni.

Korzyści zdrowotne wynikające ze Slackliningu

Nie powinno dziwić, że stanie na dwunastocentymetrowym pasie zawieszonym na ziemi wymaga równowagi. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że równowaga jest jednym z najważniejszych składników fitness związanych ze zdrowiem, szczególnie w twoim wieku. Możliwość złapania się na siebie po uderzeniu lub wyrzuceniu z równowagi po podniesieniu czegoś ciężkiego z podłogi może zmniejszyć ryzyko upadków i obrażeń związanych z upadkiem. Slacklining jest doskonały w poprawianiu równowagi i propriocepcji (twoje wewnętrzne zrozumienie tego, gdzie twoje ciało jest w kosmosie i jak odnosi się do innych ciał i sił), ale ma też inne zalety:

• Ulepszona aktywacja Quadriceps. Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Science and Medicine in Sport wykazało, że stosowanie slackliningu w rehabilitacji zapewnia znaczny wzrost aktywacji i rekrutacji mięśni czworogłowych, ale z niskim poziomem odczuwanego wysiłku. To może się opłacić podczas rehabilitacji kończyny dolnej, szczególnie dla pacjentów ambulatoryjnych, którzy muszą angażować nogi w celu poprawy regeneracji, ale którzy borykają się z programami, które sprawiają, że trudniej lub bolesniej.
• Poprawiona równowaga i koordynacja. Na wypadek, gdyby potrzebowałeś dowodu, istnieją naukowe dowody na poparcie korzyści związanych ze slacklining. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Skandynawskim dzienniku medycyny i nauki w sporcie ujawniło, że kiedy uczestnicy wykonywali powtarzające się sesje treningowe na slackline, byli w stanie znacznie ograniczyć niekontrolowane przechyły boczne linii często spotykanej u początkujących. Ich badania wykazały, że slacklining tłumi odruchy H odruchów kręgosłupa, co może zredukować niekontrolowane, połączone z odruchami, drgania stawów, które spowodowały drżenie linii. Innymi słowy, mózg nauczył się zapobiegać odruchom, które miały miejsce w kostkach, kolanach i biodrach, które przyczyniły się do niekontrolowanego wstrząsu linii.Rezultatem było to, że wyszkoleni badani mogli stać na linii przez 20 sekund lub dłużej, podczas gdy nie przeszkoleni badani nie widzieli poprawy równowagi.

• Trening Cross-Treningowy dla dolnych kończyn dla sportu. Badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że zawodniczki, które trenowały na slackline dostrzegły poprawę w teście skoków przeciwnych (test skoku pionowego dla mocy, w której obliczany jest czas w powietrzu) ​​i środek nacisku test (który pomaga mierzyć równowagę). Łącznie wskazują one, że slacklining może być dobrym rozwiązaniem dla cross-treningu w sporcie, szczególnie w sporcie, gdzie wymagana jest siła i zwinność.
• Interakcji społecznych. Slacklining jest z natury działalnością społeczną. Chociaż z pewnością można to zrobić samemu, a sportowcy rywalizują jako osoby indywidualne, bez względu na to, gdzie ustawiony jest slackline, prawie na pewno zobaczysz zgromadzenie ludzi wokół. Częściowo wynika to z jego nowatorskiego charakteru, ale także ze względu na dostępność tej aktywności dla ludzi w każdym wieku io różnych poziomach umiejętności. Każdy, kto spróbuje slackliningu po raz pierwszy, będzie w tym okropny. Wiem, że byłem. Zaczyna się każdy na równych szansach i otwiera możliwości śmiechu i zabawy.

Jak zacząć

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest rozpoczęcie pracy! Znajdź obiekt, który ma slackline (wiele siłowni wspinaczkowych i siłownie z przeszkodami je posiada) lub kupuj własne. Dopóki masz linię i dostęp do kilku drzewek, możesz skonfigurować i zacząć w kilka minut.

Porady dla początkujących

1. Idź boso lub używaj minimalistycznych butów. Kiedy poczujesz bliski kontakt z linią, będziesz mieć lepszą kontrolę nad ruchami i zmianami pozycji linii.
2. Stań przed pójściem. Zanim jeszcze spróbujesz zrobić krok, ćwicz odzyskać równowagę na jednej nodze, a potem na drugiej. Kiedy wstajesz na linii, zawsze zaczynasz od jednej nogi, a natychmiast będziesz kuszony, aby postawić drugą stopę również na linii. Oprzyj się pokusie! Zamiast tego po prostu podnieś stopę podpierającą i skup się na balansowaniu w miejscu.
3. Kontynuuj oddychanie i rozluźnij górną część ciała. Poświęć kilka oddechów, zanim podejdziesz do linii i postaraj się oddychać powoli, medytacyjnymi oddechami. Rozluźniając górną część ciała - trzymając ręce w górze, łokcie zgięte, a ramiona nisko - tors może poruszać się swobodniej, starając się utrzymać środek równowagi.
4. Oczekuj. Kuszące jest patrzeć na slackline, oprzeć się pokusie. Zamiast tego patrz prosto przed siebie lub przynajmniej 15 stóp przed sobą na linii.

1. Trzymaj kolana zgięte. Pochylając kolana, obniżasz środek ciężkości, zbliżając go do linii. Pomoże Ci to utrzymać równowagę, a dzięki temu będzie bardziej atletycznie nastawiona do poruszania się z kołysaniem linii.
2. Walcz z upadkiem. Spadniesz z linii. To normalne. I nie martw się, prawdopodobnie nie upadniesz ciężko na ziemię - skończysz, odsuniesz się i złapiesz się na nogi. Ale kiedy zaczniesz spadać, spróbuj z nim walczyć - spróbuj najtrudniej odzyskać równowagę. Pomaga to w nauce Twojego ciała, aby wprowadzać korekty w locie, abyś czuł się lepiej i szybciej.
3. Zrób małe kroki stopami skierowanymi na wprost. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć krok, trzymaj stopy wyrównane i prosto na linii podczas robienia małych kroków od pięty do palców. Prawdopodobnie spróbujesz odwrócić palce, ale to utrudnia chodzenie. Powoli i pewnie wygrywa wyścig, więc bądź cierpliwy i trzymaj się go. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś znajomego, aby szedł obok ciebie i lekko trzymaj rękę.

Źródła:

Gabel CR., Osborne J, Burkett B. "Wpływ rehabilitacji, aktywacji i intensywności" Slacklining "na czworogłową." Dziennik nauki i medycyny w sporcie, 18 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013005082. (1), 62-66. 2015.

Keller M, Pfusterschmied J, Buchecker M, Müller E, Taube W. "Poprawie kontroli postawy po treningu slackline towarzyszy zredukowany refleks H". Skandynawski dziennik medycyny i nauki w sporcie, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01268.x/full 22 (4), 471-477. 2012.

Santos L, Fernández-Río J, Fernández-García B, Jakobsen MD, González-Gómez L. Suman OE. "Wpływ treningu slackline na kontrolę postawy, wydajność skoków i aktywność mioelektryczną u kobiet koszykarzy." Wcześniejsze The Journal of Strength & Conditioning Research, http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/03000/Effects_of_Slackline_Training_on_Postural_Control,.8.aspx 30 (3), 653-664. 2016.